להתגבר על מחסומים לישון
איך ישנת אתמול בלילה? האם אתה מתעורר מרגיש רענון ומוכן להתחיל את היום? האם אלה השאלות הגרועות ביותר אי פעם לשאול מישהו עם פיברומיאלגיה (FMS) או תסמונת עייפות כרונית (CFS או ME / CFS )?
בעוד השינה היא מאתגרת במיוחד לנו, אפשר לישון טוב יותר עם תנאים אלה.
למעשה, הרבה אנשים עם ME / CFS יגידו לך שהם ישנים די טוב - אולי שמונה עד עשר שעות בלילה, בתוספת כמה תנומות במהלך היום.
רבים מאיתנו עם FMS, לעומת זאת, להרגיש מזל לקבל ארבע או חמש שעות של שינה באיכות בינונית בלילה. התעוררות רענון יכול להיות משהו שאתה זוכר עושה דרך חזרה כאשר, לפני FMS או ME / CFS עבר והשאיר אותך מותש.
FMS ו- ME / CFS יש הרבה במשותף, כולל עייפות ושינה לא מרעננת. הם קשורים גם עם הפרעות שינה רבות.
לא משנה מה הבעיות הבריאותיות שלך, אתה עשוי ליהנות משינה טובה יותר. זה לא קל לעשות את כל הדברים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר, אבל שיפורים בבריאות יכול להיות פרס גדול.
חסמי שינה
בטח שמעתם על היגיינה בשינה (קמים באותו זמן כל יום, נמנעים מקפאין לפני השינה), ובעוד שזה חשוב, זה לא המפתח היחיד. ייתכן שניסית את הטיפים האלה ולא היה לי שום מזל. אם כן, ייתכן שיהיה לך כמה דברים אחרים שצריך מיון הראשון, כולל:
- שלילת תופעות לוואי הקשורות לשינה
- אבחון וטיפול בהפרעות שינה
- ניהול כאב אז זה פחות משבש לישון
- שינוי היחס שלך לשינה
אתה כנראה לא תוכל לשלול את כל אלה במהירות ובקלות. עם זאת, עבור כל אחד אתה יכול כתובת בהצלחה, תוכל לקצור את היתרונות של שינה טובה יותר, כלומר להרגיש טוב יותר.
תופעות לוואי הקשורות לשינה
צעד קל למדי הוא מחפש את רשימת תופעות הלוואי של תרופות ותוספי אתה לוקח באופן קבוע כדי לראות אם הם יכולים להיות תורמים לבעיות השינה שלך. נדודי שינה , למשל, היא תופעת לוואי אפשרית של מספר טיפולים נפוצים, כולל Lyrica (pregabalin) ו CoQ10 .
אתה יכול לגלות על תופעות לוואי של סמים (ותוספות רבות) על אתרי האינטרנט של יצרני תרופות, בחומרי אריזה של תרופות, באתר האינטרנט של ה- FDA או בבית המרקחת שלך.
אל תעריך את הרוקח שלך. הם לא רק לספור גלולות! רוקחים מאומנים מאוד בכימיה שמאחורי כל התרופות האלה והם יכולים לעתים קרובות לספר לך יותר מאשר הרופא שלך.
אם אתה מאמין הטיפולים שלך גורמות לבעיות שינה, לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות.
אבחון הפרעות שינה
אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה, לדבר עם הרופא שלך על זה. הפרעות שינה שכיחות ב- FMS כוללות:
- נדודי שינה
- דום נשימה בשינה
- תסמונת רגליים חסרות מנוח
- ברוקסיות (שיניים שחיקה)
כמה מחקרים גם מציעים כי אנשים עם FMS יש פעילות המוח נורמלי בשלבים מסוימים של שינה, אשר יכול לעזור להסביר שינה באיכות ירודה.
כדי לקבוע אם יש לך הפרעת שינה, הרופא שלך עשוי לרצות לך יש לישון לישון .
טיפול בהפרעות שינה כראוי לא תמיד קל. לדוגמה, אם אתה צריך מכונת CPAP עבור APNEA לישון, זה בהחלט יכול לקחת קצת זמן להתרגל לזה. אם טיפול אחד לא עובד טוב בשבילך, ייתכן שיהיה עליך להתנסות לזמן מה כדי למצוא משהו שעושה (תחת המלצת הרופא שלך, כמובן).
ניהול כאב לשינה טובה יותר
כאב FMS הוא קשה לשמצה לטיפול. ME / CFS כאב יכול להיות, כמו גם. כאשר אתה עובד כדי למצוא דרכים לטפל / לנהל את הכאב שלך, לשקול את המיטה שלך. האם המזרן נוח או מכאיב להניח עליו? האם הכרית שלך תומך את הראש והצוואר היטב או שאתה מתעורר עם התכווצויות שרירים וכאבי ראש?
האם הסדינים שלך רכים או מגרד?
לפעמים, למצוא את המיטה הנכונה , הכרית ואת הסדינים באמת יכול לעשות את ההבדל. כמו כן, אם אתה מוטרד על ידי קמטים גיליון, לחפש רצועות הסדין כדי לשמור אותם במקום טוב יותר. הם זמינים על מצעים רבים חנויות הבית, כמו גם קמעונאים מקוונים.
ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך על טיפולי כאב ספציפיים בלילה. תרופה שגורמת לך עייף מדי לתפקד במהלך היום עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך לישון טוב יותר.
כמו כן, דברים פשוטים כמו אמבט מלח אפסום או יוגה עדינה עשוי לעזור להקל על הכאב שלך להירגע לפני השינה.
שינוי עמדות שלך על שינה
כאשר אתה חושב על הולך לישון, אתה מרגיש את כל חמים ונעים או שזה להדגיש אותך? אם אתה חושש ללכת לישון כי זה אומר להטיל שם ער ופוגע במשך שעות, זה לא הולך לעזור.
חשוב לחשוב על היחס שלך לשינה, כך שתוכל לזהות אם יש לך אסוציאציות שליליות. ייתכן שתוכל לעבור את עמדות אלה בעצמך, או ייתכן שיהיה לך מזל טוב יותר עם עזרה מקצועית, כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי .
שינה היגיינה
לאחר שתטפל בבעיות אלה, סביר להניח שיהיה לך מזל טוב יותר עם שינויי היגיינה בשינה.
מהי היגיינת שינה טובה? קרא שינה היגיינה עבור פיברומיאלגיה & תסמונת עייפות כרונית .