מה גורם לילדי הלילה שלי נדודי שינה?

גלה דרכים לישון טוב יותר

זה היה סוף שבוע נהדר ועכשיו הגיע הזמן להשתקע במיטה כדי לקבל לילה טוב של שינה לפני שבוע עמוס קדימה. אחרי המתנה של כמה דקות, אתה מתחיל להיות קצת מודאג: אתה לא נרדם. אתה מתחיל לדאוג לגבי הפונקציה שלך למחרת. ואז, אתה מבין כי צרות להירדם נראה להתרחש בכל יום ראשון בלילה.

ציפייה שבוע קדימה עלול לעורר חרדה

מה עושה לילה ראשון כל כך מיוחד?

זה נראה בעיקר קשור בדרך כלל עם קשיי להירדם. נדודי שינה מוגדר כצרות נופל או להישאר ישן. כאשר זה לוקח יותר מ 20 עד 30 דקות כדי להיסחף, זה עשוי להיות סימן לבעיה.

יש הרבה סיבות אפשריות של נדודי שינה. כאשר זה קורה, החרדה עלולה להחמיר את המצב. לחץ להירדם, או אפילו להתמקדות בו, עושה את זה כמעט בלתי אפשרי לנמנם. יום ראשון בלילה הוא הזמן שבו אתה מתחיל לחשוב על השבוע קדימה.

אם אתה שונא את העבודה שלך, או אם זה מלחיץ, אתה עלול להתקרב בשבוע עם אימה. אתה יכול לחשוב על עמיתים לעבודה אשר משגע אותך. אתה יכול להרהר על פרויקטים שנראים מוחץ. אתה יכול לשקול את הלחץ הגדול ביותר שאתה בפנים בשבוע הבא. אף אחת מהמחשבות האלה לא תועיל להירדם.

זה עשוי להיות מועיל להשתמש זמן דאגה מתוזמנת או טכניקות הרפיה כמו נשימה כדי להקל על הלחץ הזה.

ייתכן שתוכל להסיח את עצמך מן המחשבות האלה להירדם בקלות רבה יותר. אם יש לך חרדה מתמשכת, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת עם השימוש של תרופות או פסיכותרפיה מ יועץ.

דפוסי שינה של סופשבוע עלולים להחריף את התחלת השינה

יש ראיות חזקות כי שינויים בדפוסי השינה של סוף השבוע עשוי להקשות על להירדם ביום ראשון בלילה.

זה נפוץ מאוד להיות מנוכה לשינה במהלך השבוע. אתה יכול להגיע למיטה מאוחר מדי או ייתכן שיהיה עליך להתעורר מוקדם. קבלת הילדים מוכנים לבית הספר, או ביצוע הנסיעה לעבודה עשוי להנחות זמן להתעורר מוקדם יותר. אתה יכול להגיע למיטה עד מאוחר בשל פרויקטים לעכב את bedtime.

כתוצאה מכך, ייתכן שלא לענות על הצרכים האישיים שלך לישון במהלך השבוע. כל לילה, אתה יכול לקצר את עצמך קצת. לילה אחר לילה, הרצון שלך לישון הולך ומתחזק. כאשר יום שבת בבוקר מתגלגל, אתה יכול לישון. אתה "להדביק" על שינה אבודה לשלם את החוב שנצבר לישון . אם אתה לא קם מוקדם בבוקר יום ראשון, אותו פינוק עשוי לחזור. איך זה משפיע לישון?

השינה שלנו היא משופרת באמצעות שני תהליכים: homeostatic כונן השינה ואת קצב היממה . כונן השינה הוא הרצון לישון כי בונה את עוד אנחנו נשארים ערים. אם היית להישאר ער במשך 30 שעות, בסוף 30 שעות אתה תהיה מנומנם מאוד להירדם מהר מאוד. אתה בטח לישון יותר ויותר עמוק ממה שאתה עושה בדרך כלל. כל הערות בונה את התשוקה הזאת לשינה.

לעומת זאת, כאשר אתה ישן, אתה להפחית את הנסיעה לישון. על ידי שינה, יש עיכוב מתחיל לבנות את הרצון לישון.

זה כמעט כמו ללכת לישון מוקדם. אם אתה ישן במשך שעתיים או שלוש בסוף השבוע, זה כמו ללכת לישון הרבה יותר מוקדם. אם את bedtime הוא בדרך כלל בשעה 11, אבל אתה זוחל למיטה בשעה 8, האם זה פלא שאתה לא יכול להירדם?

תרומה נוספת לשינה גרועה ביום ראשון בלילה הוא קצב היממה שלנו. יש לנו נטייה טבעית לשינה המסונכרנת עם דפוסי הלילה של אור וחושך. זה מחוזק על ידי הגנטיקה שלנו כמו גם חשיפה לאור הבוקר . על ידי עיכוב זמן ההתעוררות וקבלת האור לגרעין העל -מוחי שלנו במוח מעט מאוחר יותר, התבנית משתנה.

זה מקשה עלינו להתעורר וקשה לנו להירדם.

הגוף שלנו להגיב בצורה הטובה ביותר על דפוסים רגילים, וזה כולל את דפוס השינה וערות. שמור על זמן התעוררות קבוע (עם אזעקה, אם יש צורך), גם בסופי שבוע. ללכת למיטה כאשר אתה מרגיש מנומנם, אבל לנסות לקבל 7 עד 8 שעות שינה במהלך השבוע כדי לענות על הצרכים שלך לישון. נסו להימנע משימוש בשינה בסוף השבוע; לקבל מספיק לישון כל לילה כדי להרגיש נח.

