האם אתה מוצא את זה קשה לרדת במשקל כאשר מזונות בריאים נראה להפוך את IBS גרוע? זה מקור נפוץ של תסכול עבור אנשים להתמודדות עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) . עם זאת, ירידה במשקל לא צריך להיות מאמץ חסר תקווה.
עכשיו יש קרן זוהרת של תקווה. המדע סיפק לנו מידע מועיל לגבי מזון, IBS, וירידה במשקל. אתה יכול לנצל את זה לא רק בהצלחה לרדת במשקל, אלא גם לייעל את העיכול ואת הבריאות הגופנית הכוללת.
תזונה וייעוץ דיאטה יכול להיות מבלבל. מומחה אחד יגיד לך דבר אחד, בעוד שאחד אומר לך משהו אחר. ולפעמים אמונות ממושכות על ירידה במשקל להיות פגום.
אנחנו הולכים להסתכל על מספר אסטרטגיות בריא עבור הרזיה המבוססים על המדע עדכני. אנו גם להתאים אותם כך שהם להתאים היטב עם הניסיונות שלך לקבל IBS שלך תחת שליטה טובה יותר.
בחר תוצר נמוך FODMAP
כולם יודעים כי ירקות ופירות הם מילוי, מזין, סיפוק וכי אכילת יותר מהם מסייע לך לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה כמו רוב האנשים עם IBS, אתה עלול לפחד כי אכילת מזון צמח מלא סיבים יגרום הסימפטומים שלך גרוע יותר כי זה בדיוק מה שקרה בעבר.
אל תפחד לייצר, פשוט בחר בתבונה
אתה כבר לא צריך לחיות בפחד כמו המדע הוא כאן כדי לעזור לך! חוקרי ה- FODMAP בדיאטה נמוכה מאוניברסיטת מונאש בדקו ירקות ופירות רבים. הם זיהו את אלה שיכולים להיות נסבלים על ידי רוב האנשים שיש להם IBS.
אתה יכול להתחיל במשקל שלך על ידי בחירת מאמץ נמוך FODMAP ירקות ופירות כמו אבוקדו, בננות, כרוב, עגבניות. אתה עשוי לגלות כי עם הזמן, אתה יכול להרחיב מעבר לבחירה נמוכה FODMAP מבלי להפעיל תסמינים.
אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת פירות וירקות בריאים-מעיים על ידי מנסה לכלול תוצרת בכל ארוחה. יש שייק ירוק עם פירות יער או חביתה ירקות לארוחת בוקר. תיהנו מסלט או כארוחת צהריים או עם ארוחת צהריים. ממלאים חצי מהצלחת שלך עם ירקות.
לא משנה מה אתה עושה, יש לזכור כי ירקות ופירות גלם עשוי להיות קשה יותר עבור מערכת העיכול שלך לסבול.
בחר חלבון
האם אתה כל הזמן נלחם עם תשוקה? בחר חלבון על פחמימות!
חלבון אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. זה אומר שזה לא גורם אינסולין קוצים ושפל כי לשלוח אותך למצוא משהו לאכול כמה שעות אחרי הארוחה האחרונה שלך. חלבון גם נוטה להיות קל לעיכול ולכן לא סביר להפעיל את הסימפטומים IBS שלך.
מקורות בריאים של חלבון:
- בשר בקר*
- עוף*
- ביצים
- אֱגוֹזִים
- בשר חזיר*
- פירות ים
- זרעים
- טופו, טמפה, סיטן (עבור לא celiacs)
- יוגורט
* כדי להקטין את הסיכון לחשיפה לדברים שאינם טובים לצמחי הבטן שלכם, בחרו במוצרים חייתיים נטולי אנטיביוטיקה ללא תשלום.
פרוטאין לצמחונים
צריכת חלבון הולם יכול להיות אתגר אם אתה צמחוני עם IBS . למרבה המזל, החוקרים FODMAP מצאו כי טופו, טמפה, ו seitan הם נסבל היטב. שימורי חומוס שימורי עדשים ניתן לאכול בכמויות קטנות אם הם שטופים ביסודיות.
