תורת ה- FODMAP גורסת כי צריכת מזונות עשירים ב- "FODMAPs" מעידה על כמות של פחמימות קצרות שרשרת הנמצאות במזונות נפוצים רבים, וכתוצאה מכך נפח מוגבר של נוזלים וגז במעי הדק והגדול, התורמים לתסמינים כגון כאבי בטן , גז ונפיחות , ובעיות תנועתיות של שלשול ועצירות. התיאוריה מציעה כי בעקבות דיאטה נמוכה FODMAP צריך לגרום לירידה בתסמינים אלה.
מחקרים הראו גם כי נראה שיש השפעה מצטברת של מזונות אלה על הסימפטומים. במילים אחרות, אכילת מזון גבוה יותר FODMAP באותו זמן יתווספו, וכתוצאה מכך תסמינים כי אתה עלול שלא לחוות אם אכלת את האוכל בבידוד.
בשני הסעיפים הבאים, תוכלו למצוא רשימות של מזונות FODMAP נפוצים גבוהים ונמוכים . רשימה זו מבוססת על המחקר העדכני ביותר מאוניברסיטת מונאש ועשויים להשתנות עם הזמן. בנוסף, ייתכן שיהיה הרגישויות האישיות שלך למזון.
אם אתם מעוניינים בעקבות דיאטה נמוכה FODMAP, מומלץ לעבוד בנפרד עם מומחה תזונתי מוסמך . ישנם סיכונים כדי לפתח דיאטה משלך. זה מפתה לבחור פריטים מסוימים על בסיס ההעדפה האישית שלך, אשר עלולה לגרום לסימפטומים המתמשכים בשל היעדר קפדנית ציות דיאטה נמוכה FODMAP זוכה. עבודה עם מקצועי תזונתי מאומן גם יעזור להבטיח כי אתה מקבל תזונה נאותה ומאוזנת, כולל הכנסה בריאה של סיבים תזונתיים .
כמו בכל טיפול חדש או גישה תזונתיים, זה תמיד הכי טוב לדון בנושא עם הרופא האישי שלך.
High-FODMAP רשימת מזון
מזונות אלה זוהו להיות גבוה ב FODMAPs:
פירות:
- תפוחים
- משמשים
- אוכמניות
- דובדבנים
- אשכוליות
- מנגו
- נקטרינות
- אפרסקים
- אגסים
- שזיפים ושזיפים
- רימונים
- אבטיח
- ריכוז גבוה של פרוקטוז מפירות משומרים, פירות יבשים או מיץ פירות
דגנים
- בקושי
- קוסקוס
- פארו
- שיפון
- סוֹלֶת
- חיטה
מזונות המכילים לקטוז
- חוּבצָה
- קרם
- רַפרֶפֶת
- גלידה
- מרגרינה
- חלב (פרה, עז, כבשים)
- גבינה רכה, כולל גבינת קוטג 'וריקוטה
- יוגורט (רגיל ויוונית)
תחליפי חלב
- חלב שיבולת שועל (אם כי מנה 1/8 נחשב FODMAP נמוך)
- חלב סויה (ארה"ב)
קטניות
- שעועית אפויה
- שעועית לוביה
- שעועית חמאה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית
- שְׁעוּעִית לִימָה
- סויה
- מחלקים אפונה
ממתיקים
- אגבה
- פרוקטוז
- סירופ תירס גבוה פרוקטוז
- דבש
- איזומלט
- מלטיטול
- מניטול
- דִבשָׁה
- סורביטול
- Xylitol
ירקות
- ארטישוקים
- אספרגוס
- סלק
- כרוב ניצנים
- כרובית
- סלרי
- שום
- כרישה
- פטריות
- במיה
- בצלים
- אפונה
- בצל ירוק (חלקים לבנים)
- בצלצלים
- אפוני שלג
- סוכר אפונה הצמד
נמוכה FODMAP רשימת מזון
מזונות אלה זוהו להיות נמוך ב FODMAPs:
פירות
- אבוקדו (להגביל 1/8 שלם)
- בננה
- אוּכמָנִית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- לימון
- ליים
- מנדרינה תפוזים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה
- לֶחֶך
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנגלו
ממתיקים
- ממתיקים מלאכותיים שאינם מסתיימים ב- ool
- סוכר חום
- גלוקוז
- סירופ מייפל
- אבקת סוכר
- סוכר (סוכרוז)
חלב ואלטרנטיבות
- חלב שקדים
- חלב קוקוס (להגביל 1/2 כוס)
- חלב קנבוס
- חלב אורז
- חמאה
- גבינות מסוימות, כגון ברי, קממבר, מוצרלה, פרמזן
- מוצרים נטולי לקטוז, כגון חלב נטול לקטוז, גלידה ויוגורט
ירקות
- ארוגולה (חסה טלה)
- במבוק יורה
- פלפלים
- ברוקולי
- בוק צ'וי
- גזרים
- סלריאק
- קולארד ירוקים
- כרוב נפוץ
- תירס (חצי קילו)
- חציל
- עוֹלֶשׁ
- שׁוּמָר
- שעועית ירוקה
- קייל
- חסה
- פטרוזיליה
- גֶזֶר לָבָן
- תפוח אדמה
- רדיצ'יו
- בצל ירוק (חלקים ירוקים בלבד)
- תרד, מותק
- קישוא
- בטטה
- מטבח שוויצרי
- עגבנייה
- לפת
- ערמוני מים
- קישוא
דגנים
- יַרבּוּז
- אורז חום
- בולגר חיטה (עד 1/4 כוס מבושל)
- שיבולת שועל
- ללא גלוטן מוצרים
- קינואה
- מוצרי איות
אֱגוֹזִים
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (גבול 10)
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
- קִימֶל
- צ'יא
- דלעת
- שׂוּמשׂוּם
- חַמָנִית
מקורות חלבון
- בשר בקר
- עוף
- ביצים
- דג
- טלה
- בשר חזיר
- רכיכה
- טופו וטמפה
- טורקיה
מקורות:
Barrett, J. & Gibson, P. "השלכות קליניות של ספיגה של פרוקטוז ופחמימות אחרות בשרשרת קצרה" Gastroenterology מעשית 2007 XI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "ראיות מבוססות על דיאטה וניהול של תפקודי מערכת העיכול תפקודית: הגישה FODMAP" Journal of Gastroenterology ו Hepatology 2010 25: 252-258.
אוניברסיטת מונאש נמוכה FODMAP דיאט App