אתה עשוי לדעת כי יש הרבה מזונות אתה יודע שאתה לא צריך לאכול עבור IBS , אבל אתה עשוי לגלות כי זה קצת יותר מאתגר מה לאכול!
זה היה הניסיון שלי, כי אנשים שיש להם IBS נוטים להתמקד אך ורק על אכילת מזונות שלא יהפכו את IBS שלהם יותר גרוע. מה מתעלמים הוא להתמקד במה מזונות באמת יכול לעזור להפוך את IBS שלהם טוב יותר.
למרבה הצער, יש באמת מעט מאוד מחקר לגבי תפקידם של מזונות ספציפיים שיכולים לעזור ל- IBS. לכן המאכלים במצגת זו נבחרו בשל העובדה כי הם עשויים להיות בעלי השפעה חיובית על בריאות העיכול (כמו גם הכוללת!), מבלי שיהיה לך חששות כי הם הולכים לעשות את הסימפטומים שלך גרוע יותר.
בשר רזה
בשר רזה מורכב בעיקר מחלבון. חלבון הוא לעיכול בקלות והוא לא תוסס על ידי חיידקי המעיים - אשר מתרגם לא גז מעיים לא רצוי! לכן אתה יכול לאכול כל אחד בביטחון:
- עוף בשר לבן
- בשר הודו לבן
- בשר חזיר
- חתכים רזה של בשר (סינטה, עגול, עגול, עגול)
חתכים שומניים עשויים להכיל שומנים פרו דלקתיים או רעלים לא בריאים. לכן הימנע עוף בשר כהה או תרנגול הודו, חתכים של בשר, כי הם בשיש. היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא אם אתה מסוגל מקור בעלי חיים כי הם אכלו עשב (בשר), מרעה העלה (בשר חזיר), או טווח חופשי (עוף). מאז בעלי חיים אלה הועלו בתנאים אופטימליים, כמה אנשים תיאוריה כי התוכן השומן שלהם עשוי להיות מועיל חיידקים הבטן שלך.
ביצים
באופן כללי, ביצים מתעכל בקלות ולכן לעשות בחירה "בטוח" נחמד עבור מישהו שיש לו IBS. ביצים ניתן ליהנות קשה - או רך מבושל, מקושקשות או חמוד. חביתה ו frittatas יכול להיות הארוחה שלך של בחירה לארוחת בוקר, צהריים או ערב, ולעשות אפשרות מצוינת כאשר אוכלים במסעדה .
עם זאת, לא כל גוף של האדם מטפל בכל המזונות אותו. יש אנשים שדיווחו על רגישות לחלבונים בחלבוני ביצה, בעוד שאחרים מדווחים שתכולת השומן הגבוהה יותר של חלמונים מתחילה לגרום לבעיה. ייתכן שיהיה עליך לעבור כמה ניסוי וטעייה כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
סלמון ודגים אחרים מסוג אומגה 3
חומצות שומן אומגה -3 משחקות תפקיד אנטי דלקתי בתוך הגוף. מאז דלקת עשוי להיות תורם את הסימפטומים IBS , להגדיל את צריכת אומגה -3 עשוי להיות של עזרה. מקורות דגים טובים של חומצות שומן אומגה -3 כוללים:
- אנשובי
- קוד שחור
- דָג מָלוּחַ
- מָקָרֶל
- טרוטה קשת
- סרדינים
- סלמון שנלכד בפראות
- וויטפיש
ירקות נמוך FODMAP
יש לתפוס מוזר 22 כשזה מגיע IBS. בהתבסס על ניסיון העבר, אנשים עם IBS נוטים להימנע ירקות כי הם מצאו כי אכילת ירקות עושה את הסימפטומים שלהם גרוע יותר. עם זאת, ירקות טובים מאוד עבור הצומח המעיים שלך, ולכן עשוי להיות טוב עבור IBS שלך.
הדרך לחתוך את זה לתפוס 22 הוא להתחיל על ידי ירקות לאט לאט כי הם פחות סיכוי לתרום גז נפיחות. למזלנו, חוקרי FODMAP מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה ערכו מחקרים וזיהו אילו ירקות מתאימים להצעת החוק. באופן אידיאלי, היית מתחיל עם הירקות ברשימה הבאה ולאחר מכן לאט לאט להרחיב את מגוון הירקות שאתם אוכלים.
בנוסף, לבחירת הירקות שלך בזהירות, אתה עשוי לגלות כי אתה יכול טוב יותר לסבול ירקות כי כבר מבושל, ולא לאכול אותם גלם.
- במבוק יורה
- פלפלים
- ברוקולי
- גזרים
- סלריאק
- תירס (חצי קילו)
- חציל
- שׁוּמָר
- שעועית ירוקה
- פטרוזיליה
- גֶזֶר לָבָן
- תפוח אדמה
- בצל ירוק (חלקים ירוקים בלבד)
- קישוא
- בטטה
- עגבנייה
- לפת
- ערמוני מים
- קישוא
ירוקים נמוכים FODMAP
צמחי הבטן שלך יהיה אסיר תודה אם בנוסף לאכול יותר ירקות, אתה גם אכלו ירקות עלים יותר. עלים אלה ארוזים בחומרים מזינים ולא צפויים לגרום לתסיסה במעיים.
