כיצד להפסיק להכות על השעון המעורר שלך

לענות על הצרכים שלך לישון, להתעורר מאוחר ככל האפשר, לתקן שינה מוגזמת

אין שום דבר מתוק יותר מאשר להשתיק אזעקה מחפירה על ידי להכות נודניק חוזר מיד לשינה במשך תשע דקות - עד שזה blering שוב, להפריע את שנתך.

מדוע ייתכן שיהיה זה רעיון רע להשתמש בלחצן נודניק של האזעקה? מתי עליך להגדיר את האזעקה כדי לקבל את השינה הטובה ביותר? איך אתה יכול לישון טוב יותר על ידי הגדרת השעון המעורר בפעם האחרונה האפשרי?

למד כיצד להפסיק להכות את הנודניק וכיצד לייעל את הגדרת השעון המעורר שלך כדי לעזור לך לענות על צרכי השינה שלך.

אתה צריך להשתמש שעון מעורר?

בעולם אידיאלי, היית אפילו מתעורר עד אזעקה? התשובה היא כנראה לא. האם אתם קובעים אזעקה כדי לומר לכם שהגיע הזמן להפסיק לאכול? ברור שלא. אתה שם לב לאותות הגוף שלך כדי להודיע ​​לך כאשר אתה מרגיש מלא אכל מספיק.

זה יהיה הכי טוב אם אנחנו יכולים להקשיב ליכולת של הגוף שלנו להסדיר את השינה בצורה דומה. האם לא יהיה זה הכי טוב אם נפסיק לישון כאשר אנו מתעוררים באופן טבעי לאחר הפגישה שלנו לישון הצרכים? איך זה יכול להיות מושלם?

לקבוע את הצורך לישון

שקול בעבר הקרוב כמה שינה, בממוצע, אתה צריך להרגיש נח. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות של זמן שינה כולל כדי למנוע את ההשפעות של מניעת שינה. מעבר לגיל 65, כמות השינה הנדרשת עשויה לרדת לשבע עד שמונה שעות.

ככל האפשר, צורך זה צריך להיות נפגשו כל לילה. אם לישון מעט מדי מתקבל לילה אחד, ייתכן שיהיה צורך להדביק עם תקופה ארוכה יותר במיטה או תנומה.

אם זמן מוגזם הוא בילה במיטה, נדודי שינה עלולה להתרחש. זה צריך להימנע, אם אפשר. להתחייב לבזבז את כמות הזמן במיטה אתה צריך להרגיש נח.

שמור על תזמון שינה רגיל

הגוף שלנו מגיב בצורה הטובה ביותר לדפוסים רגילים. זה חל על עיתוי הארוחות (אנחנו מקבלים רעב לאכול ארוחות בערך באותו יום בכל יום), כמו גם הרגלי שינה וערות.

אם אתה הולך לישון בערך באותו זמן כל לילה, תקבל מנומנם באותו זמן. לאחר קביעת צרכי השינה שלך, ובאיזו שעה אתה רוצה לקום, הקפד להגיע למיטה בזמן הנכון.

ללכת לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם

רוב הסיכויים שאתה יושב לאכול כאשר אתה מרגיש רעב. באופן דומה, אתה צריך ללכת לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם. לא רק לזחול למיטה בשעה 10 בלילה כי אתה רוצה להירדם. אם אתה לא יכול לנמנם מיד, שוכב ער עשוי לתרום חרדה נדודי שינה.

במקום זאת, המתן עד שהרגשת השינה תלך ותיכנס למיטה. אות זה יכול להתחזק על ידי שמירה על זמן השכמה רגיל.

להתעורר באותו זמן מדי יום ולקבל בוקר אור השמש

זה חשוב במיוחד כדי לשמור על זמן עקביות, אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לייצב את דפוסי השינה שלנו.

על ידי מקבל 15 עד 30 דקות של אור שמש בבוקר עם התעוררות, זה אפשרי כדי לווסת את קצב היממה , מחזקת את היכולת לישון במהלך החושך.

על ידי שמירה על זמן להתעורר על לוח הזמנים, זה גם הופך להיות קל ללכת לישון ולהירדם באופן קבוע יותר. אם יש צורך, במיוחד אם אתה חייב להעיר מוקדם יותר מאשר אתה באופן טבעי היה לבד, ייתכן שיהיה צורך להשתמש אזעקה.

כיצד להשתמש שעון מעורר ו נודניק חכמה יותר

ישנם מצבים רבים כאשר שעון מעורר מוכיח לשמור על לוח זמנים. בלי זה, oversleeping עלול להוביל לתוצאות חמורות, כולל איחור לבית הספר או לעבודה. אם זה חוזר, זה עלול לאיים על ביטחון התעסוקה ולהוביל לבעיות מקצועיות וכלכליות אחרות. אם אתה צריך להשתמש אזעקה, אתה עדיין יכול להשתמש בו חכם יותר.

כפי שצוין לעיל, בחר זמן עקב עקבית כי ניתן לדבוק בכל יום, גם בסופי שבוע. בקביעת האזעקה שלך, לנסות להגדיר את זה עד הפעם האחרונה שאתה יכול לקום ועדיין לעשות את מה שאתה צריך לעשות.

אם אתה צריך להיות בעבודה על ידי 8 בבוקר וזה לוקח לך 90 דקות כדי להתכונן, לאכול ארוחת בוקר, ולנסוע מעל, אתה רוצה להגדיר את האזעקה עבור 6:30 על ידי הגדרת האזעקה עד הזמן האחרון האפשרי, אתה יבטיחו לך הנחיה וגם להגן על שינה רצופה.

