מניעת השמנת יתר
כמו מצבים כרוניים רבים, השמנת יתר כמעט לחלוטין. החדשות הטובות הן שזה לא לוקח שום דבר מסתורי או מסובך כדי למנוע השמנת יתר; פשוט בעקבות אורח חיים בריא באמת בדרך כלל לעשות את הטריק.
כבונוס נוסף, רבים, אם לא כולם, של אסטרטגיות למניעת השמנת יתר גם יעזור לך לרדת במשקל אם כבר יש לך עודף משקל או השמנת יתר .
עקרונות בסיסיים של אכילה בריאה
על ידי ביצוע כמה עקרונות בסיסיים מאוד של אכילה בריאה , תוכל למנוע עלייה במשקל עודף והשמנת יתר.
תוכלו גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות אחרות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
הראשון של עקרונות אלה היא להתמקד באכילה לפחות 5 עד 7 מנות של פירות וירקות שלמים בכל יום. פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי (WHO) הצהיר כי יש ראיות משכנעות כי אכילת פירות וירקות מקטין את הסיכון להשמנה.
לעומת מזונות עתירי קלוריות כגון מזונות מעובדים כי הם גבוהים בסוכר ושומן, פירות וירקות נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל.
ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין . מאותן סיבות, הם גם גורמים לאנשים להרגיש מלאים עם פחות קלוריות, ובכך לסייע במניעת עלייה במשקל.
עקרון נוסף של אכילה בריאה כי ילך דרך ארוכה לקראת מניעת השמנת יתר לא רק אבל מחלות כרוניות אחרות כגון סרטן היא להימנע מזונות מעובדים מאוד מעובד, כגון בשרים נרפא או מעובד .
מזונות מעובדים, כמו לחם לבן וחטיפים ארוזים רבים, הם מקור נפוץ לקלוריות ריקות, וקלוריות אלו יכולות להוסיף במהירות.
יחד עם אותם קווים, חשוב לשמור על הכנסה של סוכרים הוסיף נמוך. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכת הסוכר הוסיף לא יעלה על 6 כפות ביום עבור נשים ו 9 כפות היומי עבור גברים.
מקורות עיקריים של סוכר הוסיף להימנע כוללים משקאות מתוקים, כולל משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה או; קינוחים דגנים כמו פשטידות, עוגיות, ועוגות; משקאות פרי (שהם לעתים רחוקות 100% מיץ פירות); ממתק; קינוחים חלב כמו גלידה.
חשוב גם דיאטה בריאה היא לשתות הרבה מים ולהימנע משקאות מתוקים כמו משקאות מוגזים וספורט.
לבסוף, הקפידו להימנע משומנים לא בריאים (שומנים רוויים) ולהתמקד במקורות של שומנים בריאים (שומנים חד-בלתי-רוויים ושומנים רב-בלתי-רוויים), כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים.
מקבל מספיק תרגיל
רוב ההנחיות הלאומיות והבינלאומיות ממליצות למבוגר הממוצע לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בעוצמה בשבוע.
זה אומר לפחות 30 דקות ביום במשך 5 ימים בשבוע.
אפילו טוב יותר הוא להישאר פעיל לאורך כל היום, בין אם באמצעות שולחן עומד, לוקח הפסקות מתיחה תכופות, או למצוא דרכים לעבוד בהליכה מפגשים או דרכים אחרות ללכת לאורך כל היום שלך . מחקרים הראו כי להישאר פעיל פיזית על בסיס מתמשך יותר הוא הרבה יותר טוב לבריאות הכללית שלך, כמו גם למניעת השמנת יתר.
תוהה איזה צורה של פעילות גופנית היא הטובה ביותר למניעת עלייה במשקל? על פי ניתוח מדעי שנערך לאחרונה, יש צורה קלה מאוד של פעילות גופנית שתעשה את כל שלוש הנ"ל (תעזור לך לרדת במשקל, תעזור לך לשמור על זה ותסייע במניעת עודף משקל והשמנה): הליכה מהירה.
חוקרים אשר ניתחו נתונים מסקרי הבריאות השנתיים של שנת 1999 עד 2012 הגיעו למסקנה כי פשוט, מהיר, 30 דקות הליכה חמישה ימים בשבוע היה טוב יותר לשמור על קילוגרמים מאשר זמן דומה בילה בחדר הכושר.
החוקרים מצאו כי "אנשים אשר הולכים בקצב מהיר או מהיר יותר נוטים יותר להיות בעלי משקל נמוך יותר בהשוואה לאנשים שעושים פעילויות אחרות".
החוקרים ציינו גם כי "הקשר בין פעילות גופנית ומשקל חזק יותר עבור נשים ויחידים מעל גיל 50."
תפקידו של העיצוב העירוני
מספר מחקרים הראו כי הדרך בה הקהילות והליבות העירוניות שלנו מתוכננות יכולה למלא תפקיד מרכזי במניעת השמנת יתר. בין אם אתה גר בשכונה walkable, למשל, תקבע כמה קל לך לעסוק בפעילות מועילה מבחינה בריאותית של הליכה רגילה.
"שכונה walkability" מתייחס עד כמה זה סביר כי אתה יכול ללכת לחנויות מקומיות, בתי ספר, פארקים בשכונה שלך.
אתה יכול ללכת למכולת איפה אתה גר, או שאתה צריך להיכנס למכונית שלך כדי להגיע לחנות?
מה שמוכר כמצבים פעילים של הליכה או רכיבה על אופניים, למשל - יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים גדולים יותר מאשר נהיגה ברכב ופוטנציאל גדול יותר למנוע השמנת יתר.
