4 צעדים פשוטים להתכונן לחיסכון בשעות היום

שינויים הדרגתיים אור השמש בבוקר עשוי להקל על המעבר

עבור רובנו, אנו מבינים שעון קיץ הוא עלינו רק כמה ימים לפני השינוי בזמן מתרחשת. האם לא יהיה נחמד להיות מוכן להתאמה בזמן לפני שזה קורה? למד מדוע הכנה זו, במיוחד כדי לרכך את אובדן השינה באביב, עשוי להיות חשוב לבריאות הכללית שלנו ולגלות כמה דרכים פשוטות כדי להקל על המעבר הזה.

מהו שעון קיץ?

שעון קיץ הוא התאמת פעמיים בשנה של שעון פעמים כדי לסנכרן טוב יותר את יום העבודה לתנאי אור טבעי. זה ידוע בשם קיץ זמן באירופה אינו נצפה אוניברסלית. זה היה שימושי בקרב אגודות חקלאיות. כמו כן הוא כבר ביקש להפחית את המשאבים הדרושים כדי לייצר אור מלאכותי.

את ההתאמה אפשר לזכור בזיכרון פשוט: "האביב קדימה, נופל בחזרה". זה מדגיש את העובדה כי השעונים מועברים קדימה שעה אחת באביב שעה אחת לאחור בסתיו. העיתוי המדויק של התאמה זו משתנה משנה לשנה. בדרך כלל, השעונים משתנים בשעה שתיים בלילה בתאריך המשמרת.

ההשפעות הבריאותיות של שינויי שעון קיץ

יש כמה מחקרים התומכים כי ההתאמות השעון הקשורים קיץ שעון יכול להיות כמה השלכות בריאותיות. בפרט, אובדן השינה המתרחשת באביב עשויה להשפיע על בריאות הלב.

מחקרים גדולים על אוכלוסיית אירופה מראים כי ישנם סיכונים הקשורים לאובדן השינה המתרחש כאשר השעונים מוגדרים. רוב האנשים לא הולכים לישון מוקדם יותר בלילה של ההתאמה, אבל במקום רק מאבק להתעורר כפי שהם להגדיר את השעון המעורר שלהם קדימה ולקבל פחות לישון. זה עלול להוביל לשעה של מניעת שינה .

סקירת נתוני האוכלוסייה מראה כי יום שני לאחר התאמת הזמן קדימה ממחיש שיעור גבוה משמעותית של התקף לב, תאונות דרכים, ואת המוות הכולל (נקרא תמותה). לעומת זאת, בסתיו כאשר השעון מועבר לאחור, ומאפשר עוד שעה של שינה, אלה תופעות לוואי ירידה. ההשלכות הבריאותיות הללו עשויות להיות קשורות באופן ישיר למחסור בשינה הפתאומית, אשר קשורה לעיתים קרובות לבעיות בריאותיות אחרות, כולל השמנת יתר , השפעות פיזיות ואפילו תסמינים פסיכיאטריים .

כיצד להתכונן שעון קיץ

למרבה המזל, ניתן להקל על עצמך את המעבר עבור שעון הקיץ. זה יכול להיעשות באמצעות כמה צעדים פשוטים:

1) לדעת מתי זה קורה.

ראשית, זה הכי קל להתכונן למשהו שאתה יודע מגיע. לשם כך, אתה יכול להתחיל על ידי בדיקת התאריכים התאמות זמן השנה. אולי יהיה זה מועיל לרשום ביומן שלך. לאחר מכן, ככל שהזמן מתקרב, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים נוספים בלוח הזמנים שלך לישון.

2) לעשות שינוי הדרגתי.

שינוי הזמן המתרחש בסתיו הוא לעתים קרובות הקלה עם שינה נוספת, אבל אובדן שינה באביב יכול להיות לא נעים. על מנת להפוך את הערות בבוקר בבוא הזמן לשנות יותר נעים, זה יכול להיות מאוד מועיל בהדרגה להתאים את לוח הזמנים לישון.

