1 -
התחל לטפל Sciatica שלך ואת כאבי גבאם יש לך כאב גב תחתון או נשית, שאלה נפוצה שאולי יש לך, " מה אני צריך להימנע , מה עלי לעשות, ומתי אני צריך לעשות את זה?" נראה כי ישנם מאות טיפולים עבור כאבי גב תחתון, וכן תרגילים רבים ושונים שניתן לעשות כדי לעזור לטפל במצב שלך. כמה תרגילים הם כדי לעזור לחזק את עמוד השדרה שלך, בעוד אחרים כדי לשפר את הגמישות של הגב.
אם אתה מופנה פיזיותרפיסט עבור כאבי גב, הוא או היא סביר להניח ללמד אותך איך להשיג ולשמור על יציבה נכונה . ההליך גס רוח היא דרך פשוטה ללמד את עצמך את היציבה הנדרשת כדי לשמור על יישור עמוד השדרה המתאים
פיזיותרפיסט שלך יכול גם להשתמש במודלים טיפוליים כדי לעזור להפחית את הכאב שלך. בעוד אלה עשויים להרגיש טוב, יש לנקוט זהירות; רבים של טיפולים אלה לא הוכחו באופן יעיל להפחית את הכאב - ולשמור אותו.
פיסיקאים מאומנים בשיטת מקנזי הם מומחים בכל הנוגע לטיפול באנשים עם כאבים בגב התחתון ובצוואר. אם אתה יכול למצוא מטפל מוסמך בשיטת מקנזי, הוא או היא צפויה לבצע הערכה מעמיקה של הבעיה שלך וללמד אותך תרגילי טיפול עצמי שיכולים לבטל במהירות את הכאב שלך ולעזור לך לחזור לרמה הקודמת של הפונקציה.
זוהי תוכנית תרגיל נפוץ לטיפול בכאבי גב תחתון ו sciatica, או כאב הרגל כי הוא בא מן הגב. הם רשומים כהתקדמות. התחל עם תרגיל מספר 1, התקדמות לפי הצורך באמצעות התרגילים. ייתכן שלא צריך לבצע את כל התרגילים, אבל אם הראשון לא מצליח לספק לך הקלה נאותה מהכאב שלך, נסה את השני, וכן הלאה.
איך אני יודע אם תרגיל הגב התחתון הוא הנכון בשבילי?
אם אתה חווה כאב בצד אחד של הגב או הרגל, ולאחר מכן נסה את התרגיל הראשון ולפקח על הסימפטומים בעת התרגיל. שימו לב לריכוזיות , שהיא ירידה בכאב ברגל או בירך וגידול בכאב גב תחתון. ריכוז המתרחש בזמן ביצוע התרגיל הוא סימן טוב ומציין שהתרגיל הספציפי הוא הנכון עבורכם.
אם הסימפטומים שלך להחמיר, לא להירכז, או רק לרכז באופן חלקי, לעבור לתרגיל הבא ברשימה. נסה את התרגיל, ולפקח על כל השינויים הסימפטומים שלך. זכור כאב שמתקרב לעמוד השדרה שלך הוא סימן טוב.
לפני תחילת כל תרגיל על הגב שלך, זה רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. פיזיותרפיסט מקומי יכול לעזור לך להחליט על התרגילים הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך.
2 -
נוטה לשקר, Prone Props, וללחוץ עליותבמקרה של התפרצות פתאומית של כאבי גב תחתון חריף, אתה צריך לנסות את הכאב חירום תרגילי הכאב הראשון. שכב על הבטן במשך כמה דקות, ואז תישען על המרפקים למשך דקה או שתיים. מעקב אחר הסימפטומים שלך עבור ריכוז.
אחרי כמה דקות במצב משועמם, לנסות כמה עליות לחץ . נסו לשמור על הירכיים והגב רגוע כאשר אתה משתמש בזרועות שלך ללחוץ על הגוף העליון שלך. נסו ללחוץ למעלה ככל האפשר כדי לשחזר את עקומת קדימה נורמלית בגב התחתון. תגיד לעצמך, "יתר על כן, עוד יותר," כמו שאתה לוחץ למעלה. העבר את עמוד השדרה שלך דרך הכאב המלא, ללא תנועה, טווח תנועה. בצע 10 חזרות ונטר את הסימפטומים שלך.
