למרות המאבק לאבד משקל היא בעיה נפוצה יותר, עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות פשוט מאתגר לנסות להשיג את המשקל שלהם עד לרמה בריאה. מאמץ זה יכול להיות אפילו יותר קשה אם אתה גם להתמודד עם IBS.
1 -
כיצד לעלות במשקל עם IBSIBS היא לא בעיה בריאותית המביאה לירידה במשקל. עם זאת, ייתכן שמצא כי תסמינים IBS שלך לגרום לך לדלג על ארוחות או כדי להגביל מאוד את המזונות שאתם אוכלים, כל זאת בניסיון לשמור על מערכת העיכול שלך שקט.
ניסיונות לתיקון המצב יכולים להיות מתסכלים. מזונות רבים כי הם גבוהים בקלוריות לעתים קרובות נוטים להיות IBS מעורר .
בשקפים הבאים נדון בכמה המלצות לאכילה באופן שיסייע לך לעלות במשקל, מבלי לפגוע ב- IBS או בבריאות הכללית שלך.
הערה: ירידה במשקל אינה סימפטום של IBS. זה חיוני כי אתה מביא כל ירידה במשקל מוסברת לתשומת לבו של הרופא שלך. להיות underweight ו / או malnourished יכול להיות סימן של מחלה עיכולית חמורה יותר, כגון מחלת צליאק או מחלות מעי דלקתיות .
2 -
1. לאכול ארוחה נוספת ביוםהמסורתיים "שלושה ריבועים" לא יכול להיות מתאים לך. ארוחות גדולות יכולות לחזק את תנועת המעי, ולתרום כאבי בטן והתכווצויות. במקום זאת, ייתכן שיהיה טוב יותר לתכנן את היום סביב ארבע ארוחות קטנות עד בינוניות. זה יאפשר לך לקחת כמה קלוריות נוספות מבלי לשים אותך בסיכון להתקף IBS.
3 -
2. לא לדלג על הארוחותבמאמץ להתמודד עם או לנסות למנוע תסמינים של IBS, אתה עלול למצוא את עצמך מדלג על ארוחות. לפעמים זה בגלל המחשבה המוטעית, "אם אין שם כלום, שום דבר לא יכול לצאת". עם זאת, הצואה הוא כל הזמן להיות מיוצר על ידי המעי הגס . לכן, אסטרטגיה זו אינה ערובה לכך הסימפטומים לא תתרחש.
הבעיה השנייה עם האסטרטגיה "דילוג על ארוחות" היא כי היא יכולה לתרום אובדן משקל בריא, ואולי בעיות בריאותיות אחרות, כפי שאתה לא לשים מספיק תזונה וחומרים מזינים לתוך הגוף שלך.
המטרה הסופית של ניהול IBS היא לקבל מערכת העיכול שפועלת בצורה חלקה וקבועה. אתה יכול לעזור לתהליך זה על ידי אכילת ארוחות באופן קבוע באופן עקבי. בשקופיות הבאות, תוכלו למצוא הצעות למזון כי הם IBS ידידותי ו מזין, קלוריות צפופה.
4 -
3. לאכול עוד זרעים, אגוזים חמאת בוטניםזרעים ואגוזים ארוזים הרבה חומרים מזינים לתוך חבילות קטנות. ככלל הם מכילים שומנים בריאים, והם בדרך כלל מקור טוב של חלבון, סיבים, וכן שורה שלמה של ויטמינים ומינרלים.
אגוזים וזרעים להפוך נוח, חטיף מזון נייד. מזונות אגוזים ניתן להפיץ על פירות, הוסיף שייק, או פשוט נהנה ליקק את כף.
הנה כמה אפשרויות FODMAP (כגון IBS ידידותיות):
אֱגוֹזִים:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (גבול 10)
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
- Chia (נהדר ב שייק!)