אם הייתם קובעים את האזעקה עבור 5:45 בבוקר אבל אז לבלות 45 דקות להכות את כפתור נודניק, האחרון שלך 45 דקות של שינה יהיה מקוטע קשות על ידי אזעקות. גם אם מיד חזרת לישון, זה פוגע באיכות השינה. זה עלול להפריע לשינה מהירה של תנועת העין (REM) , מצב שינה המתרחש בשעות האחרונות לפני הבוקר וחשוב לפתרון בעיות ועיבוד זיכרון.

קיימים מכשירים ויישומים חדשים יותר המנטרים את התנועה בשינה. אזעקות אלה עשויים להישמע כאשר הם מזהים כי כבר התחלת לנוע. זה עשוי לעזור לך להשלים את מחזורי השינה שלך. אתה יכול גם להעיר קל יותר מאשר אם האזעקה היו להישמע להעיר אותך משינה עמוקה יותר.

אז, לא פעם ללחוץ על כפתור נודניק. הצב את השעון המעורר על פני החדר, כך שאתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו, ולא לחזור למיטה ברגע שאתה מעלה. רוב הסיכויים שהחדר הוא קצת מגניב בבוקר, ואם אתה ישר ישר למקלחת, לא תרדמו. אם אתה מתקשה להתעורר בבוקר, אפילו מחייב אזעקות מרובות, זה עשוי להציע כי משהו אחר גורם לך להיות מנומנם מדי .

מה זה אומר אם אתה מתעורר מרגיש מנומנם מדי

ישנם כמה תנאים שעלולים להוביל לישון מוגזמות בשעות הבוקר. הנפוץ ביותר הוא מקבל מעט מדי לישון.

אם אתה לא מצליח לענות על הצרכים שלך לישון, הגוף שלך ינסה לשמור על שינה כאשר מגיע בוקר. הפתרון היחיד הוא לנסות להאריך את הזמן הכולל שלך במיטה כדי לענות בצורה מספקת יותר על הצרכים שלך לישון.

האינרציה שינה , או הרצון להישאר ישן, יכול להיות גם חזק יותר בהפרעות שינה אחרות. לדוגמה, חסימת דום נשימה בשינה עלולה לערער את איכות השינה. למרות שיש מספיק שעות של שינה מתקבלים, זה לא מרענן. זה יכול להוביל ישנוניות בשעות היום.

הפרעות בקצב היממה, כמו תסמונת שלב שינה מאוחרת , יכולות גם להקשות על קום בבוקר. נדודי שינה מתרחשת בלילה אם לפני השינה מוקדם הוא ניסה וקשה להעיר בבוקר (במיוחד לאחר שעות מספיק של שינה מתקבלים).

אם תרופות, אלכוהול, או תרופות אחרות משמשים כדי לשפר את השינה, ההשפעות הנגאובר עלול גם להקשות על הבוקר. בפרט, גלולות שינה לא יכול ללבוש לגמרי על ידי בוקר וזה יכול להקשות על להתעורר בזמן.

דרכים לשפר את איכות השינה

איכות השינה יכולה להיות משופרת על ידי דבק בלוח זמנים עקבי, מתעורר באותו זמן בכל יום, הולך לישון כאשר מרגיש מנומנם, מקבל מספיק זמן במיטה כדי לענות על הצרכים שלך לישון. יש עוד כמה עצות שעשויות להיות מועילות גם כן:

• אל תהיה אופטימי מדי בבחירת זמן להתעורר. עדיף להגדיר את האזעקה כדי להשיג את המטרה.
• אם יש צורך, לעזור לעצמך לקום על ידי הגדרת מספר אזעקות, מישהו מתקשר אליך בטלפון, גיוס אחרים כדי להעיר אותך פיזית, או אפילו באמצעות רפידות הטכנולוגיה כי להנחות אותך לצאת מהמיטה כדי לכבות את האזעקה.
• חשיפה לאור השמש היא קריטית, אבל זה יכול גם להיות נחמד להתעורר לצלילים נעימה או מוסיקה מועדפת.
• תן לעצמך משהו לצפות כאשר קמים, אם זה פעילות מהנה, קפה האהוב, או אפילו ארוחת בוקר מיוחדת.
• גם אם אתה בדימוס ולא צריך לקום זמן מסוים, מנסה לשמור על זמן להתעורר קבוע לא מבלה יותר מדי זמן במיטה כדי למנוע נדודי שינה.
• אל תתנו לעצמכם לישון יותר מדי בסופי שבוע, כמו זה יכול לתרום נדודי שינה בלילה .
• אם אתה מוצא את עצמך בודק את השעון יותר מדי בלילה, להגדיר את האזעקה, להפעיל או לכסות את השעון, ואל תסתכל על זה במהלך הלילה. אם הגיע הזמן להתעורר, אזעקה יישמע, אחרת פשוט להתהפך ולחזור לישון.

את השעון המעורר יכול להיות חלק הכרחי להתעורר בבוקר, אבל להימנע מלהכות את נודניק על ידי ביצוע המלצות אלה. אם אתה צריך עזרה נוספת להתעורר תחושה נחה, אל תהסס לפנות לעזרה של רופא מוסמך רופא שינה.

> מקור:

> קריגר MH, et al . "עקרונות ועיסוק של רפואת השינה". אלסוויר , מהדורה 6, 2016.