אם הכאב שלך לא מרוכז באופן מלא עם העיתונות עד התרגיל, ייתכן שיהיה עליך לעבור על התרגיל הבא: עליות העיתונות עם הירכיים שלך מהמרכז.
3 -
לחץ למעלה עם מרכז ירכיים כבוייםעליות העיתונות עם ירכיים של מרכז הוא פשוט לחץ למעלה עם הירכיים שלך זז לצד אחד או השני. כדי לעשות זאת, לתלות את המרפקים ולהעביר את הירכיים לצד אחד. בדרך כלל, אנשים נהנים להזיז את הירכיים שלהם מן הצד כואב.
לאחר ירכיים הם בצד אחד, לבצע לחץ למעלה. ייתכן שתבחין כי אתה לא יכול ללחוץ למעלה ככל שעשית עם העיתונות הרגילה למעלה, אבל עדיין מנסה ללחוץ למעלה ככל האפשר. לבצע 10 חזרות של העיתונות עם הירכיים שלך למרכז, ולפקח על הכאב שלך עבור ריכוז. אם הסימפטומים שלך נמשכים, ייתכן שיהיה עליך לקחת את הצעד הבא בהתקדמות: בצד המותני בצד להחליק עומד.
4 -
המותניים בצד גלש עומדאם העיתונות עם ירכיים מחוץ למרכז נכשלה להציע הקלה משמעותית או לרכז את הסימפטומים שלך, אז אתה צריך לנסות את התרגיל בצד המותני התרגיל .
תרגיל זה נעשה עומד על רגל על הקיר עם הצד הכואב שלך מהקיר. להישען על הכתף שלך על הקיר עם המרפק שלך תחוב בצלעות שלך, לאט לאט לדחוף את האגן מתחת לחזה שלך.
בצע 10 חזרות על הדאות בצד, וצפה בשינויים בכאב שלך. אם הכאב שלך נמשך או נכשל בריכוז, נסה את התרגיל הבא: מתיחת הסיבוב המותני.
5 -
מותניים גמישה סיבוב סיבובמתיחה סיבוב לכופף הוא התחיל על ידי שוכב על צד אחד. בדרך כלל, הצד המכאיב שלך מונח על השולחן. ליישר את הרגל התחתונה שלך, ולתחוב את הרגל העליונה מאחורי הברך התחתונה.
להגיע היד העליונה שלך להב הכתף העליון שלך, לסובב את עמוד השדרה שלך כך הכתף העליונה שלך נע לאחור לעבר הרצפה. החזק בתנוחה זו למשך שנייה או שתיים ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על 10 חזרות, ושים לב לשינויים בסימפטומים שלך.
עדיין עוסקים בסימפטומים? ייתכן שתצטרך לנסות התקדמות כווצה המותני . בדוק את השלב האחרון בתוכנית זו כדי ללמוד איך להתחיל לעבוד על זה.
6 -
גמישות המותנימתיחה להגמלת המותני נעשה פשוט שוכב על הגב עם שתי ברכיים כפופות. לאט לאט להביא את שתי הברכיים כלפי החזה שלך, ותופס מתחת לברכיים בשתי הידיים. זה פותח את החורים בכל צד של עמוד השדרה שלך, נותן לעצבים שלך קצת חדר.
תן עדין למשוך את הברכיים כדי למתוח את הגב, והחזק את המיקום הזה לשנייה או שתיים. ואז, לאט לשחרר את המתיחה. בצע את הברכיים לחזה למתוח במשך 10 חזרות ועקוב מקרוב אחר שינויים בסימפטומים שלך.
מילה מ
אם יש לך כאבי גב, לבדוק עם הרופא שלך בכל פעם כאבים בגב התחתון הוא תמיד רעיון טוב. עבודה עם המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד איזו התקדמות גופנית היא הטובה ביותר עבור המצב שלך יכול לעזור לך לבטל במהירות את הכאב ולחזור לפעילות הרגילה שלך.