למעשה, תנועת עיצוב עירונית חדשה המכונה "עירוני חדש " התפתחה עם המטרות של קידום ערים ידידותיות יותר לסביבה וידידותית יותר, והנתונים האחרונים הראו שתנועה זו יכולה להשפיע על שיעורי עודף משקל והשמנת יתר.
מכות מתח
לחץ כרוני, על ידי העלאת רמות של קורטיזול הורמון הלחץ, יכול להוביל לעלייה במשקל. זה יכול גם לגרום בחירות תזונתיים לקוי, כמו קורטיזול הורמוני לחץ אחרים יכולים להגדיל "cravings פחמימות," ולהיות תחת הרבה מתח יכול להקשות על הפעלת שיקול דעת טוב וכוח רצון.
התנגד לדחף לפנות לאלכוהול, לסמים או להתנהגויות מסוכנות אחרות כאמצעי להתמודדות עם לחץ. במקום זאת, ישנן מספר דרכים בריאות כדי לנצח את הלחץ.
לצאת לטיול יומי היא דרך מצוינת להפחית את הלחץ, וכפי שצוין לעיל, הליכה מהירה היא גם הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית למניעת השמנת יתר, כך שאתה מקבל הטבות כפולות בדרך זו.
דרך נוספת לעזור להקל על הלחץ היא לעסוק יוגה קבוע, טאי צ 'י, או תרגול מדיטציה. עוד פעילות מתרסקת-לחץ היא למצוא ולהאזין למוסיקה שאתם אוהבים.
ואל תזלזלו בתפקיד שהחבר הפרוותי שלכם יכול לשחק בזירה המביכה ללחץ. היכולת של חיות מחמד להרגיע אותנו היא האגדית; כלומר, אחרי הכל, למה יש לנו ייעוד שלם לבעלי חיים טיפוליים. מחקרים מצאו אפילו כי בעל חיים יכול להוריד את לחץ הדם, ומחקרים אחרים מצאו כי חיות מחמד, במיוחד כלבים, להגדיל את רמת הפעילות הגופנית שלך יכול לעזור לך למנוע את העלייה במשקל.
לישון מספיק
את תפקידה של שינה הכללית של רווחה לא יכול להיות מוגזמים. זה משתרע גם על המטרה של מניעת השמנה.
רוב המחקרים הראו כי שבעה עד תשע שעות של שינה רצופה ללילה נדרשים לקצור את היתרונות הבריאותיים של שינה טובה, כולל אלה הקשורים למניעת השמנת יתר.
איך אתה יכול להיות בטוח כדי לקבל כמות מספקת של שינה? ראשית, עליך לעשות את זה בראש סדר העדיפויות שלך בלוח הזמנים היומי. שנית, היגיינה טובה לישון חשוב מאוד, במיוחד אם אתם סובלים מנדודי שינה .
מחקרים אחרים מצאו כי בני נוער או צעירים אשר הולכים לישון מאוחר בסוף השבוע נוטים יותר לעלות במשקל לאורך זמן.
במחקר של 3,500 מתבגרים שעקבו אחר השנים 1994 ו -2009 במחקר הארצי לבחינת ההתבגרות, החוקרים בדקו כיצד משך זמן השינה השפיע על מדד מסת הגוף (BMI) לאורך זמן.
עורכי המחקר מצאו כי "זמן שינה מאוחר יותר במהלך השבועות, בשעות, החל בגיל ההתבגרות ועד לבגרות היה קשור לעלייה ב- BMI לאורך זמן".
נראה כי ממצא זה אינו מוגבל לבני נוער ולצעירים. במחקר אחר, החוקרים מצאו כי משך השינה המאוחרת, ולפיכך פחות שינה בלילה, עבור ילדים בני 4 ו -5 שנים גרמו לסבירות גבוהה יותר להשמנה לאורך זמן. באופן ספציפי, החוקרים מצאו כי הסיכויים להשמנת יתר היו גבוהים יותר עבור ילדים שישנו פחות מ 9.5 שעות בלילה, כמו גם עבור הילדים שהלכו לישון בשעה 9:00 או מאוחר יותר.
את takeaway כאן היא להגדיר קבוע bedtime כי הוא מוקדם מספיק כדי לאפשר שבעה עד תשע שעות של שינה רצופה (יותר עבור ילדים), וכן מקל על זה.
מילה מ
העובדה שהשמנת יתר היא תנאי למניעה היא חדשות טובות. על ידי תשומת לב קפדנית הרגלי היומיום הבסיסיים על ידי דבק אורח חיים בריא, אתה יכול למנוע התפתחות השמנה. ואם כבר יש לך השמנת יתר או עודף משקל, מעבר אורח חיים בריא יעזור לך לרדת במשקל. למרות שזה יכול להיות מאתגר לפעמים, זה מסע שווה לקחת.
מקורות:
Asarnow LD, McGlinchey E, הארווי AG. עדויות לקשר אפשרי בין השינה לשינוי במדד מסת הגוף. שינה . 2015; 38: 1523-7.
קולמן KJ, רוזנברג DE, Conway TL, סאליס JF, et al. פעילות גופנית, מצב משקל, ומאפייני השכונה של הליכונים לכלבים. מד קודם. 2008, 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. קשרים בין תנועה פעילה, שומן גוף ומדד מסת הגוף: מחקר מבוסס אוכלוסין, המבוסס על אוכלוסיה באנגליה. BMJ . 2014: 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi ד האם כל הפעילויות "לשקול" באופן שווה? כמה פעילויות גופניות שונות שונות כמנבאות משקל. סיכונים אנאלי . מאי 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. עיתוי שינה ועלייה במשקל האורך בקרב ילדים בני 4 ו -5. פדיאטרים . 2015, 10: 141-8.
ארגון הבריאות העולמי. גיליון מידע: קידום צריכת פירות וירקות ברחבי העולם.