הטוב ביותר דברים לשים בטן ידידותית

כאשר הם נעשים נכון, שייק יכול להיות דרך מצוינת לארוז פונץ תזונתי חזק בארוחה מהירה, קלה וניידת. Smoothies מאפשרים לך לקחת כמויות גדולות יותר של superfoods מסוימים מאשר היית מסוגל אם היית רק לאכול אותם. זה כולל אלה נהדר עבור שלך בריאות ירוק עלים ירקות.

Smoothies הם אופציה נחמדה אם יש לך IBS או בעיות עיכול אחרות. סיבים הצמח הוא כתוש כאשר מעורבב ולכן עשוי להיות קל יותר עבור מערכת העיכול לטפל. החיידק "טוב" הבטן במעיים שלך יהיה נרגש על ידי הגידול במספר המזונות צמח כי שייק לספק. חיידקי מעיים מאושרים ובריאים נוטים פחות לגרום לכאבי בטן, גז ונפיחות ותנועות . לאחר איזון חיידקי אופטימלי בבטן שלך הוא גם טוב לבריאות הכללית שלך.

אחד downside של שייקים היא שאם הם מתוקים מדי, הם יכולים להיות השפעה לא כל כך בריא על רמות הסוכר בדם שלך יכול לתרום לעלייה במשקל. אתה יכול למנוע זאת על ידי וודא את השטיפות מכילים הרבה מזונות סיבים גבוהה, כי אתה להימנע מרכיבים סוכר גבוהה.

בשקופיות הבאות, נבחן את המזוודות שלי למזון שיכללו את השייקים שלך העונים על הקריטריונים החשובים שלי: הם חייבים להיות טובים עבור הבטן שלך וחייבים להיות ידידותיים ל- IBS. הם מוצעים ללא סדר מסוים כמו העדפות הטעם שלי שלך יהיה שונה. שחקו עם מרכיבים שונים והקשיבו לאינטואיציה שלכם לגבי אילו מאכלים יהיו הכי יפים ובריאים לכם.

חלב שאינו חלב

חלקות זקוק בסיס נוזלי. אתה בהחלט יכול פשוט להשתמש במים, אבל אולי אתה רוצה את הטעם או חומרי הזנה של חלב. אני רוצה להשתמש בחלב לא חלב, ואז למלא את הבלנדר עד סימן חצי עם מים.

חלב פרה מכיל רמות גבוהות של לקטוז אשר יכול לגרום תסמינים בבטן אצל אנשים לקטוז סובלני . אורז סויה ואורז נחשבים מזון FODMAPs גבוהה , כלומר הם יכולים להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים שיש להם IBS, ולכן יש להימנע.

להלן חלב שאינם חלב הם אפשרויות ידידותיות בטן:

• חלב שקדים
• חלב קוקוס (גבול ½ כוס)
• חלב קנבוס
• חלב שיבולת שועל (להגביל 1/8 כוס)

תלוי כמה פריטים קפואים אתה מוסיף, וכמה של slushie- עקביות אתה אוהב, מומלץ לסדר את חלקה עם קרח.

כפיר

קפיר הוא מזון תוסס מחלב. כמו מזונות מותססים אחרים , קפיר מלא במגוון רחב של פרוביוטיקה - חיידקים "ידידותיים" אלה, שהם כה טובים לבריאות העיכול הכללית. למרות קפיר מגיע מחלב מן החי, תהליך התסיסה גורם למוצר נמוך לקטוז.

קפיר שונה ביוגורט בכך שהוא מכיל מגוון רחב יותר של זנים חיידקים, כמו גם כמה שמרים. בנוסף לכל האיכויות שלה משפר את הצומח מעיים, קפיר הוא מקור נהדר של ויטמינים חיוניים רבים. אני אישית נוטה לדלג על החלב הלא חלב שהוזכר בשקופית האחרונה ובמקום להשתמש קצת kefir עם מים כמו שלי ללכת ל-בסיס חלקלק.

למרבה הצער, למיטב ידיעתי kefir עדיין לא נבדק על ידי אוניברסיטת מונאש עבור תוכן FODMAP שלה. בגלל זה נמוך רמת לקטוז, זה יכול להיות בסדר, אבל כדי להיות בצד הבטוח, אם יש לך IBS, ייתכן שתרצה לבדוק kefir בכמויות קטנות כדי לחפש תגובתיות סימפטום.

בננה

עם מרקם קטיפתי שלהם, בננות להפוך בסיס נהדר עבור כל חלקה. בננות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם נחשבים נמוך FODMAP ולכן לא צריך להגדיר את כל הסימפטומים בטן.

