9 דרכים להכות אורח חיים מתוסכל

אורח חיים פעיל יותר ויותר הוא אחד האיסורים של הקיום המודרני שלנו - וגורם מרכזי למגיפת ההשמנה . מחקרים מצאו כי להיות בישיבה, כולל יושב במשך יותר מארבע שעות ביום, מגדיל מאוד את הסיכון למחלות לב וכלי דם (אולי אפילו יותר מאשר עישון!) וסוכרת . להלן תשע דרכים שבהן אתה יכול לברוח ליפול לתוך מלכודת מדי בישיבה.

1. קח הליכה

מחקרים רבים הניבו את היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית של 30 דקות. במחקר של אחיות הבריאות, למשל, אלו שהלכו במהירות או לפחות השיגו פעילות גופנית בינונית במשך 30 דקות לפחות, היו בסיכון נמוך למוות לב פתאומי במשך 26 שנות מעקב. מחקרים אחרים הראו כי הליכה יכולה למנוע דמנציה טוב יותר מאשר כל מספר של תשבצים יכולים.

מחקר נוסף מצא כי פחות משלוש דקות הליכה לאורך כל יום העבודה יכול להפוך את הנזק שנגרם לעורקים הפריפריאליים (ברגליים) על ידי ישיבה ממושכת. אז קום והולך. לקיים פגישות הליכה במקום לשבת סביב שולחן ישיבות במשך שעות בכל פעם. לך את הכלב שלך - או את החתול שלך - אם אתה (והחתול שלך) נכנסים לעניין כזה. הנקודה היא להגיע ולהמשיך לזוז.

2. קח את המדרגות

מחקרים מצאו כי טיפוס המדרגות, הנחשב פעילות גופנית נמרצת , שורף יותר קלוריות לדקה מאשר ריצה קלה.

חברה אחת, StepJockey, הממומנת על ידי מחלקת הבריאות של בריטניה ויש לה כמשימתה היחידה המטרה היא לגרום לכולם לקחת את המדרגות בכל מקום ובכל מקום אפשרי, מציין כי טיפוס המדרגות מוציאה אנרגיה פי שמונה עד תשע יותר מאשר ישיבה על פי שבעה יותר אנרגיה מאשר במעלית.

וזה כל כך קל לעשות. המדרגות לעיתים קרובות ממש שם לפניך, ולכן זה יכול להיות הרבה יותר קל, מהר יותר, לקחת את המדרגות מאשר להגיע למכון כושר או לשדה הספורט.

3. תעמוד

אם יש לך עבודה שולחן או כל פעילות תעסוקתית אחרת הדורשת ממך לשבת, לעשות את זה נקודה לעמוד לפחות כל 20 דקות. או לקבל אחד שולחנות עומד כי נהיה יותר ויותר פופולרי. קח שיחות שעומדות. קום וקח משקה של מים. לקום וללכת אל התא הבא או במסדרון כדי להעביר חדשות לעמית.

בבריטניה, הממצא כי העם הבריטי יושב במשך 8.9 שעות בכל יום בממוצע, קמפיין ייחודי וחדשני, המכונה בריטניה לעמוד עומד, הוא "לדרך הגברת המודעות וחינוך של הסכנות של עובד בישיבה (כלומר, ישיבה יותר מ ארבע שעות ". קמפיין זה מספק מגוון רחב של משאבים, כולל" מחשבון ישיבה "שיעזור לכם להעריך את הזמן שאתם מבלים יושבים בקורלציה עם" רמת הסיכון "שלכם. הם גם מספקים מספר פתרונות עבור" Active עובד."

4. לשטוף את הכלים

זה נכון - במקום (בקושי) זז משולחן לספה, לקום ולנקות את המטבח לאחר ארוחת הערב.

אתה תעמוד ותעשה את הכלים, ואחר כך תעסוק בפעילות גופנית רבה יותר בעת ניקוי המשטחי, לטאטא את הרצפה וכו 'זה יעזור לך להמשיך את הפעילות הגופנית הגוברת שהתחלת בעבודה (בהנחה שאתה מתחיל לעשות את הנ"ל) ועיסוק בפעילות גופנית לאחר אכילה מסייעת להוריד את רמות הסוכר בדם, כמו גם את הסיכון של עמידות לאינסולין בטווח הארוך.