אחר הצהריים Naps מאי להפחית את היכולת שלך להירדם

סופי שבוע הם כאשר אנו יכולים בקלות ביותר להתמכר תנומה . אמנם אלה אינם מתרחשים בדרך כלל בבוקר, הם עשויים לעתים קרובות להפריע אחר הצהריים. תאר לעצמך כמה פעמים ראית מישהו מנמנם ביום ראשון עצל! ספורט, סרטים וקריאה נראים מתאימים לחלוטין לנמנום בסופי השבוע. למרבה הצער, naps יכול להפחית את הכונן לשינה.

נסו להימנע מתנומות ממושכות, במיוחד אם אתם מתקשים להירדם בלילה. תנומות המתמשכות שעתיים או יותר הן בעייתיות במיוחד. (תנומות אלו עשויות להיות סימן להפרעות שינה, כגון APNEA). עד כמה שאפשר להגביל תנומות לתקופות קצרות יותר, אולי 15 עד 20 דקות. אלה יכולים להיות מרעננים, מבלי להשפיע על שינה בלילה. בנוסף, לנסות את הזמן תנומות לאמצע אחר הצהריים ולהימנע שינה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. להירדם בשעות לפני השינה יהיה להקשות במיוחד כדי להירדם.

אם נדודי השינה שלך מושרשים במיוחד, לחתוך את תנומות לחלוטין עד השינה שלך משתפר.

בחירת bedtime ו הולך לישון מנומנם

כפי שצוין לעיל, לנסות לשמור על לוח זמנים קבוע שינה, כולל לילות בשבוע ולילות סופשבוע. על ידי הולך לישון באותו זמן בכל לילה, אתה תרדם בקלות רבה יותר. חשוב גם להקשיב לגוף שלך וללכת לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם.

ישנוניות או נמנום שונה מעייפות , עייפות או תשישות. אפשר להרגיש מותש ולא להירדם. ישנוניות היא הרצון החזק לשינה שמיד לפני תחילתה. זה יכול להיות קשור עפעפיים כבדים, תחושה חמה בגוף, ואובדן להתמקד בחזון.

לכי לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם, כולל בסופי שבוע. אל תבחר bedtime אופטימית המבוססת על מתי אתה רוצה להירדם. אם אתה צריך להתאים את לוח הזמנים שלך, זה בעצם קל יותר לשנות את זמן ההשכמה שלך עם אזעקה. לאחר מכן להתאים את bedtime מוקדם יותר כדי להתכתב עם כאשר אתה מרגיש מנומנם. נדודי שינה סביר יותר להתרחש אם אתה זוחל לתוך המיטה מוקדם מדי כדי לקבל מספיק לישון כדי להתחיל את השבוע.

אם אתה לא נרדם, לבחון את השליטה גירוי . קום אחרי 15 דקות, לעשות משהו אחר מרגיע, ולחזור למיטה כאשר אתה מרגיש מנומנם יותר.

ירידה בפעילות גופנית וצריכה של אלכוהול וקפאין

יש דברים אחרים שיכולים להשפיע על היכולת שלך להירדם. אלה כוללים שינויים בפעילות גופנית והצריכה המשתנה של אלכוהול וקפאין.

יש אנשים שיש להם עבודה פיזית מאוד. סופי השבוע עשויים להיות ההזדמנות שלהם להתאושש ולנוח. ירידה בפעילות גופנית, כולל פעילות גופנית, בסוף השבוע עשוי להקשות על להירדם. ככל האפשר, לנסות לשמור על רמות דומות של פעילות גופנית בסוף השבוע (או אפילו להגדיל אותם, אם אפשר).

אלכוהול עשוי לשפר את רמות אדנוזין ולהגדיל את הרצון לישון. למרבה הצער, הוא metabolized מהר מאוד. המפלסים יורדים והרצון לשינה נעלם. הימנע צריכת אלכוהול בשעות לפני השינה. חשוב לציין, לא להשתמש באלכוהול כמו nightcap.

צריכת הקפאין עלולה גם לפגוע ביכולתנו לישון. יש אנשים רגישים מאוד, קפאין למצוא קפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, או שוקולד יש להימנע לאחר הצהריים. באחרים, צמצום צריכת לאחר אמצע אחר הצהריים יכול להיות מספיק. אם יש לך נדודי שינה, נסה למנוע הצריכה המאוחרת של קפאין כדי ללמוד אם זה משפיע עליך.

שיקולים סופיים עבור נדודי שינה של יום ראשון

כאשר הקושי להירדם מתעקש, לשקול סיבות פוטנציאליות אחרות של נדודי שינה בלילה. האם אתה מסרב ללכת למיטה כי זה אומר סוף השבוע? האם אתה מתחמק מהמתח של שבוע העבודה? האם זה הזמן לעשות שינויים חמורים בחיים שלך כדי להקל על הלחץ?

אם נדודי השינה ממשיכים להתקיים, שקול לדבר עם מומחה שינה על אפשרויות הטיפול שעשויות להיות מועילות, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI) . במקרים נדירים, השימוש בגלולת שינה ביום ראשון בלילה עשוי להיות מועיל.

אתה יכול לישון באופן נורמלי, אפילו בימי ראשון בערב.

> מקור:

> קריגר MH et al. "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier, מהדורה 6, 2016.