החל תוכנית תרגיל לאחר שבר Lisfranc
שבר Lisfranc הוא פציעה כואבת מעורבים הפסקה וניתוק אפשרי של העצמות שלך metarsarsal ו tarsal ברגל שלך. זה בדרך כלל נגרמת על ידי תנועה מתפתל באמצע הרגל שלך, וזה יכול להוביל לתפקוד לקוי משמעותי עם הליכה, ריצה, ומשימות פונקציונליות אחרות.
אם יש לך שבר Lisfranc, הרופא שלך עשוי להזדקק לבצע ניתוח כדי לסייע לייצב את הרגל. לפעמים ניתוח אינו הכרחי. תקופה של immobilization נדרש בדרך כלל לאחר פגיעה Lisfranc אם ניתוח בוצע או לא.
אתה יכול ליהנות מן השירותים המיומנים של פיזית פסיכיאטר אם סבלת פגיעה Lisfranc. המטפל הפיזי שלך יכול להעריך את מצבך ויכול להציע טיפולים שיסייעו לך להפחית את הכאב שלך ולשפר את טווח התנועה (ROM) , הכוח, ואת הניידות הפונקציונלית הכוללת.
תרגיל לאחר פגיעה Lisfranc הוא מרכיב אחד של תוכנית הגמילה שלך. המטפל הפיזי שלך עשוי לקבוע תרגילים שיסייעו לרגליים ולקרסול לנוע ולהרגיש טוב יותר.
תוכנית זו צעד אחר צעד לממש הוא דוגמה למשהו PT שלך עשוי לרשום כדי לעזור לך להתאושש לאחר פגיעה Lisfranc. זה מתחיל עם תרגילי ניידות פשוטה ומתקדמת כדי לחזק את התרגילים ואת איזון מתקדמים תרגילים plyometric.
אין להתחיל את התוכנית עד שהרופא ינקה את פעילות גופכם, אז כדאי שתבדוק אתו לפני שתתחיל, או כל תוכנית תרגיל אחרת.
1 -
הקרסול והרגליים טווח של תרגילי תנועה.לאחר שבר Lisfranc, הרגל והקרסול שלך יהיה משותק בגבס או הליכה. במהלך תקופה זו, ייתכן שאתה הולך עם קביים. לאחר שבר Lisfranc הוא ריפא לחלוטין ואתה רשאי להתחיל להזיז את הקרסול, PT שלך סביר להניח מרשם תרגילי ניידות . תרגילים אלה הם פשוטים, אך הם צעד ראשון חשוב החזרת ROM נורמלי הקרסול והרגל.
כדי להתחיל, לשכב על המיטה שלך עם הרגל תלויים מעט מעל הקצה. לאחר מכן בצע את הפעולות הבאות:
- התכווצות כריתת הקרסול: הצבע בהונותיך עד כמה שאפשר.
- התכווצות dorsi של הקרס: להגמיש את כף הרגל ואת בהונות לכיוון הברך שלך ככל האפשר.
- היפוך הקרסול: הצבע את כף הרגל ואת בהונות לכיוון הבוהן שלך.
- הרדיית הקרס: כוון את כף הרגל ואת בהונות לכיוון הבוהן.
חזור על כל תרגיל ROM בקרסול במשך 10 חזרות, כשהוא מחזיק בכל תנוחה במשך שלוש עד חמש שניות.
PT שלך עשוי גם לרשום תרגיל כיף שנקרא האלפבית הקרסול. לשם כך, פשוט לצייר את האותיות של האלפבית עם בהונות. זה עוזר לשפר את הקרסול שלך לכל הכיוונים.
2 -
אצבע רגל אמצע רגל גמישות למתוחשבר Lisfranc משפיע על הניידות של קשת הרגל שלך. לאחר הפציעה ואחרי תקופה של immobilization, הקשת שלך עשוי להרגיש חזק, או הגידים כי כמובן לאורך החלק התחתון של כף הרגל שלך בהונות עלול להיות הדוק.
מתיחה קשת שלך הגידים של הרגל שלך היא דרך פשוטה כדי לשפר את ניידות כף הרגל הכללית. כדי לבצע את התרגיל, במקום בהונות שלך על הקיר עם העקב על הרצפה. לחץ בעדינות את בהונות לתוך הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה על החלק התחתון של הרגל שלך. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן הרפה. אתה יכול לבצע את למתוח שלוש עד חמש פעמים, כמה פעמים ביום.
אם אתה מרגיש כאב עז בחלק התחתון או העליון של הרגל שלך במהלך אמצע רגל קשת, למתוח את התרגיל ולהתייעץ עם המטפל הפיזי או הרופא.
3 -
אמצע כף הרגל עיסוילפעמים לאחר שבר Lisfranc, הכאב המתמשך בקשת כף הרגל עלול לגרום הליכה קשה. אתה יכול להשתמש בעיסוי הקרח בקבוק הקרח כדי לעזור להפחית את הכאב שלך לעסות את הקשת שלך באותו זמן.
כדי לבצע את עיסוי הקרח, פשוט להקפיא בקבוק מים. (הקפידו שהבקבוק לא ימלא את כל הדרך כדי לאפשר התרחבות כלשהי.) כאשר הבקבוק קפוא, ישבו על כיסא ועסו את הקשת על גבי הבקבוק. אתה יכול לבצע את זה במשך כמה דקות, רק כדי להיות בטוח להקשיב רמזים של הגוף שלך להגיד לך מתי להפסיק את הדובדבן.