איך להכניס אותם לתוך הדיאטה שלך? אם אתה יכול לסבול אותם גלם, עלים ירוקים ניתן להוסיף שייקים ירוקים , מיצים ירוקים , או גרם לסלט. אם זאת, אתה כמו רוב האנשים עם IBS, אתה עשוי לגלות כי הגוף שלך הוא פחות תגובתי אם הירוקים מבושלים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לטבול אותם עם כמה שמן זית זית שום. רק להיות בטוח לקחת את השום מן השמן לפני צריכת, כמו השום הוא גבוה ב FODMAPs.
- ארוגולה (חסה טלה)
- בוק צ'וי
- קולארד ירוקים
- כרוב נפוץ
- עוֹלֶשׁ
- קייל
- חסה
- רדיצ'יו
- תרד, מותק
- מטבח שוויצרי
נמוכה FODMAP פירות
כמו ירקות, פירות יש כמה חומרים מזינים טובים עבור הצומח המעיים שלך ולכן צריך להיות טוב עבור IBS שלך. אבל כפי שאולי גילית את הדרך הקשה, כמה פירות צפויים להפוך את הסימפטומים IBS שלך גרוע יותר. בחירת פירות נמוכים ב FODMAPs היא דרך בטוחה יותר ללכת. רק לא לאכול יותר מדי בישיבה אחת או בתוך יום אחד או שאתה עלול להציף את היכולת של הגוף שלך לספוג את הסוכר פירות ללא תסיסה (ואת gassiness כי הולך יחד עם זה!).
- אבוקדו (להגביל 1/8 שלם)
- בננה
- אוּכמָנִית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- לימון
- ליים
- מנדרינה תפוזים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה (כפה כפה)
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנגלו
אֱגוֹזִים
אגוזים הם מקור טוב של סיבים, חלבון, ואלה אנטי דלקתיים אומגה -3 חומצות שומן. אל תתנו את המיתוס הישן שאגוזים גורמים לך שומן. אגוזים למעשה נוטים לגרום לאנשים להרגיש מרוצים לאחר ארוחה או חטיף ולכן פחות סביר להמשיך חטיף. אגוזים מכילים שומן בלתי רווי - אבל זה שומן זה טוב בשבילך כפי שהוא מוריד את הכולסטרול. הוא גם חשב כי זה בריא צורה של שומן טוב עבור הצומח המעיים שלך ולכן עשוי להיות טוב עבור IBS שלך.
אתה יכול ליהנות אגוזים על ידי קומץ או בצורה של חמאת אגוזים.
הנה כמה נמוך FODMAP אגוזים כדי להתחיל:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (גבול 10)
- אגוזי מקדמיה
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
מכל הסוגים השונים של זרעים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן נראים כמיטב יכולתם עבור אנשים עם IBS, במיוחד אם אתם נוטים יותר לכיוון הצד העצום של הדברים. שניהם מהווים מקור טוב של סיבים כמו גם חומצות שומן אומגה -3. אתה יכול לפזר אותם על גבי סלטים או שיבולת שועל, או להוסיף אותם שייקים שלך. (הערה: פשתן צריך להיות הקרקע לפני השימוש.)
עבור חטיפים, את הסוגים הבאים של זרעים נמצאו להיות נמוך ב FODMAPs:
- דלעת
- חַמָנִית
מזון מותסס
מזונות מותססים הם אלה שמוכנים בצורה כזו שהאוכל מכיל הרבה זנים טבעיים של פרוביוטיקה - החיידקים הטובים. נסו להוסיף כמה מן המאכלים הבאים לתזונה היומית שלכם:
- משקאות מותססים, כגון קפיר או קומבוצ'ה
- ירקות מותססים, כולל כרוב חמוץ וקימצ'י
- יוגורט (ללא תוספת סוכר מוגזמת)
בוז עצם
במשך מאות שנים, מרק עשוי עצמות של בשר או דגים היה מצרך של דיאטות האדם. מרקים תוצרת בית (לא סוג קנו בחנות!) מתחילים ליהנות קצת תשומת לב חדשה, בשל תיאוריה כי החומרים המזינים במרקים אלה טובים לבריאות של הצמחייה המעיים ואת בטנה המעיים. למרות המחקר הוא lagging, אתה בהחלט לא יכול לנצח כוס של ההתחממות של מרק כדרך עצמית כדי להרגיע את הסימפטומים IBS.
> מקורות:
> Galland, L. & Barrie, S. "דיסביוזה במעיים ואת הגורמים למחלות"
> Gibson, P. & Shepherd, S. ניהול ראיות המבוסס על דיאטה של תסמינים תפקודיים במערכת העיכול: הגישה FODMAP " Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "ריפוי מזונות הפירמידה" של אוניברסיטת מישיגן האתר
> "אגוזים הלב שלך: אכילה אגוזים לבריאות הלב" אתר Mayo Clinic