כל מה שאתה צריך לדעת
שומנים, או שומנים, הם סוג של מאכלים שזכו לתשומת לב רבה במהלך השנים האחרונות. ההנחה בעבר היא כי כל השומנים הם רע או לא בריא, אבל זה לא נכון. שומנים מהמקורות הנכונים הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה של PCOS .
מה עושים שומנים תזונתיים?
כן, מזונות המכילים שומן הם קלוריים, אך הם אינם מעלים את רמות האינסולין .
בנוסף, הם תומכים ומכניסים את האיברים הפנימיים שלנו, ומגינים עליהם מפני נזק. שומנים אחראים גם על ויסות טמפרטורת הגוף, בידוד אותנו מן הקור. לבסוף, הם נחוצים עבור קליטת נאותה של כמה ויטמינים אינטגרלי, כלומר A, D , E, K.
סוגי שומנים
שומנים מורכבים מאטומי פחמן, מימן וחמצן המקושרים יחד בדפוסים ספציפיים מאוד. זהו שילוב של אטומים אלה היוצרים את ההבדל בסוגי שומנים, כגון רווי, לא רווי, hydrogenated, ו טראנס fats.
שומנים רוויים יש את הכמות המקסימלית של אטומי מימן שיכולים להתאים בתוך המולקולה השומנים. אלה הם בדרך כלל שומנים ממוצרים מן החי, אם כי כמה שמנים כגון כף יד וקוקוס.
שומנים לא רוויים אין כמות מקסימלית של אטומי מימן, אבל במקום זאת, יש מה שמכונה אג"ח כפולות הממוקם ברחבי המולקולה. לכל אטום פחמן יש 4 מקומות זמינים לקשר עם אטומים אחרים, כגון מימן.
לא יכול להיות גם קישורים מרובים בין שני אטומים אותו תופסים שני נקודות מליטה אלה. אלה נקראים קשרים כפולים. רוב השמנים, למעט אלה טרופיים המפורטים לעיל, הם שומנים לא רוויים.
שומנים מוקשים מתרחשים כאשר הקשרים הכפולים בשומן בלתי רווי נשברים על מנת לאפשר לאטומי מימן נוספים להתחבר.
על ידי שינוי המבנה הכימי באופן זה, כל היתרונות הבריאותיים של השומן המקורי אבדו. בנוסף, הוספת הידרוגנים אלה עשויים לשנות את הקשרים הכפולים שנותרו בתוך המולקולה לתוך מה שמכונה שומנים טרנס. שומנים טראנס הם שומנים מעובדים כימית אשר נמצאים במרגרינה, מזונות מטוגנים, ומזון מעובד.
מקורות השומנים
שומנים נמצאים כמעט בכל סוגי המזונות, החל חמאה ושמנים למוצרי חלב, בשרים, מזון מעובד. שיטות בישול יכול להוסיף כמויות משמעותיות של שומן גם כן. לדוגמה, קציצת עוף מטוגן עשוי להכיל יותר שומן מאשר חתוך, חלק רזה של סטייק בגריל. כמו כן, חשוב להיות מודעים לגודל חלק. כמות מיונז אתה יכול לשים על סנדוויץ 'עשוי להיות הרבה יותר מאשר כף אחת, את גודל המשרתים טיפוסי.
ההנחיות התזונתיים הנוכחיות של מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית מציעות כי השומן צריך להיות מוגבל לפחות מ -30% מהצריכה הקלורית בכל יום, ושומנים רוויים צריכים להיות פחות מ -10%. משמעות הדבר היא שאם אתה לוקח 2,000 קלוריות ליום, פחות אז 600 קלוריות צריך להיות מן השומנים, ולא יותר מכן 200 מ שומנים רוויים.
דרכים לחתוך בחזרה על שומנים
ישנן דרכים פשוטות רבות כדי לצמצם את צריכת השומן שלך.
בחר בשר רזה לקצץ עוד חתיכות שומן. הסר את העור מן תרנגולת ותרנגול הודו. על ידי שינוי איך להכין מזונות, אתה יכול לחסוך הרבה קלוריות ושומן. נסה לצלות, לצלות או לאפות מאכלים במקום לטיגון. השתמש במוצרי חלב מופחת או דל שומן. תבלינים, עשבי תיבול ולימון מיץ יכול להוסיף הרבה טעם דגים או עוף במקום רטבים שומניים או חמאה.
לבסוף, להיות זהיר של המשרתים הגדלים בעת שימוש ממרחים, רוטב סלט, חמאה. קצת יצירתיות יכול ללכת יחד בדרך לעזור לך ליצור מתכונים חדשים טעימים.
הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. http://www.health.gov/dietaryguidelines
עודכן על ידי אנג'לה Grassi, MS, RDN, LDN