בחר שומנים בריאים
האמרה, "שומן גורם לך שומן" הוא קליט, אבל מבוסס על מדע לקוי. ההמלצה לאכול דיאטה דלת שומן יש backfired, כמו שיעורי השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, ותנאי אוטואימוניות יש הרקטות הרקיע.
הבעיה עם דיאטה דלת שומן היא פי שלושה:
- יצרני המזון החליפו את השומן במוצרים עם סוכר ופחמימות מזוקקות. שני אלה לגרום קוצים אינסולין המוביל תשוקה ועלייה במשקל, כמו גם להגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
- הגוף שלנו - בעיקר המוח שלנו - צריך שומן כדי לתפקד היטב.
- שומן מוסיף טעם למזון ומגביר את תחושת ההרגשה אחרי ארוחה. כאשר אתה מרוצה, אתה באופן טבעי לחתוך את המסלולים האלה לארון חטיף.
לאבד את החשש כי שומנים יגרום לך שומן ולהוסיף אותם לתזונה היומית שלך!
חשוב לזכור כי לא כל השומנים נוצרו שווים . שומנים טראנס נמצאים במזונות מעובדים רבים הקשורים בהעלאת הסיכון למחלות לב. נסו להימנע ממזונות המכילים שמן מוקשה חלקית. הסיכונים והיתרונות של שומנים רוויים - הנמצאים בדברים כמו בשר וחמאה אדומים - הם עדיין נושא לדיון, אז שאלו את הרופא שלכם.
איפה שומן מתאים עם דיאטה IBS ? מזונות מטוגנים ושמנוניים הם מאוד סביר להניח את הסימפטומים שלך. מצד שני, שומן בריא צריך להיות נסבל היטב יעשה עבודה נהדרת בטיפוח הצומח המעיים שלך .
מקורות טובים של שומן בריא
דג. למרות שרוב הדגים הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה -3 בריאים, חלקם בריאים יותר מאחרים:
- לאכול: אנשובי, סלמון, סרדינים
- הימנע: דג גדול המשחק כמו דג חרב או כריש Mako, עקב מזהמים כימיים
IBS- זרעים ידידותיים. אלה עשויים להיות טובים יותר עבור IBS-C .
נמוך FODMAP אגוזים. אלה הינם מושלמים עבור חטיפים קלים ותוספים טעימים על מנות שונות.
- אגוזי ברזיל
- אגוזי מקדמיה
- פקאנים
- אֱגוזי מלך
שמנים. שמור את אלה בחשבון בעת הבישול כפי שהם דרך טובה לקבל שומנים בריאים לתוך כל ארוחה.
- שמן קוקוס
- שמן זית
ליצר. תהנה אלה בעצמם או להוסיף אותם מאכלים האהובים עליך,
- אבוקדו (מנה של 1/8 של פרי שלם הוא FODMAP נמוך)
- זיתים
חותכים את (פשוט) פחמימות
סוכר מזוקק פחמימות - פחמימות פשוטות - הם לכאורה בכל מקום!
הצורה הנפוצה ביותר של פחמימות מזוקקות היא קמח חיטה, שהוא קמח כי יש את השכבה החיצונית של סובין הוסר. קמח לבן, ואת שותפה פשע, סוכר, ניתן למצוא לחמים, פסטות, עוגות, עוגיות, סופגניות, ומזון מעובד. כל הדברים האלה לשחק תפקיד גדול בתזונה של רוב האנשים בחברה המערבית.
עם זאת, סוכר ופחמימות מזוקקים עושים לנו חולה. השמנת יתר, מחלת לב וסוכרת קשורות ישירות לדיאטות גבוהות בסוכר ופחמימות מזוקקות.
מה carbs פשוט לעשות את הגוף
כאשר אנו אוכלים סוכר ופחמימות מזוקקות, רמות הסוכר בדם שלנו עולים במהירות. זה יורה לבלב שלנו לשלוח אינסולין. אינסולין עושה עבודה נהדרת של ניקוי עודף הסוכר בדם (גלוקוז), אבל זה עושה את זה על ידי אריזה אותו בתאי השומן שלנו וכלי הדם.