אם אתה אוכל בחוץ (שבו אתה צריך לעשות פחות, במיוחד אם מנסים לרדת במשקל, כי לאכול בחוץ נוטה להוביל אכילת יתר ), מתכנן ללכת לטיול נחמד אחרי ארוחת הערב שלך. תוכל להמשיך בשיחות עם חברים בעת הליכה.

5. קום במהלך ההפסקות

אם אתה צופה בטלוויזיה בבית, אתה יכול להשתמש הפסקות מסחריות יותר זמן לפעילות גופנית. עמידה ועשיית משהו במהלך הפסקות מסחריות - בין אם זה לקפל בגדים, לעשות כמה שכיבות סמיכה או שכיבות בטן, או כל מספר של פעילויות אחרות - ישבור את הזמן הישיבה הנוספת שנוטה לצבור במשך רוב הזמן, אם לא הכל , פעילויות מבוססות מסך.

6. לכו על הפעלה

אתה לא צריך להיות גורו פועל כדי לקצור את היתרונות של ריצה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי ריצה של עד 5 עד 10 דקות ביום במהירויות איטיות (פחות משש מייל לשעה) נמצאה קשורה לירידה משמעותית בסיכון למוות מכל הסיבות וממחלות לב וכלי דם.

7. לעשות קצת גינון

כל גנן יכול להגיד לך כמה מאמץ פיזי מעורב בכל סוג של פעילות גינון, ואגודת הלב האמריקנית רואה בגינון כללי להיות אחת מצורות רבות של פעילות גופנית הנמצאות בקטגוריה של פעילות גופנית בינונית. רוב הגננים מגלים כי הגינון הוא לא רק נפשית רוחנית מגרה, אבל זה גם פעילות גופנית פנטסטית, כי אחד יכול למנוע השמנת יתר.

8. פארק רחוק יותר

בכל פעם שאתה יכול לעשות זאת בבטחה, לעשות את זה נקודה להחנות קצת רחוק יותר מן היעד שלך, אז אתה צריך ללכת עוד כמה צעדים. כל צעד נחשב, והצעדים הנוספים האלה יסתכמו במהלך היום כדי להגדיל את הפעילות הגופנית הכוללת שלך. תוהה כמה צעדים אתה לוקח על בסיס יומי? מספר pedometers כעת בשוק בכל צורה וצבע, נראה, ומעקב אחר הצעדים שלך עשוי לעזור לך לקבל פעיל יותר לאבד משקל רב יותר בטווח הארוך.

9. עדיף עם זאת: הליכה, אופניים, או לקחת תחבורה ציבורית

מצב התחבורה נמצא כעת קשורה עם עודף משקל והשמנת יתר. מצבים פעילים של נסיעות כגון הליכה או רכיבה על אופניים יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר פוטנציאל למנוע השמנה. אפילו תחבורה ציבורית קשורה כנראה עם אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר נסיעה במכונית שלך לעבודה.

אם אתה יכול לעשות הרבה או את כל האמור לעיל, אתה תהיה גם על הדרך שלך להישאר בתנועה, המהווה מפתח לכל החיים בריאות.

> מקורות:

> Chiuve SE, Fung TT, Rxrode KM, שפיגלמן D, et al. שמירה על אורח חיים בריא בסיכון נמוך ועל הסיכון למוות לב פתאומי בקרב נשים. JAMA . 2011; 306: 62-69.

> Flint E, Cummins S, Sacker A. קשרים בין נסיעות יומיות, שומן גוף ומדד מסת הגוף: מחקר מבוסס אוכלוסין על בסיס אוכלוסיה באנגליה. BMJ . 2014: 349: g4887.

> לי DC, פטה RR, לביא CJ, et al. ריצה בזמן הפנאי מפחיתה את הסיכון לכל סיבה וסיכון לתמותה קרדיווסקולארית. ג 'יי עם קול קרדיול . 2014, 64: 472-81.

> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. השפעת ישיבה ממושכת והפסקות בזמן ישיבה על תפקוד האנדותל. תרגיל ספורט. 2014 אוגוסט 18 [אפוב לפני ההדפסה]