לקח לי הרבה זמן לעלות על עגלת האבוקדו. אבל ככל שאני קורא יותר על היתרונות הבריאותיים, ידעתי שאני צריך לתת להם ניסיון רציני. כדי להתוודע, התחלתי להוסיף אותם שייקים שלי. בתוך כמה ימים הייתי כל כך מכור, כי מצאתי את עצמי משתוקק להם!
עם זאת, IBS יכול לעשות אדם זהיר חשש של כל מזון חדש, במיוחד פירות או ירקות לא מוכרים.
מאז היתרונות הבריאותיים של אבוקדו הם כל כך מרשים, אני מזמין אותך לחשוב על הוספת אותם לתזונה על בסיס קבוע. בואו נסתכל איך לעשות את זה עם IBS.
היתרונות הבריאותיים של אבוקדו
אבוקדו הם מקור טוב של ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן, ומקור מדהים של ויטמין C, הפגישה 25% של הצרכים היומי המומלץ שלך. אבוקדו גם זורחת כשמדובר סיבים תזונתיים - עם 10 גרם עצום, הוא פוגש 40% של הדרישה היומית המומלצת שלך. אבוקדו הם גם מקור נחמד של חלבון המבוסס על צמחים.
אבוקדו הם מקור מצוין של שומנים חד בלתי רוויים (אחד הטובים!) שומנים חד בלתי רוויים נחשבים להפחתת כולסטרול בדם וטריגליצרידים.
מחקר מעניין אחד מצא כי הוספת אבוקדו סלטים סלסה הגדילה את כמות קרוטנואידים שנספגו מן הירקות הכלולים בתוך הארוחה.
האם אבוקדו יעזור או יפגע בתסמונת המעי הרגיז?
התשובה היא שזה תלוי.
המחקר היחיד על אבוקדו עבור IBS יש לעשות עם התוכן FODMAP של הפרי. FODMAP חכם, שמן אבוקדו בסדר (שמנים אין FODMAPs). מנה של 1/8 של אבוקדו שלם נחשב FODMAP נמוך. גודל המשרתים גבוה יותר מזה מכיל כמויות גבוהות יותר של סורביטול, אשר עשוי לתרום לסימפטומים אם יש לך קושי לסבול סוג זה FODMAP .
אם אתה יכול לסבול אבוקדו, אני ממליץ לך לעשות זאת, בכל רמה אתה יכול לאכול אותם מבלי להחמיר את הסימפטומים שלך. תכולת סיבים גבוהה של אבוקדו בהחלט יתקבל בברכה על ידי מערכת העיכול שלך. בנוסף, מקורות בריאים של שומן תזונתי עשוי להיות טוב לבריאות של הצומח המעיים שלך .
איך ליהנות Avocados
ישנן דרכים לשלב אבוקדו לתוך הדיאטה שלך גם את גודל החלק הקטן הנדרש כדי לשמור על רמות FODMAP נמוך:
- מוסיפים אותם לשמנים ירוקים.
- מוסיפים אותם לסלטים - הם יכולים להכין ויניגרט פשוט וטעים!
- השתמש בהם כריך סנדוויץ '.
אבוקדו לעשות חבורה בקלות. מצאתי כי הדרך הטובה ביותר להבטיח פירות בריאים היא לקנות את אבוקדו כאשר הם ירוקים ולאחר מכן להשאיר אותם בקערה על הדלפק להבשיל. ברגע שהם הופכים שחורים ורכים מעט למגע, שמתי אותם במקרר עד שאני מוכן להשתמש בהם.
מכיוון שאתה לא יכול לאכול את כל הפירות בישיבה אחת בשל חששות לגבי FODMAPs, אתה עשוי למצוא את זה מועיל להקפיא את אבוקדו הבשיל, מחולק שקיות פלסטיק כל המכיל את גודל החלק הרצוי.
מקורות:
"אבוקדו, גלם, כל זנים מסחריים" SelfNutritionData אתר גישה 14 מרס 2015.
אוניברסיטת מונאש נמוכה FODMAP דיאט App גישה פבואר 16, 2015.
Unlu, N., et.al. "ספיגה של קרוטנואיד מסלט וסלסה על ידי בני אדם משופרת על ידי תוספת של אבוקדו או אבוקדו שמן" כתב העת של תזונה 2005 135: 31-436