9 דרכים להתכונן לחגים אם יש לך השמנת יתר

החל חג ההודיה כל הדרך עד ראש השנה, החגים נראה להביא איתם מכשול כמובן של פצצות קלוריות פוטנציאל בחירות מזון פחות אידיאלי. אתה יודע את השגרה: לשבת ולאכול, לשבת ולאכול. עוד ישיבה. עוד אכילה. חזור.

זה יכול להיות מאוד disheartening וקשה להתמודד עם אם יש לך השמנת יתר; אתה עלול אפילו למצוא את עצמך מפחד החגים בגלל זה. הנה כמה טיפים לשבירת מחזור.

1 -

שמור את הסוכר מחוץ לבית
יגי סטודיו / גטי

אל תביא אותו הביתה, ואם אתה מארח, תן לאורחים לדעת מראש כי אתה מעדיף שהם לא הביאו קינוחים מעל.

הצריכה של סוכרים הוסיף זוהה כאחד הגורמים המובילים של מגיפת ההשמנה .

לדברי איגוד הלב האמריקני, מקורות עיקריים של סוכרים הוסיף בדיאטות שלנו הם משקאות קלים, ממתקים, עוגות, עוגיות, עוגיות, משקאות פירות, קינוחים חלב ומוצרי חלב (כגון גלידה יוגורט ממותק), ודגנים. משקאות ממותקים ומשקאות פרי מכילים כמות כה רבה של סוכר, למעשה, כי הם כבר המכונה "סוכר נוזלי" על ידי כמה מומחים.

אם מסתכלים על הרשימה, אתה כנראה שם לב כמה קינוחים חג ומתייחס נופלים לקטגוריה זו. זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מזנון החג ; רק זכור בעת ביצוע הבחירות שלך כי אתה בדרך כלל יהיה יותר טוב עם מלוחים מאשר עם מתוק.

2 -

לאכול מוקדם יותר ביום
תמונות של Hero Images / Getty

זה רעיון טוב לאכול חטיף בריא, או אפילו ארוחה קטנה, בריא, לפני הכותרת אל מסיבת חג, ארוחת ערב, או מזנון. כך תתפתו פחות להתמכר לקלוריות ריקות, ותאכלו פחות מהם אם תעשו זאת, פשוט משום שלא תהיו רעבים מדי כשאתם מגיעים.

אבל יותר מזה, לראות אם אתה לא יכול להעביר את רוב צריכת הקלוריות שלך מוקדם יותר באותו יום. מחקרים מראים כי כאשר מדובר במניעת עלייה במשקל, זה באמת משנה מה השעה של היום אתה אוכל את רוב הקלוריות שלך.

מחקרים מצאו כי אכילת מוקדם יותר ביום קשורה לאבד משקל רב יותר, ולעשות זאת מהר יותר, מאשר לאכול את רוב הקלוריות בערב או מאוחר בלילה.

3 -

מקל על פעילות גופנית הרגיל שלך שגרתי
תמונות של Geber86 / Getty

לא רק לשמור על שגרת קבוע לעזור להדוף את הלחץ ולעשות מה יכול להיות זמן בלתי צפוי פחות קדחתני, אבל שמירה על התרגיל הרגיל שלך יעזור להחזיק במשקל במשקל גם במפרץ.

נסה להיכנס האימון הרגיל שלך גם בעת נסיעה או בחגים, ואל תשכח לעמוד וללכת אחרי הארוחות הגדולות בפרט. להישאר בתנועה הוא המפתח. מחקרים הראו כי הליכה רק 15 דקות לאחר אכילת ארוחה יכול לשפר באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם.

אז לתפוס חבר או בן משפחה וללכת לטיול אחרי ארוחת חג זה. לכל הפחות, לעזור עם הכלים ואת ניקוי במקום הכותרת ישר לספה לצפות בטלוויזיה!

יותר

4 -

דגש על פירות וירקות שלמים
הינטרהאוס הפקות / Getty Images

מחקרים מראים כי ככל שיותר פירות וירקות שאתם אוכלים, כך הסיכון לסבול ממחלות כרוניות רבות, כולל סרטן , השמנה , סוכרת ומחלות לב וכלי דם - כולל מחלת לב ושבץ.

פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי (WHO) הצהיר כי יש ראיות משכנעות כי אכילת פירות וירקות מקטין את הסיכון להשמנה. לעומת מזונות עתירי קלוריות כגון מזונות מעובדים כי הם גבוהים בסוכר ושומן, פירות וירקות נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל.

ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין . מאותן סיבות, הם גם גורמים לאנשים להרגיש מלאים עם פחות קלוריות, ובכך לסייע במניעת עלייה במשקל .

אז, כאשר אתה מנסה לעשות בחירות מזון בריא בעונת החגים, אתה לא יכול להשתבש עם ירקות ופירות. רק לוודא שהם לא בעוגה או קדרה - זה היה, כמובן, להביס את המטרה.

5 -

ללכת על הכלב שלך
תמונות של לורד רונר / גטי

לא רק זה אומר איכות יותר זמן מליטה בשבילך ואת הכלב שלך, אבל המחקר מראה כי חיית המחמד שלך יכול, אכן, לעזור לך לרדת במשקל ולמנוע ממך להשיג יותר.

רוב המחקרים הראו כי אנשים המטפלים בחיות מחמד נוטים להיות פעילים יותר מבחינה פיזית, ומכל בעלי החיים (סוסים ושאר סוסים שאינם כלולים כאן), נראה שכלבים מעודדים את הכמות הגדולה ביותר של פעילות גופנית.

הליכה על הכלב שלך בדרך כלל אומר לך לקחת הליכה ארוכה יותר מאשר היית עושה אם היית לבד. מחקר קנדי ​​אחד מצא כי מטפלות הכלב הלכו בממוצע 300 דקות בשבוע, לעומת 168 דקות בשבוע עבור אלה ללא כלב, ואת הכלב המטפלים ציין את החובה לטפל הכלבים שלהם כמניע המפתח המניע את ההבדל.

מחקרים מצאו גם כי הליכה לכלבים למעשה ללכת מהר יותר מאשר אלה ללכת לבד בלי כלב. בריסק הליכה , בתורו, מציע יתרונות בריאותיים אפילו יותר מאשר הליכה לאט או סתם לטייל יחד. בשל המאמץ הפיזי הנדרש, הליכה מהירה יותר תשרף יותר קלוריות מאשר הליכה איטית יותר באותה תקופה.

הליכה הכלב שלך יכול גם להיות מקור של שמחה דרך בריאה למצוא הקלה מתח מערבל סועף של החגים.

6 -

לשקול את עצמך יומי
Biggie הפקות / Getty תמונות

מוטב הדבר הראשון בבוקר, כל בוקר. אתה עלול לחשוב שזה יכול להיות מועיל, כי זה עלול לגרום לך להתייאש אם אתה מגלה כי ארוחה כבדה בלילה הקודם אכן, לארוז על פאונד. אבל להיפך, במשקל עצמי מדי יום יכול לשפר את הירידה במשקל לטווח ארוך, ויש הרבה מחקר כדי לגבות את זה.

שוקל את עצמך מדי יום מאפשר לך לתפוס כמה קילוגרמים של עלייה במשקל לפני שהוא הופך 10 או 20 פאונד. הכל קשור למודעות ולהעצמה - ויודעים שהמספרים שלך הם הצעד הראשון.

כפי שצוין לעיל, מספר מחקרים מצאו כי אלה שמשקלים את עצמם מדי יום מאבדים משקל משמעותי יותר מאלה שמשקלים את עצמם בתדירות נמוכה יותר מאשר בכל יום.

7 -

התחל מסורת חדשה
תמונות אימג 'ורג' / גטי

רוב המשפחות יש איזה חג מסורת. לראות אם אתה לא יכול להפוך את אחד בריא. למשל, אני יודע על משפחות רבות שיש להם טיול יום ראש השנה או הליכה חג ההודיה / לרוץ לצדקה.

