יוגה עבור שרירי הפלנק: תנוחת זווית צד

למתוח את האגף שלך, שרירי צלעות ו Abs מוחלט

תנוחות יוגה שעשויות לעזור להקל על כאבי גב כוללים את תנוחת הזווית בצד.

הוספת צד זווית פוזה לתרגול היוגה שלך צפויה לאתגר את שיווי המשקל שלך ולתת לך חוויה ארוכה התארכות השדרה. זה עשוי גם לעזור לך לשנות שנים של הרגלי יציבה גרועים . כדי ללמוד כיצד לבצע זווית צדית נכונה, בצע את ההוראות.

זווית צדית פוזה מותח את האגף ומאריך את עמוד השדרה

כמה פעמים אתה מכופף את עמוד השדרה (תא המטען) בצד?

אם אתה כמו רוב האנשים, התשובה היא: לא לעתים קרובות. אבל יש שם שרירים שיכולים להפיק תועלת רבה מן המתיחה . הנה כמה, והם כל הליבה:

• Quadratus lumborum - הממוקם על המותניים משני הצדדים, זה שריר יציבה היסוד עובד כאשר אתה לטייל הירך שלך, כמו מודל אופנה אולי, או כאשר אתה עומד על רגל אחת.
• Intercostals - הממוקם בין כל צלע, intercostals הם קבוצה של השרירים כי criss לחצות אחד את השני. הם עובדים במהלך הנשימה כדי לעזור לך להרחיב את כלוב הצלעות ולקחת יותר אוויר. הם גם מסייעים לתמוך בגוף ללא כאבים.
• אלמנטים פנימיים וחיצוניים - שרירי הבטן האלה, ובמיוחד הערפילים הפנימיים , ממוקמים עמוק בתא המטען. הם עוזרים לתמוך יציבה והם עובדים כאשר אתה נושף.

כאשר אתה עושה את הצד זווית פוזה, להרגיש את למתוח כמו שורה אחת אלכסונית, מן הרגל האחורית שלך דרך תא המטען ואת כל הדרך החוצה את היד ואת היד.

עוגן את העקבים של הרגל המתוחה שלך לתוך הרצפה כדי להגביר את המתיחה.

אכפת את מיקום האגן

הדרכה יוגה, במיוחד בסגנון אינגר, מגיע לעתים קרובות עם נקודות עדינות כדי לעזור לך להבין את היתרונות של התנוחה. בזווית צדית, נקודה אחת שימושית במיוחד היא לכוון את המותניים למעלה לכיוון התקרה ובחזרה.

זה גורם שרירי הגב לעבוד קשה יותר גם לגרום למתוח עמוק יותר של כל השרירים שהוזכרו לעיל, במיוחד quadratus lumborum. כדי להתאים את הכיוון הזה למעלה ואחורה של האגן בצד ימין הרגל, האגן בצד השני צריך להיות מובא קדימה.

עקמת & קיפוזיה

כיפוף צד לא רק מותח את האגף, אבל זה יכול לעזור לעבוד על השרירים מושפעים תנאי יציבה, במיוחד עקמת קיפוזיס. במקרה של עקמת, ההוצאות של החיים שלך עם עקומת השדרה מצד אל צד יכול להדק את קבוצות השרירים בקרבת מקום, כמו גם להחליש אותם. שרירים קלים וחלשים עשויים גם לגרום קיפוזיס. שני התנאים עשויים גם להוביל לחוסר איזון בשרירים.

לכן, כאשר אתה מקבל הזדמנות למתוח את השרירים האלה, כמו זווית הצד מציע, אתה לוקח צעד פרואקטיבי לכיוון ניהול הכאב שנגרם על ידי תנאים אלה. בנוסף, אחת מנקודות היישור של תנוחה זו היא ערימת הכתף העליונה שלך ישירות מעל התחתון. זה יש פוטנציאל להפוך שנים של בעיות יציבה. למתוח עשוי להציג אתגר בהתחלה, אז ללכת קל, אבל תמשיך לנסות.

זווית צדית יישור המערך קרן - רמזים למתחילים

תרגלו עם הגב על הקיר כדי לעזור לכם לשמור על התנוחה מיושר.

אחרי שאתה מרגיש בטוח מספיק אתה יכול להתרחק, ולעבוד ללא עזרה והדרכה של הקיר. התנוחה משתמשת בסיס רחב של תמיכה, כלומר הרגליים רחוקות זו מזו. בסיס רחב יעזור לכם לשמור על שיווי המשקל שלכם בזמן שאתם נוטים לאתגרים האחרים שיש לתנוחה להציע.

_{מקורות:
Coulter, HD, אנטומיה של האטה יוגה: מדריך לסטודנטים, מורים ומתרגלים. 2001 גוף ונשימה. Honesdale, הרשות הפלסטינית.
קול, ר, דוקטורט. קורס מורים ליוגה (ידני). 1997. San Diego, CA.
מהטה, מ 'ו Arjunwadkar, ק יוגה הסביר. 2005 ספרי קייל. Lanham, MO.}