זו הסיבה פחמימות מעודן לתרום להשמנת יתר ומחלות לב. לאחר גלוקוז כבר פונה החוצה, הגוף שולח את השיחה יותר. זה מעורר תשוקה עבור מזונות פחמימות מזוקקים גבוהה יותר, שהם הקללה של קיומה של הדיאטה. עם הזמן, ההתפתחות לאינסולין מתפתחת, מגדילה את הסיכון למחלת לב ולסוכרת.
אבל הגבלה זו טובה עבור IBS
זה כנראה אחד ההמלצות הקשות ביותר. עם זאת, את בטנה כסף היא כי חיתוך החוצה פחמימות מעודן עשוי להיות בעל השפעה מועילה ביותר על תסמינים IBS שלך. החיטה, בפרט, נקשרה ל- IBS משתי סיבות:
- חיטה מכילה גלוטן, חלבון שלא ניתן לצרוך כלל על ידי כל מי שיש לו מחלת צליאק . חולי IBS נחשבים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות צליאק. גם אם אין מחלת צליאק, יש תיאוריה כי כמה מקרים של IBS נחשבים להיות תוצאה של רגישות גלוטן .
- חיטה מכילה fructans, אחד פחמימות FODMAP כי היו קשורים עם גרימת סימפטומים עיכול לא רצויים אצל אנשים שיש להם IBS.
זה בסדר, הגוף שלך יתאים
לעשות את המיטב כדי לחתוך סוכר ופחמימות מעודן. זה עלול לקחת כמה ימים על הגוף שלך להפסיק לשלוח לך עבור אלה טובים ומתוקים. ברגע שאתה מחוץ "cravings הרכבת," רמות האנרגיה שלך יתייצב ואתה תרגיש מרוצה יותר בין הארוחות. תוכלו לעשות את הבריאות הכללית שלך שירות נהדר. צומח המעיים שלך תודה לך גם!
עבור הרזיה הצלחה, זה בסדר לאפשר לעצמך מדי פעם לטפל. עם זאת, לשים לב קרוב איך זה גורם לך להרגיש ומה היא עושה את התשוקה שלך הולך קדימה.
להתרחק מזונות מעובדים, מזון זבל, מזון מהיר
מזונות נוחים עשויים להיות טובים לחיסכון בזמן ולתחנות התחתונות של החברה, אבל הם מאוד, מאוד רע לבריאות שלך.
מזונות מעובדים, מזונות זבל ומזון מהיר מלאים בסוכר, פחמימות מזוקקות, שומנים לא בריאים, וכל מיני כימיקלים (תוספי מזון, צבעי מזון, מייצבי מזון). כל זה יכול לתרום הן במשקל והן בסימפטומים IBS - שני הדברים שאתה מחפש להימנע.
הפתרון הוא לאכול מזונות שלמים בכל הזדמנות אפשרית. מזונות מלאים כוללים ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, ומוצרים מן החי.
- מבשלים בבית בכל הזדמנות אפשרית. בישול הבית מאפשר לך להיות בשליטה מוחלטת על מה שאתם אוכלים.
- קנה את הסופרמרקט. הימנעו ממזונות שמגיעים בקופסאות ויש להם חיי מדף ארוכים. אלה מתמלאים לעתים קרובות עם חומרים משמרים שעשויים להיות טובים עבור יצרן המזון אבל הם לא טובים לגוף שלך.
- רק לאכול מזונות כי סבתא של סבתא שלך היה מזהה. אם היא לא היתה מזהה אותו כמזון, איך היית מצפה מערכת העיכול שלך לעשות זאת?
תעלה דיאטות מזון
מפרסמים מזון אוהבים לפתות אותך עם סודה דיאטה אלה 100 קלוריות חטיפים קלוריות. עם זאת, מזונות אלה מציעים מעט בדרך של תזונה
מה שהם עושים להציע הוא רבים מן החומרים הלא בריא שאנחנו כבר מדברים. זה כולל פחמימות מזוקקות וכימיקלים מזון. כדי להחמיר את המצב, רובם מכילים ממתיקים מלאכותיים.