אם המשפחה שלך כבר לא עושה את זה, לחשוב על דרך מהנה כי אתה יכול לשלב פעילות גופנית שממנו כל ייהנו. זה כל כך חשוב לילדים, גם, במיוחד כמו השמנה בילדות ממשיכה להוות בעיה חמורה בריאות הציבור . ילדים לומדים על ידי דוגמה, ואתה יכול לעזור להבטיח כי שלך הוא דוגמה המעמידה בראש סדר העדיפויות על קידום ושמירה על בריאות טובה.

8 -

תשאיר את זה פשוט
אנשים

אם אין לך כבר שגרת פעילות גופנית רגילה (ראה מספר 3 לעיל), אתה עדיין יכול להיות פעיל במהלך החגים. זה פשוט כמו לשים על הנעליים שלך הולך לטייל. יתר על כן, לראות אם אתה יכול לקבל אחד או יותר בני משפחה או חברים ללכת איתך, ובכך לעבוד קצת פנים אל פנים זמן בזמן שאתה לשרוף קלוריות ולהישאר בתנועה.

כמות עצומה של מחקר יש upheld את היתרונות הבריאותיים רבים של הליכה יומיומית. למעשה, הליכה מהירה היא לעתים קרובות מצוטט בצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית למניעת עלייה במשקל. הליכה היא צורה פשוטה וקלה של תרגיל שיכול לעזור לך לרדת במשקל, לעזור לך לשמור את זה, ולמנוע ממך להשיג יותר.

לדוגמה, חוקרים אשר ניתחו נתונים מסקרי הבריאות השנתיים האנגליים מ - 1999 עד 2012 הגיעו למסקנה כי פשוט, מהיר, 30 דקות הליכה חמישה ימים בשבוע היה טוב יותר לשמור על קילוגרמים מאשר זמן דומה בילה בחדר הכושר.

הליכה יומית גם לשפר את הניידות הכללית שלך, לעזור עם דלקת פרקים ושמירה על גמישות יותר ניידים הכוללת. להישאר פעיל עם הליכה מהירה משפר את כושר הלב וכלי הדם, צפיפות העצם, תפקוד הריאות, ואפילו תפקוד המוח - כל זה לתרגם איכות חיים טובה יותר בטווח הארוך, כמו גם אריכות ימים מוגברת. איזו מתנה טובה יותר לתת לעצמך את עונת החגים?

9 -

להיות נחמד לעצמך
תמונות של Hero Images / Getty

בעוד להיות אדיב ונדיב לאחרים בעונת החגים, הקפד לעשות את אותו הדבר בעצמך, יותר מדי. אל תכה את עצמך אם אתה "מכה" הדיאטה שלך יום אחד או אם אתה הולך על קינוח במסיבה, או אפילו אם אתה פונה לאכול רגשית במהלך זמן מלחיץ במיוחד. מה שחשוב הוא להסתכל על העתיד, לזכור כי כל לא אבוד, ופשוט לאסוף את המקום שבו הפסקת, לאכול באופן בריא בפעם הבאה פעמים רבות אחרי זה כמו שאתה יכול לגייס. זוהי המגמה הכוללת שחשובה בטווח הארוך.

> מקורות:

> Brown SG, Rhodes RE. יחסים בין בעלות הכלב והליכה בשעות הפנאי בבוגרי המערב. Am J Prev Med 2006, 30: 131-36.

> Johnson R et al. צריכת סוכרים תזונתיים בריאות הלב וכלי הדם: הצהרה מדעית של איגוד הלב האמריקני. מחזור 2009.

> Lordan G, Pakrashi ד האם כל הפעילויות "לשקול" שווה? כמה פעילויות גופניות שונות שונות כמנבאות משקל. סיכון אנאלי 2015 מאי 20.

> שטיינברג DM, בנט GG, Askew S, טייט DF. שקילה בכל יום ענייני: מדי יום במשקל משפר הרזיה ואימוץ של התנהגויות בקרת משקל. J Acad Nutr דיאט 2015; 11: 511-8.

> ארגון הבריאות העולמי. גיליון מידע: קידום צריכת פירות וירקות ברחבי העולם.