- דלעת
- שׂוּמשׂוּם
- חַמָנִית
5 -
4. למד לאהוב אבוקדואבוקדו יש כל כך הרבה להציע למישהו שמחפש לעלות במשקל. הם מקור טוב של סיבים, אלה שומנים חד בלתי רוויים בריאים, ויטמינים חשובים אחרים ומינרלים. גודל מנה של 1/8 של שלם נחשב נמוך FODMAPs , אך בשל ספירת קלוריות גבוהה שלהם, ייתכן שתרצה להתנסות עם כמה אבוקדו אתה יכול לסבול מבלי להגדיר את הסימפטומים שלך.
אתה יכול ליהנות אבוקדו פרוס גלם, למזג אותם לתוך מטבלים, או להוסיף אותם שייק.
6 -
5. לאכול יותר פירותפירות טריים הוא אופציה נהדרת לאדם שמנסה לעלות במשקל. ממולא עם מתיקות טבעית, אך יחד עם סיבים, פירות מאפשר לך לקחת את הקלוריות מן הסוכר פירות בלי יותר מדי של גלוקוז לטעון על רמות הסוכר בדם.
עם זאת, ייתכן שמצאת בעבר כי אכילת פירות הגדילה את הסימפטומים של גז, נפיחות ו / או שלשולים. אתה יכול להפיק תועלת מהעבודה של חוקרי FODMAP מאוניברסיטת מונאש , ולבחור פירות שנמצאו להיות FODMAP נמוך:
- בננה
- אוּכמָנִית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- מנדרינה תפוזים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה (כפה כפה)
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנגלו
פירות יבשים היא אפשרות נוספת אם נסבל. הבעיה היא כי פירות יבשים רבים נמצאו להיות גבוה ב FODMAPs , אשר יכול להגדיר את הסימפטומים שלך. ישנם שני חריגים - אתה יכול לאכול 1 כף של חמוציות מיובשות או 10 שבבי בננה מיובשים מבלי לדאוג עומס FODMAP עודף.
7 -
6. לצרוך שמנים בריאים יותרהפוך שמן קוקוס ועוד שמן זית כתית (EVOO) החברים הכי טובים שלך. שניהם מזונות עשירים, מזונות עתירי קלוריות, כי כבר קשורים עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
שמן קוקוס הוא בחירה טובה יותר מאשר EVOO לבישול בשל נקודת עשן גבוהה יותר שלה. שמן קוקוס ניתן גם להוסיף שייק או ליקק מיד הנחה של כף. יש אנשים שמוסיפים שמן קוקוס לקפה הבוקר שלהם!
EVOO יכול להיות טפטוף על ירקות או הוסיף רוטב סלט תוצרת בית.
8 -
7. חטיף על שביל מיקסהשילוב לערבב יכול להיות בריא, מזין צפופה, גבוהה קלוריות, חטיף סופר ניידים. לעשות אצווה גדולה כל שבוע, כך שאתה תמיד יכול לקבל כמה בהישג יד. מלאו את תערובת השביל שלך עם אגוזי FODMAP הנמוכים וזרעים עליהם דנו בשקופית קודמת, כמו גם 10 שבבי בננה ו / או כף של חמוציות מיובשות שהן אפשרויות FODMAP היבשות הנמוכות שלך. לקבלת טיפול נוסף, אתה יכול לזרוק כמה שבבי שוקולד כהה - כ 1/2 כוס זכאי נמוך FODMAPs.
9 -
8. נסו לשתות מיץ ירוקSmoothies הם דרך לארוז כמה קלוריות בצורה שעלולה להיות קלה יותר על מערכת העיכול שלך. שייקים ירוקים הם אלה המכילים ירקות ידידותיים עלים ירוקים, כגון כרוב, כרוב או תרד.
אתה יכול לארוז את הבלנדר עם כל מיני מזון מזין אחרים צפופים. כפי שפורט בעבר, ניתן להוסיף חמאת אגוזים, שמן קוקוס, זרעי צ'יה ופירות טריים או קפואים. הפוך את השף הירוק שלך ואז ללגום אותו לאט לאורך הבוקר שלך. אתה עשוי לגלות כי עירוי איטי זה של חומרים מזינים הוא פחות סביר לגרום IBS שלך לפעול.