4 -
עגל מתיחהלאחר שבר Lisfranc ואת תקופה immobilization הבא, אנשים רבים לחוות עגל קשיות בחלק האחורי של הרגל התחתונה שלהם. זה טבעי, ואת הדרך הטובה ביותר כדי לתקן את הלחץ כי היא לבצע עגל stretches.
הדרך הקלה ביותר למתוח את העגל שלך היא עם מתיחה של רץ. כל שעליך לעשות הוא לעמוד על 3 מטרים מקיר, במקום את שתי הידיים על הקיר ולהשאיר את הרגל להיות מותח מאחוריך עם העקב על הקרקע. להישען לעבר הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה העגל שלך. החזק את המיקום המתוח במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע.
כדי למתוח את שריר הבלעדית של הרגל התחתונה, פשוט לבצע את מתיחה של רץ, אבל לכופף את הברך של העגל אתה מתוח. זה מתמקד מתיחה על שריר הבלעדית, ואתה צריך להרגיש את המתיחה מאחורי הקרסול ואת עצם העקב. שוב, להחזיק את למתוח במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע.
5 -
תרגילי הקרסול וכפות הרגלייםברגע שיש לך גמישות חזר ו ROM סביב הרגל והקרסול, הגיע הזמן להתחיל לעבוד כדי להחזיר את כוח נורמלי הקרסול והרגל. לשם כך, ניתן לבצע תרגילי חיזוק בקרסול עם רצועת התנגדות. (המטפל הפיזי שלך יכול לתת לך רצועת התנגדות, או שאתה יכול לרכוש אחד בחנות מוצרי ספורט מקומיים).
כדי לבצע תרגילי קרסול מנוגדים, לקשור קצה אחד של רצועת התנגדות סביב הרגל שלך, נזהר לא להגביל את זרימת הדם. לקשור את הקצה השני סביב משהו יציב כמו רגל השולחן. להזיז את הרגל שלך באותו כיוונים כמו שעשית במהלך התרגילים הקרסול ROM מוקדם יותר בתוכנית זו: flexar flexar, dorsiflexion, היפוך, ואת היפוך. החזק כל תנוחה למשך מספר שניות ולחץ על ההתנגדות שסופקה על ידי רצועת התרגיל.
בצע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל. ייתכן שתרצה לבצע מספר קבוצות של התרגילים בכל יום כדי למקסם את האתגר לשרירי הקרסול.
כדי לחזק את השרירים בתוך הרגל שלך, לבצע את התרגיל scrunch מגבת. תרגיל זה מסייע ליצירת קשת המדיאלי של כף הרגל. כדי לבצע את התרגיל, במקום את הרגל על מגבת על הרצפה ופשוט להשתמש בהונות כדי לתפוס את המגבת ו scrunch אותו. בצע 10 עד 15 חזרות על התרגיל scrunch מגבת.
6 -
מאזן תרגיליםייתכן שתבחין כי היתרה שלך הושפעו על ידי תקופה immobilization ארוכה כי היה לך בזמן שבר Lisfranc שלך היה ריפוי. שמירה על האיזון הנכון היא משימה מורכבת עם מערכות רבות בגוף שלך עובדים יחד. החזרה לפעילות רגילה דורשת שתחזור לאיזון רגיל, והדבר מחייב תרגילים ספציפיים.
התחלה איזון התרגילים פשוט עם רגל אחת עומד. אתה צריך לעמוד על רגל אחת במשך 15 עד 30 שניות תוך כדי שמירה על יציבות. אם זה קל, אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי עמידה על כרית על רגל אחת או על ידי סגירת העיניים.
כאשר תרגילי איזון רגל אחת הופכים לקלים, ייתכן שתרצה להתקדם לתרגילי איזון מתקדמים. תרגילים אלה עשויים לכלול שימוש בציוד מיוחד כמו לוח BAPS או לוח לנענע, אז לדבר עם PT שלך לפני תחילת תרגילי איזון מתקדמים.
7 -
Plyometrics וקפיצות תרגיליםאם אתה אדם פעיל אשר מתכנן לחזור לאתלטיקה ברמה גבוהה לאחר שבר שלך Lisfranc ו נקע, אז אולי כדאי לעבוד עם PT שלך על קפיצות ו plyometric תרגילים. תרגילים אלה נועדו לשפר את היכולת של הגוף לקפוץ לנחות כראוי, והם חשובים לעבוד על לפני חוזר לרוץ.
תרגילים פליומטריים עשויים לכלול:
- פשוט לקפוץ ו נחיתה drills
- ירידה לקפוץ התרגיל
- הרגל אחת הרגל התרגיל
מאז התרגילים האלה מתקדמים ומניחים כמות גבוהה של מתח ומתח על הגוף שלך, עליך להתייעץ PT או הרופא לפני תחילת אותם.
מילה מ
שבר Lisfranc יכול להיות פציעה כואבת המוביל קושי הליכה, ריצה, וליהנות הפעילות הרגילה שלך. פיזיותרפיסט שלך יכול לעבוד איתך כדי לתכנן תוכנית תרגיל ספציפי שיכול לעזור לך לחזור לרמה הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטחה.