נוטה היא מילה המתארת את המיקום של הגוף שלך כאשר אתה שוכב על הבטן. רופאים, כגון פיזיותרפיסטים , משתמשים במונח שנוטה לדבר או לכתוב על מיקומים שאליהם הם מציבים את המטופלים שלהם בעת מתן טיפול ידני, או כאשר יש להם לעשות תרגילים מתיחה גב אחורה המרכיבים את תוכנית התרגיל בבית .
דוגמה מצוינת לשימוש של המיקום נוטה היא תנוחת קוברה יוגה . ביוגה קוברה, אתה שוכב על הבטן שלך, בעדינות לדחוף את הראש, הכתפיים והחזה למעלה מהרצפה.
באופן כללי, תוכניות תרגול ביתיות שאתם עשויים לקבל מהמטפל הפיזי או מהרופא שלכם, למשל, מתחילים בתרגילים שבהם אתם שוכבים על הגב (הנקראים תנוחת עמוד השדרה). הסיבה לכך היא, כי בשכיבה, אתם מקבלים את התמיכה הרבה ביותר האפשרית. לאחר שפיתחת כמה כוח ותיאום ראשוני בחולשה - שבדרך כלל לא לוקח הרבה זמן אם אתה עושה את התרגילים כל יום - המטפל או המאמן האישי שלך סביר להניח התקדמות תרגילים המתרחשים נוטה.
שכיחות וחוליות הן בין מספר מונחים המתארים את מיקומך בזמן אימון או טיפול ידני. הם נרשמים בתרשים המטופלים שלך, יחד עם מידע אחר על הטיפול שלך ו / או תרגיל מרשם.
מונחים דומים כוללים צד שכבה, ידיים, ברכיים (או כל 4s, או מיקום השולחן).
חזרה תרגילים מבוצעים בדרך כלל במצב נוטה
ביצוע תרגילים במצב נוטה יכול לעזור לך לחזק את שרירי הגב - קוברה היוגה שהוזכרו לעיל היא אולי הדוגמה הטובה ביותר של פונקציה זו. דרכים אחרות כדי לחזק את שרירי הגב נוטים כוללים עליות לחץ נוטה.
דרך נוספת פעילות גופנית במצב נוטה יכול לעזור לגב שלך היא על ידי חיזוק שרירי ההאמסטרינג שלך. Hamstrings חזק לעזור נגד מצב המכונה הטיה הקדמי של האגן, אשר למעשה הוא tipping קדימה של עצם האגן שלך. הטיה קדימה זו מובילה לעיתים קרובות לעקומת עמוד השדרה המותני, שרירי הגב ההדוקים והכאב.
ישנן מספר דרכים לחזק hamstrings שלך בזמן שוכב במצב נוטה - ושימוש אביזרים כגון Theraband או כדור תרגיל כפי שאתה עושה לעשות דברים יותר מעניינים.
לדוגמה, השתמש הכדור בכושר להתחמם על ידי לשים את הכדור בין הקרסוליים והרמת והורדת הרגליים התחתונות. לאחר hamstrings שלך ושרירים אחרים הם התחמם, אתה יכול להשתמש בכדור כמו משטח התמיכה שלך (במקום הרצפה) ולהרים ולהוריד את הרגליים ככה.
שימוש בכדור במקום הרצפה יכול להיות קל או מאתגר, תלוי מה תבחר לעשות ואם או שאתה שם את הידיים על הרצפה כדי לייצב את הגוף שלך.