מזון הטוב ביותר לאכול עמילן עמיד

כולנו יודעים על היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים, אבל יש מרכיב מזון כי הוא חלק של סיבים תזונתיים, כי כבר מקבל קצת חדש אבל ראוי גם לשמצה. עמילן עמיד הוא סוג של עמילן למצוא מזונות רגילים הרוויחים את שמו מן העובדה כי הוא עמיד לעיכול. משמעות הדבר היא כי היא עוברת לתוך המעי הגס שלך אינטראקציה עם הצומח המעיים שלך כל כך חשוב.

בדרך כלל כאשר אנו חושבים על מזון עמילני, אנחנו חושבים על דברים כמו לחם לבן ופסטה. למרבה הצער, אלה עמילנים פשוטים מתעכלים במהירות, שליחת סוכרים שלהם לתוך זרם הדם, תורם לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. מצד שני, מזונות המכילים עמילן עמיד עוברים דרך הבטן ואת המעי הדק מבלי להיספג לתוך הגוף. כאשר עמילנים עמידים להיכנס המעי הגס שלך, הם מותססים על ידי חיידקי הבטן שלך אשר משחרר חומרים טובים לבריאות שלך.

1 -

היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד

מדענים היו עסוקים בביצוע מחקרים על היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד. הם בוחנים אם עמילן עמיד עשוי להיות מועיל לבריאות בשתי דרכים:

1. ניהול משקל: מחקר מוקדם בנושא זה מתחיל להראות סימנים לכך אולי לאכול מזונות המכילים עמילן עמיד לא יכול רק לעזור לאנשים לרדת במשקל, אבל יכול גם לעזור לקזז את המחלות כי יחד עם עלייה במשקל, כגון:

• מחלת לב וכלי דם
• סוכרת
• כולסטרול גבוה
• תסמונת מטבולית

2. בריאות קולון: בנוסף, חוקרים מוצאים כמה ראיות ראשוניות שעשויות להצביע על כך שאכילת מזונות המכילים עמילן עמיד עשויה לעזור:

• מניעת סרטן המעי הגס
• שפר את הסימפטומים של מחלת מעי דלקתית
• משרת כפריביוטיקה לעודד איזון בריא של הצומח המעיים שלך
• הגן מפני דלקת מפרקים

עבור שני תחומים אלה, עם זאת, אין עדיין כל עדות קשה אלה היתרונות הבריאותיים האפשריים.

כמה עמילן עמיד צריך להיות אכילה?

אומדנים לגבי כמה עמילן עמיד אתה צריך להיות מגוון רב של מינימום של 6 גרם עד למקסימום של 30 גרם. ההערכה היא כי רוב האמריקנים בדרך כלל צורכים פחות מ 5 גרם ליום, כל כך ברור שיש הרבה מקום לשיפור! כפי שאתה להגדיל את צריכת, לעשות את זה לאט, כדי למזער את הסיכוי לחוות גז לא רצוי bloating.

הערה: אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS) , האפשרויות הראשונות הן IBS ידידותי. השאר (אלה מסומן בכוכבית) ייתכן שיהיה צורך זהירות!

2 -

1. בננות

בננות הם מקור טעים של עמילן עמיד. יש להם את הסכום המרבי של עמילן עמיד כאשר הם בוסר - התוכן של עמילן עמיד מפחית כמו הבננה קורע. אם בננות ירוקות (לא בשלות) הן לא מקסימום של ערעור לך, אתה עשוי לגלות כי אתה יכול לסבול את הטעם טוב יותר אם אתה שם אותם חלקלק .

3 -

2. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה למעשה יש את הרמה הגבוהה ביותר של עמילן עמיד כאשר הם גלם. אבל לא חושב שאתה נידונה לאכול spuds לא מבושל! אתה יכול גם למקסם את צריכת עמילן עמיד מפני תפוחי אדמה אם אתה מאפשר להם להתקרר לפני האכילה.

4 -

3. אורז

בדומה לתפוחי אדמה, תוכלו למקסם את צריכת עמילן עמיד מ אורז אם אתה מאפשר את האורז להתקרר לפני לאכול אותו. רמות של עמילן עמיד דומים אם האורז שלך הוא הבחירה לבן או חום.

5 -

4. שיבולת שועל

מיטוב צריכת עמילן עמיד שלך שיבולת שועל הוא קצת מסובך. למרבה הצער, בישול שיבולת שועל במים, כמו רובנו רגילים לעשות זאת כדי לעשות שיבולת שועל, מפחית את התוכן עמילן עמיד. כפי שאתה כנראה לא רוצה לאכול אותם גלם - כאשר התוכן עמילן עמיד שלהם הוא הגבוה ביותר - אתה יכול לנסות toasting אותם כדי לראות אם ההכנה זה יהיה לערער. מגולגל או לחתוך שיבולת שועל הם הימורים הטוב ביותר שלך כמקור עמילן עמיד.

