תרגילי מתיחה עבור הגב שלך

פעילויות יום-יומיות יכולות לעיתים קרובות לגרום לשרירי הגב הדוקים. עם הזמן, זה יכול לגרום כאב גב משמעותי ולהגדיל את הסיכון לפציעה בגב .

למד כמה תרגילים כדי למתוח את כל השרירים העיקריים של הגב שלך בצורה מהירה ויעילה. ביצוע אלה מתיחה יסייע למנוע כאבי גב לסייע בהפחתת כאבי גב הנוכחי .

1 -

ברכיים כדי למתוח חזה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות והרגליים שלך על הרצפה.
2. מניחים את הידיים על הגב של הירכיים שלך ולמשוך את הרגליים לכיוון החזה.
3. משוך עד למתוח עדין מורגש.
4. החזק למשך 15 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על 9 פעמים נוספות.

2 -

סובין טוויסט למתוח

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
2. שמירה על הגב שלך על הרצפה, לסובב את הירכיים שמאלה, להנמיך את הרגליים למטה על הרצפה עד למתוח עדין הוא הרגיש.
3. החזק למשך 15 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על 9 פעמים נוספות.
6. שמירה על הגב שלך על הרצפה, הפעם, לסובב את הירכיים ימינה, להנמיך את הרגליים למטה על הרצפה עד למתוח עדין הוא הרגיש.
7. החזק למשך 15 שניות.
8. חזור למצב ההתחלה.
9. חזור על 9 פעמים נוספות.

3 -

נוטה גישור למתוח

1. שכב על הבטן.
2. לתלות את עצמך על המרפקים הארכת הגב.
3. התחל ליישר את המרפקים, להרחיב עוד יותר את הגב.
4. ממשיכים ליישר את המרפקים עד שמרגישים עדינים.
5. החזק למשך 15 שניות.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. חזור על 9 פעמים נוספות.

4 -

לשכב בטן למתוח

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
2. לדחוף את קטן של הגב שלך למטה לתוך הרצפה על ידי הידוק שרירי הבטן התחתונה שלך.
3. החזק עבור ספירה של 10.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

5 -

סובין באט להרים מתיחה

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
2. לדחוף למטה דרך הרגליים שלך כפי שאתה להאט להרים את התחתונה שלך מהרצפה.
3. החזק עבור ספירה של 10.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

6 -

חתול גמל למתוח

1. כרע על הרצפה בתנוחה של ארבע על הידיים והברכיים.
2. תסובב את גבה אל התקרה כמו חתול זועם.
3. החזק עבור ספירה של 5.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. משוך את הבטן עד הרצפה, חלול את הגב.
6. החזק עבור ספירה של 5.
7. חזור למצב ההתחלה.
8. חזור על 9 פעמים נוספות.

7 -

יושבים קדימה למתוח תלתל

1. שב על הכיסא עם הרגליים שטוח על הקרקע.
2. סלסל את הצוואר, הגב העליון, ואת הגב התחתון קדימה עד החזה שלך על הירכיים שלך ואתה יכול לגעת בקרקע עם הידיים.
3. החזק עבור ספירה של 10.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

8 -

צד למתוח

1. לעמוד זקוף עם הידיים שלך לצדדים שלך ואת הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. לכופף את המטען לצדדים בצד שמאל תוך החלקת יד שמאל על הירך שלך ולהגיע יד ימין על הראש שלך.
3. החזק עבור ספירה של 10.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. עכשיו לכופף את תא המטען בצד ימין בעת ​​החלקת יד ימין על הירך והגיע זרוע שמאל מעל הראש שלך.
6. החזק עבור ספירה של 10.
7. חזור על 9 פעמים נוספות.