תרגיל הגמישות של הגב התחתון הוא דרך פשוטה לשפר את הניידות המותנית שלך ולהקטין את כאבי הגב התחתון . זהו תרגיל בטוח לבצע מאז הוא מציב זן מינימלי על הגב שלך יכול להיעשות בעת שכיבה. התכווצות המותני הוכח להיות תרגיל יעיל עבור היצרות עמוד השדרה, spondylolisthesis, ועל בעיות מפרקי המותניים.
מתי לבצע גמישות נמוכה
ישנם זמנים מסוימים כאשר המותני המותני יכול להיות מועיל לבצע. אנשים עם תנאים ספציפיים בדרך כלל נהנים תרגיל הגמישות של הגב התחתון. תנאים אלה כוללים, בין השאר, את התנאים הבאים:
- היצרות בעמוד השדרה , כחלק מתהליך ההתכווצות המותני
- מותני spondylolisthesis (החלקה קדימה של חוליה אחת על אחרת)
- מחלת דיסק ניוונית
אתה יכול גם להשתמש תרגיל כיפוף גב תחתון כאשר אתה מחלים דיסק herniated מותני או בולטות כחלק התקדמות אימונים בגב התחתון עבור נשית . עליך לנקוט משנה זהירות בעת ביצוע התרגיל. א blute דיסק חריף או herniation עשוי להיות החמיר על ידי כרית המותני. אתה צריך לבדוק עם הרופא או פיזית לפני ביצוע התרגיל הזה כדי להבטיח שזה הדבר הנכון לעשות.
מי לא צריך לבצע גמישות מותני
ישנם מקרים מסוימים שבהם תרגיל גמישה נמוכה גב לא צריך להתבצע.
אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- דיסק חריף herniation
- שברים בדחיסה
- כאב גב לא מכני, בדרך כלל נגרמת על ידי נגע אחר כמו גידול בעמוד השדרה
אם אתה מבצע את התרגיל הגב התחתון ואת הסימפטומים שלך להחמיר, זה סימן טוב שאתה צריך להפסיק את התרגיל ולבקש ייעוץ מומחה.
ריכוז (תנועה של כאב בעמוד השדרה הרגיש בישבן, בירך או ברגל אל גבך) של סימפטומים המתרחשים בעת פעילות גופנית הם סימן לכך שהתרגיל מתאים לך לבצע. לעומת זאת, אם התסמינים שלך להחמיר ב הישבן שלך, הירך, או הרגל כפי שאתה מבצע את התרגיל זה נחשב "אור אדום". יש להפסיק את התרגיל מיד.
זכור, לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש.
כיצד לבצע את התרגיל
כדי לבצע את התרגיל הגמיש התחתון, עליך למצוא מקום לשכב על הגב. המשטח שאתה שוכב צריך להיות תומך, אבל זה עדיין צריך להיות מרופד מספיק כדי להציע קצת נוחות. ביצוע תרגיל גמישות המותני על המיטה שלך אינו מומלץ, אבל זה יכול להיעשות אם אין חלופות אחרות.
- שכב על הגב.
- כפוף את שתי הברכיים למעלה והניח את הרגליים על הקרקע.
- לאט לאט להביא את שתי הברכיים כלפי החזה שלך לתפוס את הברכיים עם הידיים. אם הלחץ על הברכיים שלך גורם לכאב בברך , אתה יכול לתפוס את הירכיים מתחת לברכיים.
- משוך בעדינות את הברכיים קרוב לחזה. החזק עמדה זו למשך 3 שניות.
- לאט לאט לאפשר את הברכיים למטה בחזרה למטה כדי להתחיל את המיקום. הרגליים צריך להיות שטוח על הרצפה ואת הברכיים שלך צריך להיות כפוף.
- בצע 10 חזרות.
זכור לעקוב אחר הסימפטומים שלך כמו שאתה מבצע את התרגיל הזה. אם התסמינים שלך יורדים או מרכזים, לבצע את כל 10 חזרות. אם הסימפטומים שלך להחמיר, אתה חייב להפסיק ולבקש ייעוץ רפואי מקצועי. המשך מתיחה באמצעות לכפות המותני אם הכאב שלך מחמיר הוא לא רעיון טוב.
תרגיל הגמישות של גב תחתון יכול להתבצע מספר פעמים ביום. כאשר הכאב שלך שככה, התרגיל הזה יכול להתבצע פעם ביום כחלק משגרת תחזוקה נמוכה.
מילה מ
אם יש לך כאבי גב, תרגיל ו postural תיקון הם הכלים העיקריים שלך לחזור לפעילות נורמלית ותפקוד.
תרגיל הפגיעה בגב התחתון עשוי להיות חלק אחד ממשטר התרגיל שלך כדי לעזור לך לחזור לפעילות רגילה ולתפקד במהירות ובבטחה. בדוק עם PT שלך כדי לראות אם התכווצות המותני הוא התרגיל הנכון למצב שלך.