צוואר עדין תרגילים מתיחה

חיי היומיום, יציבה גרועה , פציעה לעתים קרובות לגרום שרירי הצוואר הדוק . אם יש לך כאבי צוואר או התכווצות שרירי הצוואר שלך, המטפל הפיזי שלך יכול לעזור לרשום את התרגילים הטובים ביותר כדי לעזור לשפר את היכולת להעביר את הצוואר במלואו עם מעט או ללא כאבים.

למד אלה ארבעה עדין הצוואר תרגילים מתיחה פיזית המטפל שלך עשוי לרשום כדי להקטין את שריר הידוק. ניתן לבצע את התרגילים כאשר שוכבים על הגב (כדי לספק תמיכה בסיוע) או במצב הישיבה או העמידה.

הקפד לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת אלה, או כל האחרים, תרגילי צוואר.

1 -

גמישות מתיחה: צ'ין לחזה

התחל כל תרגיל עם הצוואר שלך במצב קו האמצע. הראש שלך צריך להיות מרוכז ולא מוטה קדימה, אחורנית או בצד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם שוכב שטוח על הגב או יושב.

1. בעדינות לכופף את הראש קדימה תוך הבאת הסנטר לכיוון החזה.
2. עצור כאשר מתיחה מורגשת בחלק האחורי של הצוואר.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על זה 4 פעמים נוספות.

חלק מהחולים נהנים פשוט נעים עד כדי תחושה של מתיחה ולאחר מכן משחררים בלי להחזיק את המתיחה. PT שלך יכול להראות לך את הדרך הטובה ביותר עבור המצב הספציפי שלך. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש החמרה כאב בצוואר שלך כפי שאתה מתיחה.

2 -

מתיחה למתוח: עיניים לשמיים

הרחבה צוואר הרחם כרוך להסתכל למעלה, וזה יכול לעזור להקל על המתח בצוואר. הרחבה של עמוד השדרה הצווארית שלך עשויה גם להיות שימושית כדי לעזור להקל על הכאב מהדיסקים הבולטים בצוואר.

התחל כל תרגיל עם הצוואר שלך במצב קו האמצע. הראש שלך צריך להיות מרוכז ולא מוטה קדימה, אחורנית או בצד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם שוכב שטוח על הגב או יושב.

1. בעדינות לכופף את הראש לאחור, כך העיניים שלך מסתכל עד "השמים".
2. עצור כאשר מתיחה מורגשת בחזית הצוואר.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על זה 4 פעמים נוספות.

שוב, חלק מהחולה לעשות טוב יותר עם למתוח את זה על ידי נעה בקצב מהמתוח אל המיקום ralxed. PT שלך יכול לעזור לקבוע את הדרך הטובה ביותר לבצע את זה למתוח.

3 -

סיבוב: מצד לצד

התחל כל תרגיל עם הצוואר שלך במצב קו האמצע. הראש שלך צריך להיות מרוכז ולא מוטה קדימה, אחורנית או בצד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם שוכב שטוח על הגב או יושב.

1. בעדינות להפוך את הראש שמאלה, להסתכל מעבר לכתף השמאלית שלך.
2. עצור כאשר מתיחה מורגשת בצד הימני של הצוואר.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על למתוח מעל 4 פעמים.
6. בעדינות להפוך את הראש ימינה, מסתכל על הכתף הימנית שלך.
7. עצור כאשר מתיחה מורגשת בצד שמאל של הצוואר.
8. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
9. חזור למצב ההתחלה.
10. חזור מעל למתוח 4 פעמים נוספות.

אם כיוון הסיבוב גורם לכאב, עצור ובצע צ'ק-אין עם ה- PT.

4 -

גמישות לרוחב: האוזן על הכתף

התחל כל תרגיל עם הצוואר שלך במצב קו האמצע. הראש שלך צריך להיות מרוכז ולא מוטה קדימה, אחורנית או בצד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם שוכב שטוח על הגב או יושב.

1. בעדינות לכופף את הצוואר בניסיונות לגעת באוזן השמאלית שלך על הכתף.
2. עצור כאשר מתיחה מורגשת בצד הימני של הצוואר.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור מעל למתוח 4 פעמים נוספות.
6. בעדינות לכופף את הצוואר בניסיונות לגעת את האוזן הימנית שלך על הכתף.
7. עצור כאשר מתיחה מורגשת בצד שמאל של הצוואר.
8. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
9. חזור למצב ההתחלה.
10. חזור על למתוח 5 פעמים נוספות.

תוכנית זו התרגיל יכול להתבצע מדי יום כדי לעזור להקל על כאבי צוואר ומתח.

מילה מ

כולם שונים, ומצב הצוואר הספציפי שלך עשוי לדרוש תרגילים ייחודיים שונים מאלה בתוכנית זו. אבל באופן כללי, אם יש לך מתיחות בצוואר שלך, אתה צריך לעבוד על מתיחה צוואר ספציפי כדי לעזור לשפר את הגמישות הכללית שלך ניידות הצוואר. בדוק עם PT שלך כדי ללמוד את התרגילים הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך.

> מקור:

> מייסינגסט, אטל. מנבאים של Glabal אפקט נתפס לאחר פיזיותרפיה בחולים עם כאבי צוואר: מחקר תצפית. פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה; בעיתונות, התקבל מרץ, 2017.