6 -

5. Plantains

צמחים מבושלים, מצרך של דיאטות טרופיות רבות, מכילים רמות גבוהות של עמילן עמיד. רמות גבוהות אלו נמצאות הן בצהוב צהוב וירוק. אם plantains אינם חלק קבוע של הדיאטה שלך, ייתכן שתרצה לתת להם לנסות לראות למה הם כל כך פופולרי בכל כך הרבה תרבויות.

7 -

6. חומוס

אם חומוס, הידוע גם בשם שעועית garbanzo, הם לא חלק קבוע של הדיאטה שלך, ייתכן שתרצה להכיר את אלה powerhouses תזונתי. הם מקור טוב של סיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים חשובים רבים ומינרלים, כמו גם להיות מקור טוב של עמילן עמיד.

אין צורך לאכול אותם גלם! גרגירי חומוס מבושלים ו / או משומרים מכילים רמות גבוהות של עמילן עמיד. אתה יכול לפזר חומוס על סלטים או ליהנות מהם כמו צלחת בצד או חטיף.

אם יש לך IBS, אתה תהיה שמח לדעת כי חומוס משומר, שטופים היטב, נחשבים נמוך FODMAPs , פחמימות אלה שיכולים לתרום סימפטומים IBS. רק לשמור על גודל המשרת שלך 1/4 כוס.

8 -

7. עדשים

עדשים מבושלים הם מקור מצוין של עמילן עמיד. זאת בנוסף לעובדה כי עדשים לשמש מקור נפלא של חלבון מבוסס צמח. תוכלו ליהנות עדשים במרקים או בצדדים.

בדומה חומוס, עדשים יכול להיות IBS ידידותי (למשל FODMAP נמוך) אם הם באים פחית, הם שטופים היטב, מוגבל ל 1/2 כוס המשרתים.

9 -

8. לחם

אפשרויות הלחם השונות מציעות רמות משתנות של עמילן עמיד. לחם פומפרניקל מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד. למרבה הפלא, לחם מקלות וקרום פיצה יש רמות גבוהות גם כן.

אם יש לך IBS, האפשרויות לעיל עשוי להיות בעיה בשבילך אם אתה תגובתי או fructan FODMAP או גלוטן חלבון. עדיף עמיד עמילן אפשרויות לחם בשבילך הם טורטיות תירס או לחם ארטיסנאלי (מוכן באופן מסורתי).

10 -

9. גרין אפונה *

אפונה ירוקה, גם כאשר מבושל, הם מקור טוב מאוד של עמילן עמיד. תהנה אפונה שלך מרקים או כמו צלחת קלה.

* למרבה הצער, אפונה ירוקה נמצאו להיות גבוה בגז FODMAP ולכן עלול להיות בעייתי עבור אנשים שיש להם IBS.

11 -

10. שעועית *

רוב סוגי שעועית מבושל ו / או משומר הם מקורות טובים של עמילן עמיד. עם זאת, רמות גבוהות של עמילן עמידים נראים שעועית לבנה ושעועית כליות. אתה יכול ליהנות שעועית שלך מרק, כמו צלחת בצד עצמאי, או מעורבב עם אורז.

* שעועית הם בדרך כלל מזון FODMAP גבוהה ולכן עשוי לתרום לתסמינים העיכול אצל אנשים שיש להם IBS.

12 -

גריסי פנינה*

רוב המתכונים המשתמשים שעורה קוראים שעורה פנינה - שעורה שבו הקליפה החיצונית הוסרה. שעורה פרל הוא מקור טוב של עמילן עמיד, כמו גם ויטמינים חשובים אחרים ומינרלים. אתה יכול ליהנות שעורה פנינה מרקים, pilafs, או סלטים.

* שעורה פרל נחשב מזון FODMAP גבוהה בשל העובדה כי הוא מכיל רמות גבוהות יותר של fructans ו- GOS.

_{מקורות:}

_{Birt, D., et. אל. "עמילן עמיד: הבטחה לשיפור בריאות האדם" ההתקדמות בתזונה 2013 4: 587-601.}

_{מרפי, מ ', דאגלס, ג' יי & Birkett, א "עמיד עמילן הכנסה בארצות הברית" Journal of the American Diietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "מאפייני הבריאות של עמילן עמיד" התזונה Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "דיאט תסמונת מטבולית: איפה עמילן עמיד להתאים?" אוניברסיטת וולונגונג מחקר מקוון}