במקום לאבד פתאום שעה אחת של שינה, להקל על זה בעדינות על ידי ביצוע הסתגלות מצטברת באביב:

יום (ים) לפני שינוי - זמן שינה - זמן התעוררות

4 - 10 - 6:00

3 - 9:45 - 5:45

2 - 9:30 - 5:30

1 - 9:15 - 5:15 בבוקר

0 - 9:00 - 6:00 (יום התאמת שעון קיץ)

כמובן, הזמנים האלה ישתנו בהתאם ללוח הזמנים הבסיסי שלך לישון. בדיוק כמו הסתגלות לאזור זמן חדש עם ג ' ט בפיגור , אלה שינויים מצטברים בזמן השינה שלך ואת הזמן יעזור הקצב היממה של הגוף שלך בהדרגה להתאים את שעון הזמן החדש.

3) לחשוף את עצמך לאור השמש בבוקר.

אחד המשפיעים החזקים ביותר של השעון היממה של הגוף שלנו הוא חשיפה לאור השמש בבוקר .

על ידי קבלת אור השמש לתוך העיניים שלנו מיד עם התעוררות, זה אות אינטנסיבי משפיע ישירות ההיפותלמוס של המוח שלנו. זה יכול להשפיע לא רק על תזמון השינה שלנו, אלא גם על חילוף החומרים, שחרור ההורמונים ומשתנים אחרים.

ברגע שאתה יכול לאחר התעוררות, לבלות 15 דקות באור שמש ישיר. אם אתה מתעורר וזה עדיין חשוך, ברור לחכות לזריחה. אל תרכיב משקפי שמש. אין ללבוש כובע או מגן. אין צורך (או בטוח) להביט ישירות לתוך השמש. במקום זאת, תן לזה אגב להכות את העיניים תוך כדי למנוע את מבטך במקום אחר. זה יכול להיות מושלם בזמן שיש קפה הבוקר שלך על המרפסת, הולך לטיול קצר, או לקרוא את החדשות הבוקר בחוץ.

4) מלטונין יכול (חלש) להשפיע על תזמון השינה.

לבסוף, אנשים לעתים קרובות תוהה אם מלטונין יעיל בהתאמת שעון קיץ. הגוף משחרר באופן טבעי את ההורמון במהלך השינה בכמויות קטנות מהבלוטת האצטרובל של המוח. כאשר נלקח כתוסף, סביר להניח שיש לו השפעה חלשה על שינה עבור רוב האנשים. זה היפנוטי מעט, כלומר זה עלול לגרום לך להרגיש מנומנם. זה עושה את זה פופולרי ללא מרשם סיוע לישון. אצל עיוורים, מלטונין שנלקח מספר שעות לפני השינה עלול להשפיע לטובה על הפרעת שינה-לא -24 שעות . למרבה הצער, עבור רוב האנשים רואים, מלטונין יכול רק חלש לשפר את השינה כמו שינויים בזמן להתרחש.

מה לעשות אם אתה מאוחר מדי (או לישון גרוע)

אם לא הכנת את עצמך לשינוי שעון קיץ, אתה יכול פשוט להתאים את השעונים באופן פתאומי, כמו רוב האנשים. שוב, זה עשוי להיות נסבל היטב בסתיו. באביב, זה עלול לקחת כמה ימים כדי להתאים את לוח הזמנים החדש. אתה עלול להיתקל מנדודי שינה קצת בתחילת הלילה, אשר יכול להיות משופרת על ידי שמירה זמנית לישון מאוחר יותר. זה יכול להיות קצת קשה להתעורר עם האזעקה, אבל אור שמש בבוקר יעזור לך להתאים.

אם אתה מוצא את עצמך נאבק מ בעיות כרוניות של נדודי שינה או שינה מוגזמת בשעות היום, שעון קיץ יכול להיות רק הזדמנות להזכיר לך להיפגש עם רופא שינה כדי לקבל את הטיפולים שאתה צריך לישון ולהרגיש טוב יותר.

> מקורות:

> "שעון קיץ". מצפה הכוכבים של ארצות הברית.

> ינצ'קי, אני וג'ונג, ר '"מעביר ומחוץ לשעון קיץ ותחושת אוטם שריר הלב". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.

> קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier , מהדורה 5.