אולי אתה כבר החלטה של שנה חדשה להתחיל לאכול יותר בריא, או שאתה פשוט מרגיש שזה הזמן לשנות את הרגלי התזונה שלך כדי לקדם אורח חיים בריא יותר, כמו גם עבור ניהול משקל. אבל איפה אתה מתחיל?
התחל עם זכור את חמשת העקרונות המרכזיים לאכילה בריאה, ואתה תמיד תהיה על המסלול הנכון.
1 -
דגש על ירקות ופירותמחקרים מראים כי ככל שיותר פירות וירקות שאתם אוכלים, כך הסיכון שלכם למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן , השמנה , סוכרת ומחלות לב וכלי דם - כולל מחלת לב ושבץ.
פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי הצהיר כי יש ראיות משכנעות כי אכילת פירות וירקות מקטין את הסיכון להשמנה. לעומת מזונות עתירי קלוריות כגון מזונות מעובדים כי הם גבוהים בסוכר ושומן, פירות וירקות נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל.
ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין . מאותן סיבות, הם גם גורמים לאנשים להרגיש מלאים עם פחות קלוריות, ובכך לסייע במניעת עלייה במשקל.
בנוסף, מחקרים הראו כי אכילת שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות ליום תקטין את הסיכון לשבץ , ואכילת יותר מחמש מנות ביום תקטין את הסיכון עוד יותר. באופן מצטבר, יותר פירות וירקות שאתם אוכלים, את הסיכון שלך. החזר טוב מאוד על ההשקעה שלך.
2 -
הימנע מבשר מעובדהסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC), חברה בארגון הבריאות העולמי (WHO), יצאה באופן סופי עם דיווח על בשר מעובד הגורם לסרטן, וציינה כי בשרים כאלה בהחלט יכולים לגרום לסרטן המעי הגס . הם גם ציינו כי בשר אדום ככלל "כנראה" גורם לסרטן כגון סרטן המעי הגס, הלבלב וסרטן הערמונית.
בהתחשב בכך השמנת יתר היא גורם סיכון עבור מספר סוגי סרטן שונים , זה מועיל לעשות כל מה שאתה יכול כדי להקטין את הסיכון.
דוגמאות של בשרים מעובדים כדי למנוע: נקניקיות, נקניקים, בשר בקר מטוגן, בשר בקר, בשר חזיר, שימורי בשר ותבשילים המבוססים על בשר ורטבים.
3 -
גזור חזרה על סוכרים נוסףזה כבר דיווח כי האמריקאי הממוצע צורכת 22 כפות של סוכר ביום. בהתחשב בכך איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכת הסוכר הוסיף לא יעלה על 6 כפות ביום עבור נשים ו 9 כפות היומי עבור גברים.
מקורות עיקריים של סוכר הוסיף להימנע כוללים משקאות מסוכרים, כולל משקאות מוגזים ואנרגיה או משקאות ספורט; קינוחים דגנים כמו פשטידות, עוגיות, ועוגות; משקאות פרי (אשר לעתים נדירות 100% מיץ פירות); ממתק; קינוחים חלב כמו גלידה.
4 -
לשתות יותר מיםהיתרונות הבריאותיים הרבים של מי שתייה מתעלמים לעתים קרובות. אבל לא לזלזל בחשיבות של מה עשוי להיות המשקה הבריא של כל.
למים אין קלוריות. אֶפֶס. מה זה עושה הרבה: יתרונות בריאותיים. חוקרים גילו כי שתיית כוס מים 30 דקות לפני הארוחה יכולה לגרום לך להרגיש מלאים יותר ולכן סביר יותר לאכול פחות, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות.
להישאר hydrated לאורך היום יעשה אותך ערני יותר, לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר, לגרום לך להרגיש פחות עייף.
כל זה יכול להוביל קבלת החלטות תזונתי טוב יותר גם כן. כבונוס נוסף, שתייה מספקת של מים לאורך כל היום יכולה לסייע במניעת אבנים בכליות חוזרות.
5 -
לאכול פחות מלחהשמנה גורמת ללחץ דם גבוה (ידוע גם על ידי המונח הרפואי שלה, "יתר לחץ דם"), ולכן כדאי לדעת מה אתה יכול לעשות כדי לנהל את לחץ הדם שלך, וזה כולל קיצוץ בצריכת נתרן תזונתי.
עם כניסתו של מזון מעובד, צריכת נתרן אמריקאי ממוצע skyrocketed. למעשה, ההערכה היא כי צריכת הנתרן הממוצע לאדם בארצות הברית הוא 3,478 מיליגרם ליום. זהו לפחות 1,000 מיליגרם ליום יותר ממה שארגוני בריאות רבים ומדעיים מכובדים כמו איגוד הלב האמריקני והמוסד הלאומי לב, ריאות ודם, ממליצים על צריכת יומית מקסימלית.
אילו מזונות הם המלוחים? התשובה עשויה להפתיע אותך. אמנם אתה חושב שרוב צריכת המלח שלך מגיע שייקר מלח הבית שלך, במציאות, רוב האמריקאים מקבלים את רוב נתרן שלהם מן הארוז, מעובדים מאוד, ומסעדות מזון.
הנה כמה מן העבריינים הגרועים ביותר:
- חטיפים, כגון צ'יפס, קרקרים ובייגלה
- שימורים, כמו שעועית ומרק משומר
- מאכלים כבושים
- גבינה
- בשר מעובד, כמו בשר חזיר, בייקון, בשר בקר, נקניקים, בשר לארוחות / מעדנייה
- ארוחות ערב קפואות
- דגים מעובדים או ארוזים מראש, טרום מטוגן, מעושן או משומר במי מלח
- קטשופ, מיונז, רטבים ורטבים לסלט
- רוב המסעדות וארוחות המזון המהיר
על ידי קיצוץ על המאכלים המפורטים לעיל ובישול בבית ככל האפשר, תוכלו להוריד באופן אוטומטי את צריכת הנתרן היומי הממוצע.
מקורות
גיליון מידע: קידום צריכת פירות וירקות ברחבי העולם. ארגון הבריאות העולמי. מחובר לאינטרנט ב -29 במאי 2014.
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. אסטרטגיות למניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות: מדריך CDC אסטרטגיות כדי להגדיל את הצריכה של פירות וירקות. אטלנטה: ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש; 2011. גישה לאינטרנט ב -29 במאי 2014.
דייוי ואח '. צריכת המים מפחיתה את צריכת האנרגיה בארוחת בוקר ב מבוגרים מבוגרים שמנים. ג'יי אם דיאט אס 2008: 108: 1236-1239.
Qaseem A, דאלאס P, Forciea MA, et al. ניהול תזונתי ופרמקולוגי למניעת נפרתוליות חוזרת ונשנית אצל מבוגרים: קו מנחה קליני של הקולג 'האמריקאי לרופאים. אן Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss מ מלח סוכר סוכר: איך מענקים מזון Hooked אותנו. Random House 2013.
אנדרסון קאם, ג 'ונסון RK, קריס, Etherton PM, מילר EA. פרשנות על ההגיון של המדע של נתרן. תזונה היום מרץ / אפריל 2015, 50: 66-71.
איגוד הלב האמריקני. למה אני צריך להגביל נתרן? גישה לאינטרנט בכתובת http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf גישה לאינטרנט ב -10 באפריל 2015.
הלב האמריקני לב בלוג בלוג. איגוד הלב האמריקני משיקה קמפיין חדש להפחתת נתרן. גישה לאינטרנט בכתובת http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ב -10 באפריל 2015.