האם יש יתרונות בריאותיים בריאים של שומנים בלתי רוויים?

חומצות שומן בלתי רוויות (MUFA) צברו מוניטין של אחד השומנים הטובים - כלומר, שומנים מועילים לבריאות. בעוד שהראיות המדעיות הן נסיבתיות במידה רבה, הרעיון של MUFA חשוב לבריאות טובה - לבריאות הכללית, כמו גם לבריאות הלב וכלי הדם - יש כיום תמיכה חזקה בקרב מומחים רבים.

מה הם חומצות שומן בלתי רווי?

MUFA הם אחד משני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות .

לחומצות שומן בלתי רוויות יש לפחות קשר כפול אחד בשרשרת פחמן חומצת השומן (בניגוד לחומצות שומן רוויות , שאין להן קשרים כפולים). שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות הן: MUFA, שיש להם קשר כפול אחד בשרשרת; וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), שיש להן שני קשרים כפולים או יותר.

שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות נחשבים להעניק יתרונות בריאותיים משמעותיים, אם כי ראיות מדעיות חזקה יותר עבור PUFA.

מה הם היתרונות הבריאותיים של MUFA?

הראיות לטובת כולל MUFA בתזונה בריאה ללב היא במידה רבה נסיבתית. לדוגמה, אין מחקרים קליניים אקראיים מראים כי MUFA להפחית את שכיחות של מחלת העורקים הכליליים (CAD) .

ובכל זאת, הראיות הנסיבתיות הן משמעותיות.

MUFA יש השפעות מועילות על שומנים בדם. הם מפחיתים רמות כולסטרול LDL (כולסטרול "רע"), ומגבירים את רמות הכולסטרול HDL (כולסטרול "טוב").

הם גם מפחיתים את רמות הטריגליצרידים בדם. כך שאכילת MUFA נוטה לייצר שיפור כללי בדפוס הכולל של שומנים בדם, שצריכים להיות ידידותיים למדי למערכת הלב וכלי הדם.

בנוסף, ישנן ראיות לכך MUFA יכול לעזור למנוע את החמצון של חלקיקי כולסטרול LDL.

חמצון LDL נראה לשחק תפקיד חשוב ביצירת שלטים אטרוסקלרוטיים .

MUFA עשוי להיות מועיל במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית . בחולים אלו, הפחתת PUFA בתזונה והחלפתם ב- MUFA הוכח כמפחית את עמידות האינסולין , ומשפר את תפקוד כלי הדם.

במספר מחקרים, המעבר מ- PUFA ל- MUFA הביא גם לירידה במשקל ולשומן בטן מופחת.

מאחר שכל הראיות הללו הן נסיבתיות, ולא שוערכו בניסויים קליניים אקראיים גדולים, מומחים תזונתיים לא הגיעו לדעה מוסכמת על כמות ה- MUFA המומלצת בדיאטה שלנו.

MUFA והדיאטה הים תיכונית

אולי הסיבה העיקרית MUFA כבר "דחף" בשנים האחרונות היא בשל ההצלחה של הדיאטה הים תיכונית. MUFA (בצורה של שמן זית) מהווים חלק חשוב של הדיאטה הים תיכונית והם המקור העיקרי של שומן בתזונה זו.

במחקרים קליניים רבים, תזונה ים תיכונית קשורה קשר הדוק לירידה בתמותה הכוללת, וכן בתמותה עקב מחלת לב וכלי דם וסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד). התקפי לב ושבץ גם נראה פחתה עם הדיאטה הים תיכונית.

לבסוף, נראה כי דיאטה זו מתואמת עם שכיחות מופחתת של מחלת פרקינסון ואלצהיימר .

הדיאטה הים תיכונית גבוהה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - והרבה שמן זית. כמויות מתונות של עוף, דגים, גבינה ויין אדום כלולים גם כן. הדבר היחיד בולט במיוחד עם הדיאטה הים תיכונית, לעומת זאת, היא צריכה גבוהה של שמן זית, כלומר, של MUFA. לדעת רוב המומחים התזונתיים, העובדה שהיא כוללת הכנסה גבוהה של MUFA הוא אחד הסיבות העיקריות דיאטה ים תיכונית נראה כל כך בריא.

כולל MUFA בדיאטה

שמן זית הוא המקור התזונתי העיקרי של MUFA.

שמן זית נוזלי בטמפרטורת החדר אך במהירות הופך מוצק כאשר הניח במקרר. זה יכול לשמש שמן בישול אם החום נשמר לטמפרטורות מתונות. שמן זית הוא לעתים קרובות כמו שמן טבילה, והוא יכול להיות לעתים קרובות להחליף חמאה, gravies או רטבים.

בנוסף שמן זית, MUFA נמצאים אבוקדו, רוב האגוזים, קנולה ושמנים חמניות, חמאת בוטנים.

מקורות:

Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. השפעת דיאטה בסגנון ים תיכוני על תפקוד לקוי של האנדותל וסמנים של דלקת כלי הדם בתסמונת המטבולית: משפט אקראי. JAMA 2004; 292: 1440.

Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. סוכרת ודיאטה ים תיכונית: אפקט מועיל של חומצה אולאית על רגישות לאינסולין, אדיפוציטים גלוקוז תחבורה אנדותל תלוי תלות Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.

Schwingshackl L, הופמן G. חומצות שומן חד בלתי רוויות וסיכון למחלות לב וכלי דם: תקציר של ראיות זמין מ ביקורות שיטתיות ו מטה ניתוח. חומרים מזינים 2012; 4: 1989