אחד הדברים הטובים ביותר על בננות ו שייק היא כי שייק הם דרך נהדרת ליהנות בננות שהפכו בשלים מדי. פשוט להוריד את העור להקפיא אותם! זה נותן לך בסיס קר מאוד עבור שייקים שלך. הניסיון שלי הוא כי בננות הם חובה מוחלטת עבור חלקלק מהנה. ייתכן שתהיה לך חוויה אחרת.

ירקות ירוקים

עכשיו אנחנו מדברים! כל העניין של שתייה שייק לבריאות היא להגיע נפח גבוה יותר של חומרים מזינים ממה שאתה יכול לקבל רק על ידי אכילת אותם. אתה עלול להיות מופתע על כמות האנרגיה שאתה נתקל כאשר אתה מתחיל להוסיף ירקות עליים על שייקים שלך.

כמעט כל עלים ירוקים יהיה טוב לבריאות העיכול שלך, אבל הנה אלה שזוהו להיות נמוך FODMAPs ולכן פחות סביר כדי להגדיר סימפטומים לא רצויים:

• תרד בייבי
• בוק צ'וי
• כרוב
• קייל
• שף שוויצרי

אם אתה חדש להוספת ירקות כדי חלקה שלך, ייתכן שתרצה להתחיל עם תרד מתון יותר ולאחר מכן לעבוד בדרך שלך דרך אחרים.

פירות יער קפואים

פירות יער טובים למוח שלך - ואת הבטן שלך. אני ממליץ בחום להשתמש גרגרים אורגניים קפואים בשקיות שלך.

גרגרים קפואים יש כמה יתרונות. אחד, יחד עם בננה קפואה שלך, לא יהיה לך צורך קרח. קפואים גם אומר שהם תמיד זמינים במקפיא שלך בכל פעם שאתה מחפש מהיר, בריא, בטן ידידותי ארוחה או חטיף. תוצרת קפואה נבחרת גם בשיא הבשלה - כך שאתה מקבל את הפרי כאשר יש לו את רוב כמויות של חומרים מזינים. פירות וירקות בסעיף התוצרת נבחרים כאשר הם ינסו הכי טוב - לא בהכרח כאשר הם chock- פול של חומרים מזינים.

אם התקציב שלך מאפשר, לקנות אורגני, כי אתה לא רוצה לחשוף את מערכת העיכול הרגישה שלך חומרי הדברה אם אתה יכול לעזור לו. פרי מקומי גדל עוד אפשרות גדולה כמו חקלאים קטנים יכולים להסתמך על שיטות מסורתיות יותר לבריאות הצמח ולא להשריית הצמחים בכימיקלים כדי לגרום להם לגדול.

Low-FODMAP berries כוללים אוכמניות, תותים ו פטל. אם יש לך IBS, ייתכן שתרצה להימנע פטל אם אתה יודע שאתה תגוב polyols, סוג של FODMAP .

אזהרה: פירות יער שלך חלקלק יהפוך אותו בצבע חום funky. עדיין טעים, אבל הצבע עשוי לקחת קצת להתרגל.

הפירות המועדפים שלך

אתה לא צריך להגביל את עצמך רק פירות יער. רוב הפירות תורמים תרומה גדולה לישבן טעים - קפוא או לא. אתה רק רוצה לוודא שאתה איזון את החלקלק שלך עם ירקות עלים ירוקים וכמה שומנים בריאים נוכל להסתכל על השקופיות הקרובות, כך השמנת שלך הוא לא גבוה מדי בסוכר.

פירות ה- FODMAP הנמוכים הבאים היו מרוויחים את חותמת האישור שלי עבור חלקלק ידידותי:

• מֵלוֹן
• מלון דבש
• קיווי
• ליים
• פפאיה (כפה כפה)
• אננס

תן לי לחלוק איתך את הטריק הקטן שלי . בכל פעם שאני מבדר, אני תמיד לשים קערה פירות לקינוח כדי לאזן את העוגות והעוגיות שאחרים מביאים. ברגע שהמסיבה נגמרת, אני מקפיא את שארית הפרי בשקיות קטנות, ואז אני יכול להסתובב במקפיא שלי כדי לקבל שייק עתידי.

חמאת אגוזים

שומנים בריאים הם דרך נוספת להאט את עליית הסוכר בדם מכל הפרי כי אתה יכול לשים את חלקה שלך. אגוזים חמאה לא רק להתאים את הצעת החוק, אבל להוסיף טעם טעים כדי שלך. אתה לא צריך הרבה - רק כף יעשה. האפשרויות הטובות ביותר שלך הן חמאת בוטנים או חמאת שקדים. קשיו גבוהים ב FODMAPs, ולכן הטוב ביותר לדלג על סוג זה.

שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא עוד סוג בריא של שומן אשר יסייע להאט את הקליטה של ​​פירות חלקה שלך לתוך זרם הדם שלך, תוך שיפור בריאות הלב שלך לעזור לך לספוג טוב יותר את כל הויטמינים והמינרלים שאתה מקבל מן התוצרת ב שייקים שלך. אני ממליץ להוסיף כ 1 כף שמן על שייקים שלך.

