להתרחק של ל"ג עם טיפים אלה קל
נסיעה לאזור זמן אחר יכול להיות מרגש - וזה יכול לקחת קצת להתרגל. תלוי כמה רחוק אתה נוסע, ההבדל איך הגוף שלך מגיב ממש יכול להיות לילה ויום. לכן נוסעים תכופים לעתים קרובות יש להתמודד עם ג 'ט בפיגור. הסימפטומים הנפוצים ביותר של ג'ט לג הם ישנוניות במהלך היום וערות, לעיתים קרובות עם נדודי שינה , בלילה, כאבי ראש, הבטן כועסת.
אף אחד מאלה לא נעים במיוחד גם כשאתה בבית. תאר לעצמך להתמודד עם הרגשה עייפה וחולה בזמן בחופשה? למרבה המזל, יש דרכים להתכונן למעברים אזור זמן. אם יש לך טיול מגיע או שאתה נוסע לעתים קרובות, אבל עדיין לא שולט האמנות היפה של התאמת לאזור זמן אחר, לשקול את העצה הבאה לפני שתזמין הטיסה הבאה שלך.
נסיעות ואור
לאור, אם מן השמש או מנורה , יש השפעה חזקה על המקצבים היומיים של הגוף, שהוא אחד הגורמים שקובעים כאשר אנו ערניים ער כאשר אנו עייפים צריך לישון. כאשר אתה נוסע לאזור זמן אחר, יש שינוי דרמטי בחשיפה שלך לאור ולאיזון של תחושת הגוף והלילה של הגוף.
הפרעה פתאומית של המקצבים היומיים שלך המתרחשת עם פיג 'ט יכול להיות מטריד, במיוחד להמשיך לנסוע. אם אתה טס, למשל, החוף המזרחי של ארצות הברית לחוף המערבי, אתה תהיה חוצה רק כמה אזורי זמן והתאמת יהיה קל יחסית.
אבל אם לחצות אוקיינוסים ויבשות זה יהיה מאתגר יותר. באופן כללי, זה יכול לקחת יום אחד לכל אזור זמן שונה עבור מקצבים היממה לישון להסתדר.
כמה מהר אתה משנה את אזורי הזמן עניינים גם כן. מאז נסיעה או נסיעה באוטובוס או אפילו הרכבת לוקח יותר מאשר טיסה, הגוף שלך יש הזדמנות להתאים את השינויים אזור הזמן בהדרגה.
לדוגמה, אם זה לוקח 10 שעות לעבור דרך אזור זמן תוך כדי נהיגה, אז אתה בעצם יש חצי יום כדי להתאים את המשמרת.
לבסוף, כיוון הנסיעה משפיע על המקצבים היומיים. ייתכן ששמעת נוסע תדיר אומר, "מזרח הוא חיה, המערב הוא הטוב ביותר." מה שהוא מתכוון הוא כי נסיעה בכיוון מערב היא לעתים קרובות יותר קל לסבול כי קל יותר להעביר את קצב היממה כדי מאוחר יותר. כדי לחשוב על זה אחרת, שקול כמה קל להישאר כמה שעות מאוחר יותר בלילה ואיך זה מאתגר זה יכול להיות להתעורר הרבה יותר מוקדם בבוקר.
התאמת לאזור זמן חדש
אם אתם מתכננים לנסוע כי ינחת לך באזור זמן אחר, פיג 'ט חמור הוא לא בלתי נמנע. טיפים אלה יסייעו לך להכין את הגוף שלך לשינוי, כך שתוכל ליהנות הטיול שלך עם הפרעה קטנה לשינה שלך ככל האפשר.
לתכנן מראש. לפני הנסיעה שלך, להבין עד כמה תצטרך לשנות את השינה שלך פעמים להתעורר להיות מסונכרנים לאחר הגעתך. המאפשר מספיק זמן לעשות את זה בהדרגה, להתחיל ללכת לישון מוקדם יותר לקום מוקדם יותר, או להיפך בהתאם לכיוון אתה תהיה נסיעה, כדי לקבל את הגוף המשמש את אזור הזמן החדש לפני שאתה צריך לחיות זה.
הפוך את עצמך להישאר ער. זה יפיק כונן שינה חזק מאוד עשוי לנטרל חלק מהנושאים הקשורים מקצב היממה לא מסודרים. ממש כמו משיכת כל nighter, הרצון שלך לישון יהיה חזק במיוחד אם אתה נשאר ער למשך תקופה ממושכת, לא משנה באיזה אזור אתה נמצא. דרך אחת לעשות זאת: לא לישון על המטוס ומתי אתה מגיע, להילחם את הדחף לקחת תנומה, ולנסות להישאר ער עד bedtime הרגיל שלך מבוסס על הזמן המקומי.
ראה את האור. הגורם החשוב ביותר באיפוס שעון הגוף שלך הוא קל. אם אתה יכול, לקבל 15 עד 30 דקות של אור שמש ישיר ברגע שאתה מתעורר.
צא לטייל, לאכול ארוחת בוקר בחוץ, או סתם לשבת בשמש ולקרוא. אתה תמצא כי שמירה על זמן שינה רגיל זמן להתעורר עם חשיפה לאור הבוקר יעזור הרבה.
להסיט נמנום. כאשר מתמודדים עם ג 'ט לאג הקשורים ישנוניות בשעות היום, אותו ללכת אל תרופות אתה משתמש בבית יכול לעזור: כוס קפה או תה, למשל, או תנומה מתוזמנת אסטרטגית (מנסה לא לישון במשך יותר מ 20 דקות, אם כי, או שאתה עלול בסופו של דבר groggier מאשר כאשר אתה שם את הראש על הכרית). לא לנהוג כאשר אתה מנומנמת, במיוחד אם אתה תהיה במכונית שכורה (ולא מוכר) ותמרון דרך שטח לא מוכר. קח תחבורה ציבורית או התקשר למונית עד שתהיה ערני מספיק כדי לבטא את הגלגל בבטחה.
קחו תרופות. מינון נמוך של מלטונין מספר שעות לפני השינה הרצויה שלך עשוי לסייע ליישר את קצב היממה שלך לאזור הזמן החדש, ומינונים גבוהים יותר עשויים לעזור לך לישון אם נלקח בזמן השינה. הרופא שלך עשוי להציע גלולות שינה אם אתה יודע שאתה באמת מתקשה להסתגל לאזורי זמן חדשים בדרכים טבעיות יותר אורגני.
חזור אחורה לקראת הנסיעה הביתה. כאשר הנסיעה שלך מגיע לסיומו, להקל על עצמך לשנות את לבוא על ידי התאמת בהדרגה את זמן השינה ואת זמן העליה במרווחים של 30-60 דקות לכיוון הגדרת השעון החדש. אם הדבר אינו אפשרי, בצע את אותה עצה לעיל כדי להתאים את אזור הזמן החדש בבית.
> מקור:
> קריגר, MH et al. עקרונות ועיסוק של רפואת שינה. Elsevier, מהדורה 5, 2011.