תרגיל תוכנית השדרה היצרות

1 -

תרגיל תוכנית עבור היצרות בעמוד השדרה המותני

אם יש לך היצרות בעמוד השדרה המותני , אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לעזור לטפל בכאב הגב והסימפטומים של הרגל שלך כדי לשפר את הניידות הכללית שלך. המטפל הפיזי שלך עשוי להשתמש בטיפולים שונים ובשיטות שונות שיעזרו לך לנוע טוב יותר ולהרגיש טוב יותר, כך שתוכל ליהנות מפעילותך הרגילה.

אחד הדברים החשובים ביותר שאתה צריך לעשות אם יש לך היצרות בעמוד השדרה היא לעסוק בתוכנית תרגיל קבוע. תוכנית ההתעמלות שלך צריכה להתמקד בשינוי מיקום עמוד השדרה כדי לסייע בלחץ על עצבי עמוד השדרה. זה יכול להפחית או לבטל את הכאב שלך ולשפר את היכולת ללכת בלי כאב.

צעד אחר צעד זה הוא תוכנית תרגיל עבור היצרות עמוד השדרה והוא דומה לזה שהמטפל הפיזי שלך יכול לרשום כתוכנית תרגיל ביתית למצבך. תוכנית התרגיל מתמקדת בהחזרת הניידות הרגילה לעמוד השדרה שלך ועוזרת לך לחזור לתפקוד וניידות אופטימליים.

לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש, לבדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח כי התרגיל הוא בטוח למצב הספציפי שלך.

2 -

הארכת מותניים מתמשכת

אנשים רבים עם היצרות עמוד השדרה המותני נהנים תרגילי כיפוף המותניים כי לכופף את עמוד השדרה קדימה, ורבים התרגילים בתוכנית זו להתמקד פלקסיה. אבל קודם, כדאי לנסות הרחבה מותנית מתמשכת כפי המומלץ על ידי המטפל הפיזי הגדול רובין מקנזי. למה?

התכווצות המותני פותחת את עמוד השדרה ולוקחת לחץ על עצבי עמוד השדרה. אבל קבוצה קטנה של אנשים עם היצרות עמוד השדרה היתרונות של כיפוף לאחור. זה תיאוריה כי עמדה זו לוחצת בעדינות נגד הדיסק המותני רך ודוחף אותם מן תעלת השדרה שלך. זה יכול לעזור לתת את עצבי המותניים קצת יותר מקום.

כדי לבצע את התרגיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לתמוך בגב שלך לכופף לאחור. החזק את המיקום למשך כ -60 שניות. מצב זה עלול לגרום לעלייה בכאב הגב וכאב הרגל או עקצוץ. אצל אנשים מסוימים, הסימפטומים שוככים תוך 60 שניות. אם זה קורה, להוסיף את התרגיל אל עמוד השדרה המותני שלך עמוד השדרה התוכנית הביתה.

אם מתמשכת הרחבה מותני גורם לעלייה הסימפטומים שלך כי לא לשכך ב 60 שניות או כך, אז זה לא בשבילך וזה צריך להיות מסולק מן הבית שלך לממש התוכנית.

3 -

מותני גמישות בשקר

כדי להתחיל את היצרות עמוד השדרה המותני של עמוד השדרה, בצע את הכפיפה בתרגילי שקרים . כדי לעשות זאת, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. לאט לאט להביא את הברכיים אל החזה שלך, לתפוס אותם עם הידיים. החזק את המיקום המכווץ למשך 2 שניות ולאחר מכן שחרר את הברכיים בחזרה למצב ההתחלה.

בצע כיפוף המותני בשקר עבור 10 חזרות, ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.