ממתיקים מלאכותיים עשויים באופן זמני לספק את השן המתוקה שלך, אבל הם טריק הגוף שלך. אלה עשויים להשאיר אותך בסיכון תשוקה כמו הגוף שלך מבקש לקבל קצת תזונה אמיתית. בנוסף, חלק ממתיקים מלאכותיים יכולים לגרום לסימפטומים של IBS, בעיקר גז ונפיחות .
מלאי על חטיפים ידידותיים ל- IBS.
מיתוס תזונתי נוסף הוא כי כדי לרדת במשקל, אחד חייב ללכת רעב. כמו מיתוס על שומנים, זה יכול גם backfire כמו מחסור יכול להוביל binging.
אתה תהיה מוצלחת יותר במשקל שלך אם אתה אוכל ארוחות מזינות על בסיס קבוע יש חטיפים בריאים סביב עבור אותם פעמים כאשר יש לך את munchies.
חטיפים ידידותיים ל- IBS
- Low-FODMAP אגוזים כמו אגוזים ברזיל, מקדמיה, פקאנים, אגוזי מלך).
- גבינה נמוכה FODMAP מקלות כמו צ'דר ומוצרלה.
- נמוכה FODMAP פירות כגון בננות, אוכמניות, מלון, תפוזים, אננס, פטל, ותותים.
לשתות הרבה מים
כל תא בגוף שלנו צריך כמויות נאותות של מים לתפקד היטב. בחיים שלנו עסוק, רבים מאיתנו להזניח כדי לוודא שאנחנו שותים מספיק מים. אנחנו גם נוטים לא להיות בהרמוניה עם הגוף שלנו אותות שאנחנו צריכים יותר מים.
מה שקורה הוא שאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, כשאנחנו באמת צמא. אז לפני שאתה הולך על חטיף, לשתות כוס מים מלאה ולראות מה קורה. אולי אתה באמת לא צריך את זה חטיף אחרי הכל ואתה יכול לחכות עד הארוחה הבאה שלך לאכול שוב.
מים EES כמה תסמיני IBS
שתייה רבה של מים גם יעזור עם IBS שלך. אם אתה נוטה עצירות (IBS-C), שתיית מים מספיק יעזור לשמור על הצואה שלך רך. כאשר אתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך מפצה על ידי משיכת מים מתוך השרפרף, תורם קשה שרפרפים .
לחלופין, אם אתה נוטה IBS-D , המים שתשתה יעזור להחליף את המים שאבדו במהלך פרקי שלשולים.
אל דאגה לגבי אכילה כמו כולם
אנשים רבים שיש להם IBS מקוננים על העובדה שהם לא יכולים לאכול כמו כולם. לזה אני אומר, "זה דבר טוב!"
בעולם המערבי, האדם הממוצע אוכל דיאטה לא בריאה מאוד. מצא את בטנה כסף IBS שלך להזין את הגוף שלך עם מזונות בריאים, מזינים מלאים - ירקות, פירות, חלבון מן החי, ושומנים בריאים.
זה יכול אומר כי הצלחת שלך נראה שונה מאוד מהחברים שלך, או כי הבחירות שלך הם מוגבלים למדי כאשר האוכל בחוץ או במפגשים חברתיים. אבל, הגוף שלך יגמול לך עם ירידה במשקל, אנרגיה משופרת, מערכת עיכול שקטה יותר, וכן סיכון נמוך יותר של מחלה כרונית. מי יודע, אולי תתחיל לקבל את החברים והמשפחה לאכול יותר כמוך!
מקורות:
המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות. הנחיות דיאטה עבור האמריקנים. 2015.
> Eswaran S. נמוך FODMAP בשנת 2017: לקחים מ ניסויים קליניים ומחקרים מכני. נוירוגסטרואנטרולוגיה וניידות. 2017; 29 (4). Doi: 10.1111 / nmo.13055.
גיבסון P, שפרד ס. עדות מבוססת דיאטה וניהול של סימפטומים גסטרואינטסטינליים פונקציונליים: הגישה FODMAP. כתב העת של גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה. 2010, 25: 252-258.