מחפש לקבל התחלה חדשה ולהגדיר מטרות לבריאות שלך בשנה החדשה? שקול להתחיל עם שלושת השלבים האלה.
1 -
תעלה את המשקאות הסוכרזה כבר דיווח כי האמריקאי הממוצע צורכת 22 כפות של סוכר ביום. בהתחשב בכך איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכת הסוכר הוסיף לא יעלה על 6 כפות ביום עבור נשים ו 9 כפות היומי עבור גברים, קל לראות כיצד הוסיף סוכר מוביל את המטען כאשר מדובר הגורמים העיקריים של השמנת יתר סוכרת סוכרת .
מקור עיקרי של סוכר נוסף שנמצא תחת אש בשנים האחרונות הוא קטגוריה של משקאות מסוכרים, כולל משקאות קלים, מיצים מסוכרים, ומשקאות אנרגיה. על פי משרד החקלאות של ארה"ב (USDA), הממוצע 12 גרם של קולה מכיל מעל 8 כפיות סוכר! אז, על ידי שתיית רק משקה קל אחד קטן, אישה היה כבר הרבה מעבר לה מומלץ הסוכר היומי המרבי (של 6 כפיות), ואיש היה כמעט הגיע (של 9 כפיות).
מחקר אחד הראה כי שתיית משקאות ממותקים כמו סודה קשורה בטלומרים קצרים יותר (שהם סמן של הזדקנות - הטלומרים הארוכים יותר, פשוט מדברים, הם סמן של צעירים, בעוד שקיצור הטלומרים הוא אינדיקציה להזדקנות). זה, בתורו, היה קשור בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם וסוכרת.
החוקרים מסכמים כי "צריכה קבועה של משקאות מוגזים בסוכר עשויה להשפיע על התפתחות מחלות מטבוליות באמצעות הזדקנות תא מואצת". במילים אחרות, ב טוויסט אחד נוסף לסאגה הוסיף סוכר, משקאות מוגזים לשתות יכול הגיל שלך התאים - ולכן, אתה.
בשל סיכונים אלה, כמו גם התרומה של משקאות מסוכרים למגיפת ההשמנה בילדות, מספר ערים ברחבי ארצות הברית הציגו תוויות אזהרה או מסים על משקאות מסוכרים.
אז, איך אתה יכול הטובה ביותר להשיג את ההחלטה הבריאותית החשובה ביותר עכשיו ובשנה החדשה? פתור עכשיו לא לקנות עוד משקאות מסוכרים. קבל כל משקאות קלים שנותרו, שוקולדים חמים, coffees סוכר, או משקאות אנרגיה מחוץ לבית שלך עכשיו, ולא מאפשרים עוד פנימה.
הפוך מים, תה לא ממותק, או קפה שחור במקום שלך משקאות.
2 -
לכו לים התיכוןהדיאטה בסגנון ים תיכוני היא כמעט כמו קסם כשמדובר בדרך קיימא של אכילה כי הוכח מדעית כדי למנוע הכל ממחלות לב וכלי דם לסרטן השד כדי דמנציה.
במקום להיות דיאטה תחביב כי אחד בוחר אך ורק למטרות קצרות טווח של ירידה במשקל, הדיאטה הים תיכונית היא בחירה אורח חיים, דרך אכילה למשך שארית חייו.
זהו הסגנון הטבעי של אכילה עבור רוב תושבי המדינות המקיפות את הים התיכון - ומכאן שמו.
הדיאטה הים תיכונית מדגישה את הצריכה של פירות וירקות שלמים, דגנים מלאים, אגוזי עץ, שמן זית כתית מעולה, דגים ועופות ויין (בעיקר יין אדום) במתינות.
כמה משאבים זמינים למי שרוצה לחקור ולאמץ סגנון ים תיכוני של אכילה. בנוסף ספרי בישול שונים זמינים כעת, הקוראים יכולים למצוא משאבים כולל אך לא רק את הבאים, בתור התחלה:
3 -
קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יוםרוב הקווים המנחים הלאומיים והבינלאומיים ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. זה יכול לתרגם 30 דקות של תרגיל בעוצמה בינונית חמש פעמים בשבוע, למשל. ומחקרים הניבו את היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית של 30 דקות: במחקר של אחיות הבריאות, למשל, אלו שהלכו במהירות או בהשגת תרגיל בעצימות בינונית במשך 30 דקות לפחות ביום היו בסיכון נמוך לפתאומיות למוות לב במהלך 26 שנות מעקב.
מה נחשב כהתעמלות מתונה? פעילויות פיזיות כגון גינון כללי , הליכה מהירה, ריקודים סלוניים, ואת שווה ליפול לתוך הקטגוריה של תרגיל בעצימות בינונית.
המפתח הוא להתחיל עם פעילות אתה נהנה, כי תוכל לעשות את רוב אם לא כל ימי השבוע. זה יהיה קל יותר להישאר עם בטווח הארוך.
ואת הריצה הארוכה, אחרי הכל, מה החלטות של השנה החדשה באמת.
מקורות:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם עם תזונה ים תיכונית. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. סודה ותאים ההזדקנות: אסוציאציות בין צריכת סוכר ממותק סוכר אורך הטלומרים ליקוציט במבוגרים בריאים מן הבריאות הלאומי ותזונה סקר סקרים. Am J בריאות הציבור 2014 15 אוקטובר: e1-e7.
ג 'ונסון R et al. צריכת סוכרים תזונתיים בריאות הלב וכלי הדם: הצהרה מדעית של איגוד הלב האמריקני. מחזור 2009.
פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקאים. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית.
טרייסי. היסטוריה של הרפואה: משהו חדש תחת השמש? הדיאטה הים תיכונית ובריאות הלב וכלי הדם. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.