אם יש לך כאבי גב תחתון או נשית, המטפל הפיזי שלך יעריך את מצבך ורשום תרגילים כדי לשפר את הניידות שלך ולהקטין את הכאב.
כאב גב תחתון משפיע כמעט על כולם בזמן זה או אחר. מחקרים מצביעים על כך המודעות המודעות ואת התרגיל הם שני הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל את כאבי גב תחתון.
על ידי שמירה על יציבה נכונה וניידות טוב כוח בגב התחתון שלך, אתה יכול גם לעזור למנוע כאב גב תחתון התרחשות.
זכור, אם יש לך כאב גב תחתון שנמשך יותר כי כמה שבועות או כי מגביל את היכולת לתפקד כרגיל, בקר את הרופא, המטפל הפיזי , או ספק שירותי בריאות. המטפל הפיזי שלך יכול להעריך את המצב הספציפי שלך ולרשום את התרגילים והטיפולים המתאימים למצבך.
הנה כמה תרגילים פשוטים לנסות, אבל לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל בטוח בטוח במצב הספציפי שלך:
- שקר נוטה : פשוט לשכב על הבטן שלך לנוח. הישאר בתנוחה זו במשך 1-2 דקות ונשם לאט ועמוק. לאחר מספר דקות בתנוחה זו, עברו לתרגיל הבא.
- מועדים נוטים : בעוד על הבטן שלך, לתלות את עצמך על המרפקים. הישארו בתנוחה זו במשך 1-2 דקות ונשמו לאט ועמוקה בתנוחה זו. לאחר מיקום זה הופך נוח, לעבור על התרגיל הבא.
- לחץ על : כאשר שוכבים על הבטן, לשים את הידיים שלך על הרצפה מתחת לכתפיים שלך, כאילו אתה הולך להתחיל לדחוף. לחץ על הכתפיים שלך ולתת הירכיים שלך ואת הגב התחתון להירגע. הירכיים שלך צריך להישאר במגע עם הרצפה כפי שאתה לוחץ למעלה. החזק את מיקום הסיום למשך 1-2 שניות וחזור במלואו למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות. תרגיל בונוס: את לחץ נוטה למעלה עם מרכז ירכיים כבויים .
- אגן האגן : בזמן שכיבה על הגב, גלגלו את אגן הירכיים אחורנית ולחצו על הגב התחתון של הרצפה לרצפה. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן ואת הישבן שלך להדק כפי שאתה מבצע את זה. החזק את המיקום במשך 1-2 שניות, לאט לאט להירגע בחזרה למיקום ההתחלה. בצע 10 חזרות.
- שכיחה המותני המותני : תנאים מסוימים, כמו היצרות בעמוד השדרה המותני , בדרך כלל דורשים כופף המותני, או קדימה כיפוף, כדי להשתפר. הדרך הבטוחה להתקדמות המותני היא על ידי הפעלת שכבה, ולאחר מכן לנוע על כיפוף יושב ולבסוף גמישות המותני בעמידה.
זכור כי הסיבה השכיחה ביותר של כאבי גב תחתון היא יציבה יציבה ישיבה. חשוב מאוד לשמור על יציבה נכונה הישיבה אם יש לך כאבי גב תחתון. השתמש בכרית קטנה או מגבת מגבת קטנה של הגב שלך כדי לעזור לתמוך עמוד השדרה שלך בזמן שישב. שמירה על יציבה נכונה היא גם דרך מצוינת למנוע כאבי גב תחתון בעתיד.
מודעות פוסטורלית יכולה גם להיות משופרת על ידי ביצוע התרגיל sloc-overcrectrect או באמצעות טכנולוגיה חדשנית כמו חולצה חכמה TruPosture. על ידי למידה כדי להשיג ולשמור על יציבה נכונה, אתה יכול להגביל את הלחץ על הגב ועלולים למנוע כאבים בגב.
תרגילים אלה צריכים להתבצע שלוש עד ארבע פעמים ביום כאשר אתה חווה כאבים בגב התחתון.
הקפד לעקוב אחר הסימפטומים שלך בעת פעילות גופנית, ולעצור אם אתה מרגיש כל עלייה בכאב. אם יש לך כאב הרגל מגיע מן הגב, לצפות phenonemon ריכוז ; זה סימן טוב כי אתה עושה את התרגיל הנכון למצב שלך כאשר הכאב שלך שככה, לבצע את התרגילים פעם ביום כדי לעזור לשמור על עמוד השדרה בריא כדי לסייע במניעת כאב גב תחתון בעתיד.
אם אתה מרגיש כאב גב תחתון, תוכנית טיפול עצמי לנהל את הכאב ולשחזר ניידות הוא חיוני. על ידי שמירה על עמוד השדרה שלך נייד וחזק ועל ידי שמירה על יציבה טובה, ייתכן שתוכל לחזור במהירות לפעילויות הרגילות שלך ואת אורח החיים.
> מקור:
> Macedo, LG, etal. השפעת תרגילי בקרת מוטורי לעומת פעילות מדורגת בחולים עם כאב גב לא-ספציפי נמוך כרוני: ניסוי מבוקר אקראי. פיזיותרפיה מרץ 2012, 92 (3) 363-377.