היתרונות של מקבל פעילות גופנית סדירה הם רחבים וכוללים מניעה וטיפול בהשמנת יתר .
מה נחשב כתרגיל?
כאשר הקהילה הרפואית ובריאות מדבר על פעילות גופנית, אנו מתכוונים בדרך כלל כל פעילות גופנית. זה יכול להיות עולה במדרגות , עושה את הכלים, עושה עבודות משק הבית הכללי, עושה עבודה בחצר, גינון כללי, או לשחק עם הילדים שלך או חיות המחמד שלך.
זה מתייחס גם צורות שונות של פעילות גופנית מאורגנת, כגון ספורט קבוצתי, ריצה, יוגה , אומנויות לחימה, ואפילו הרמת משקולות.
ישנם סיווגים שונים עבור פעילות גופנית, על בסיס אם זה אירובי (כגון שחייה ריצה) או אנאירובי (כגון הרמת משקולות). התרגיל סווג גם על פי האם הוא נחשב כאימון אינטרוולים או סיבולת. לבסוף, יש רמות שונות, או אינטנסיביות, של פעילות גופנית; אלה נחשבים בדרך כלל לכלול אור, מתון, נמרץ.
כמה תרגיל אתה צריך לקבל?
התשובה הפשוטה לכך היא להעביר ככל האפשר כל יום - בלי להגיע עד כדי פגיעה, כמובן! מחקרים הראו כי ישיבה במשך יותר מ 4 שעות על בסיס יומי הוא למעשה גרוע יותר עבור מערכת הלב וכלי הדם מאשר עישון סיגריות.
רוב הקווים המנחים הלאומיים והבינלאומיים ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע.
זה יכול לתרגם 30 דקות של תרגיל בעוצמה בינונית חמש פעמים בשבוע, למשל. ומחקרים הניבו את היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית של 30 דקות: במחקר של אחיות הבריאות, למשל, אלו שהלכו במהירות או לפחות השיגו תרגיל בעצימות בינונית במשך 30 דקות לפחות בכל יום, היו בסיכון נמוך לפתאומיות למוות לב במהלך 26 שנות מעקב.
מה נחשב כהתעמלות מתונה? פעילויות פיזיות כגון גינון כללי , הליכה מהירה, ריקודים סלוניים, ואת שווה ליפול לתוך הקטגוריה של תרגיל בעצימות בינונית.
בנוסף, על פי הנחיות פעילות גופנית לאמריקאים ממחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב (HHS), השגת לפחות שעה אחת ו -15 דקות של פעילות גופנית נמרצת שבועית יכולה לענות על הכמות המינימלית המומלצת. פעילות גופנית נמרצת כוללת פעילויות פיזיות כגון הליכה רגלית במעלה ההר, רכיבה על אופניים בגובה של 10 מייל לשעה, שחייה מהירה, ריצה, אירובי מסורתי, חפירה או חפירה כבדה, בין היתר.
ההנחיות של HHS מציינות כי ניתן לקבל הטבות בריאות נוספות על ידי הגדלת כמות הפעילות הגופנית המתונה עד חמש שעות לפחות בשבוע, או הגדלת פעילות גופנית נמרצת עד לפחות 2/2 שעות בשבוע.
הנחיות אלה גם ממליצים לעסוק תרגיל שריר חיזוק לפחות יומיים בשבוע. זה חשוב לבניית ושמירה על עצמות חזקות, על כושר גופני כללי, ועל הגדלת מסת שריר רזה - אשר מסייע גם במאבק להשמנת יתר.
ההנחיות גם מציינות כי "כל כמות של פעילות גופנית היא טובה יותר מאשר לעשות כלום ... אפילו פעילות גופנית של 10 דקות במרווחים." וזה מגיע לנקודה לעיל כי ביצוע המטרה להישאר בתנועה ככל האפשר לאורך כל היום הוא המפתח לבריאות ולבריאות אופטימלית בטווח הארוך.
מקורות :
Doucet E, המלך N, לוין JA, רוס ר 'עדכון על פעילות גופנית ושליטה על המשקל. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 דצמבר 18.
פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקאים. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. גישה לאינטרנט בכתובת http://www.health.gov/PAGuidelines/ ב -12 ביוני 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, שפיגלמן D, et al. שמירה על אורח חיים בריא בסיכון נמוך ועל הסיכון למוות לב פתאומי בקרב נשים. JAMA 2011; 306: 62-69.