4 -

ישיבה גמישה מותני

ברגע שיש לך השגת המותני המותני על החזה, זה הזמן לבצע את התרגיל כיפוף עבור היצרות שלך במצב ישיבה. כדי לבצע כיפוף מותני בישיבה, לשבת על כיסא המשרד עם שתי הרגליים על הרצפה. לאט לכופף את עצמך קדימה ולהושיט יד לעבר הרצפה. החזק את המיקום המלא כפוף למשך 2 שניות. אם אתה צריך להוסיף overpressure יותר, לתפוס את הקרסוליים ולתת משיכה עדינה. לאחר החזקת המיקום למשך 2 שניות, שחרר וחזר למצב הישיבה המלא, היציב.

חזור על התרגיל המותני מותני להגמיש במשך 10 חזרות, ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.

5 -

עומד מותני גמישה

התכווצות המותני עומד תרגיל נהדר לטיפול היצרות עמוד השדרה שלך. כדי לעשות את התרגיל, לעמוד עם הרגליים שלך לאט לאט לכופף את עצמך קדימה, להגיע אל הרצפה. כאשר אתה כפוף לחלוטין במשך 2 עד 3 שניות, לאט לחזור למצב זקוף עומד.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל זה יכול לשמש כדי לעזור לחסל את כאבי הגב והרגליים שעלולות לבוא בזמן שאתה יוצא לטיול. בכל פעם שאתה מרגיש כאב גב מוגבר או עקצוץ רגל בעת הליכה, פשוט לכופף את עצמך קדימה כמה חזרות כדי לעזור להקל על הסימפטומים שלך.

6 -

חיזוק הליבה ואת הליבה

אם יש לך היצרות בעמוד השדרה, אתה עשוי להפיק תועלת חיזוק הליבה כדי לעזור לשפר את הדרך השרירים שלך התומכים עמוד השדרה שלך עבודה. ההטיה האגן האחורי הוא תרגיל גדול שעובד שרירי הבטן והירך שלך בעת כופף את עמוד השדרה שלך.

כדי לעשות את הטיה האגן, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. לאט לאט לגלגל את האגן שלך לאחור כאילו אתה משטחת את עמוד השדרה שלך. החזק בתנוחה זו במשך 3 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה. חזור 10 פעמים.

לפעמים, חיזוק הירך עשוי להיות כדי לעזור לך לשפר את יכולת ההליכה שלך אם יש לך היצרות בעמוד השדרה. התחל עם רגל בסיסית בסיסית מעלה, ולאחר מכן לעבור לתרגילים מתקדמים לחיזוק הירך . (המטפל הפיזי שלך יכול לעזור לך להחליט אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך.)

7 -

תרגיל אירובי

היצרות בעמוד השדרה המותני היא מצב פרוגרסיבי שמגיע בהדרגה. אתה עשוי להבחין כי מאז תחילת הסימפטומים שלך, יש לך לאט לאט ירידה ברמת הפעילות שלך. ירידה זו בפעילות עלולה לגבות את רמת הכושר האירובי הכולל.

לאחר התסמינים השדרה שלך השדרה נמצאים תחת שליטה, אתה יכול להתחיל לשלב תרגיל אירובי לתוך השגרה שלך. הליכה היא תמיד רעיון טוב עבור אנשים עם כאבים בגב, אבל אם התסמינים שלך למנוע ממך הליכה כל מרחק, מומלץ לשקול רכיבה על אופניים כדי לעזור לשפר את רמת הכושר לב וכלי הדם הנשימה. (רכיבה על אופניים היא בחירה טובה, כי אתה יושב בזמן רכיבה, וזה מקומות עמוד השדרה שלך במצב מתיחה ידידותי מעוקל.)

שורה תחתונה

אם יש לך היצרות בעמוד השדרה המותני, תרגיל צריך להיות אחד הכלים העיקריים שלך לטיפול הסימפטומים שלך כדי למנוע את התקדמות המחלה. בקר המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד תרגילים ספציפיים עבור המצב שלך, ולהתחיל את עמוד השדרה המותני עמוד השדרה בבית תרגיל התוכנית מיד.

> מקור:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). אבחון מכני בעמוד השדרה המותני והטיפול. (מהדורה שנייה, כרך א '). Waikanae: פרסומים בעמוד השדרה ניו זילנד.}