אבוקדו

עוד המלצה בריאה שומן הוא אבוקדו מדהים . גם אם אתה לא אוהב את הטעם של אבוקדו לנסות אותם שייקים שלך! בנוסף להיותו מקור הצמח מבוסס חלבון, כמו גם מציע לך הרבה ויטמינים ומינרלים, הם מוסיפים מרקם עסיסי כדי חלקה שלך.

החיסרון היחיד אבוקדו לאדם שיש לו IBS היא רק 1/8 של שלם נחשב נמוך FODMAP. אבל זה היופי של שייקים! אתה יכול לחתוך אבוקדו לתוך 8 חלקים להקפיא 7 מהם. עכשיו יש לך אבוקדו בהישג יד בעתיד הנראה לעין.

ממתיק קטן

אני מקווה, בין בננות, פירות יער ופירות אחרים ייתכן שיהיה כלול, שייקים שלך הם מתוקים מספיק! עם זאת, אם אתה רק צריך קצת יותר מתוק כדי לפעול נגד הטעם של הירוקים שלך, אתה יכול להוסיף ממתיק קצת. למרות הראיות רחוקה מלהיות חד משמעית, דבש עשוי להציע כמה אנטיבקטריאלי ואנטי אלרגיה היתרונות. עם זאת, דבש הוא גבוה fructose FODMAP ולכן היא לא אפשרות טובה אם יש לך ספיגה fructose. אם זה המקרה, סירופ מייפל עשוי להיות בחירה טובה יותר. רק תזכור פשוט להשתמש כמה טיפות!

אם אתה מוצא את זה למטה שלך שייק מהר מאוד, זה סימן שהם מתוקים מדי. נסה לשחק עם כמות ממתיק כי אתה משתמש, כך שתוכל לשמור אותו למינימום.

קקאו - כי שוקולד הוא דבר נפלא

ובגלל היקום הוא מקום נפלא, קקאו (שוקולד גולמי) הוא ממש טוב בשבילך! עבור הכוונות שלנו ואת המטרות כאן, זה טוב לדעת כי קקאו יכול באמת יש תכונות prebiotic . זה אומר שזה מזון "הזנות" החיידק טוב הבטן במעיים שלך. וזה טעים כל כך טוב! הבעיה עם רוב השוקולד היא כי הוא מכיל סוכר הוסיף, לעתים קרובות, צורות בריא של שומן. עם זאת, אבקת קקאו יש את כל התכונות הבריאותיות הנפלאות של שוקולד, ללא החסרונות. למרבה הצער, קקאו בפני עצמו הוא מריר (ולכן יצרני ממתקים להוסיף סוכר!)

ב חלקה, עם זאת, אתה יכול לקבל את הטעם ואת היתרונות הבריאותיים של שוקולד, כי את המרירות הוא הנחה על ידי שאר החומרים שלך חלקה. אבקת קקאו הוא גם נמוך FODMAPs, אז אין דאגות שם. אתה מוזמן להוסיף כף גדלה וליהנות סם טעים שלך.

זרעי Chia, זרעי זרעי פשתן & קנבוס

Smoothies הם כלי נהדר עבור לקיחת היתרונות של סיבים זרעי chia , זרעי פשתה זרעי גלם קנבוס זרע. כל השלושה הם תחנות כוח תזונתיים. הן chia ו זרעי פשתן נחשבים להוסיף בצורת הצואה אופטימלית - תמיד דבר טוב! כל סוג של זרעים הוא גם מקורות טובים של חומצות שומן אומגה -3, אשר ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד בריא של כל כך הרבה תאים של הגוף שלנו.

זרעי צ'יה קנבוס ניתן להוסיף ישירות את השף שלך. פשתן צריך להיות הקרקע הראשונה כדי שתוכל ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלה. (לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לשמור על הזרעים שלך במקרר.זה חשוב במיוחד עם פשתן הקרקע כדי להימנע מקלקל.) התחל עם כף של אחד מהם פונה אליך ביותר כדי לאפשר לגוף שלך זמן להסתגל. לאחר מכן אתה יכול לעבוד את הדרך עד כף של כל דרך מצוינת לעגל את הבטן ידידותית הבטן שלך!

_{מקורות:}

_{הרצלר, ס ', קלנסי, ס' "כפיר משפר את העיכול ללקטוז ואת הסבולת אצל מבוגרים עם לקטוז מלדיגסטיון". Journal of the American Diietetics Association 2003: 582-587.}

_{Tzounis, X., et.al. הערכה פרביוטית של flavanols הנגזרות קקאו בבני אדם בריאים באמצעות מחקר אקראי מבוקר, כפול סמיות, התערבות מוצלב " American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.}