צמצום הכולסטרול "הרע" שלך ניתן להשיג עם TLC
לאחר רמות גבוהות של כולסטרול LDL, הידוע גם בשם "רע" כולסטרול, יכול לשים אותך בסיכון לפתח מחלת לב אם הוא נותר untreated. החדשות הטובות הן, שלא כמו גורמי סיכון אחרים, ייתכן שתוכל למנוע רמות LDL גבוהות או להוריד את רמות ה- LDL שלך אם הם כבר גבוהים.
למרות שתרופות כולסטרול רבות יכולות להוריד רמות LDL בדרגות שונות, הרופא שלך עשוי לרצות להשתמש בשינויים באורח החיים הטיפולי (TLC) כדי לראות עד כמה LDL נמוך שלך יכול ללכת לפני שתידרש תרופה.
אם אתה רוצה להוריד את LDL שלך או למנוע LDL שלך מלהגדיל, כמה טיפים יכולים לעזור לך לשמור את זה בתוך טווח בריא.
הרזיה ודיאטה
להיות עודף משקל או שמנים לא רק מציב אותך בסיכון לפתח רמות LDL גבוהות, זה יכול גם לתרום למחלות לב ומצבים רפואיים כרוניים אחרים. רמזים במחקר כי אובדן אפילו כמות קטנה של משקל עשוי לעזור להפחית את רמות ה- LDL שלך.
למרות מחקרים הראו כי ירידה במשקל מסייעת להוריד LDL, הם הראו גם כי לאכול את הזכות סוגי מזונות יכול לעזור בריאות הלב שלך. מזונות עשירים בסיבים מסיסים ו phytosterols, כמו גם שומנים בריאים כגון שמן זית, נמצאו להיות מועיל בהורדת כולסטרול LDL.
ב " המדריך שלך להורדת כולסטרול עם TLC ," הלב הלאומי, ריאות, ודם המכון מציין כי ניתן להפחית LDL שלך על ידי 20 עד 30 אחוזים עם כמה שינויים פשוטים בתזונה:
- מתן אפשרות של פחות מ -7% מהקלוריות לשומן רווי יכול להפחית את LDL ב-8 עד 10%.
- הקטנת צריכת כולסטרול יומי פחות מ 200 מג יכול להוריד LDL ב 5 עד 8 אחוזים.
- לאבד 10 £ יכול להפחית LDL שלך ב 5 עד 8 אחוזים.
- הוספת 5 עד 10 גרם של סיבים מסיסים ליום שלך יכול להפחית LDL 3 עד 5 אחוזים.
- הוספת 2 גרם מדי יום של סטרולים צמחיים יכול להפחית LDL ב 5 עד 15 אחוזים.
נדרשים מחקרים ארוכי טווח נוספים על מנת לקבוע האם ההפסד בפועל של משקל או דיאטה ופעילות גופנית, אשר יחד עם זה גורם לירידה ברמות LDL. זה אפשרי גם כי כולסטרול LDL יכול בסופו של דבר לחזור לרמות המקוריות, גם כאשר נשמרת ירידה במשקל. עם זאת, הסיכוי עושה תחזוקה משקל תזונה נכונה מטרות ראויות שיש.
להגדיל את הפעילות הגופנית שלך
פעילות גופנית היא לא רק טוב לאבד משקל, כמויות מתונות של זה עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול שלך - במיוחד כולסטרול LDL שלך. תרגילים אירוביים, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה, נראים כי הם מפיקים תועלת רבה יותר בכולסטרול על ידי הורדת LDL והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
צורות אחרות של פעילות גופנית, כגון יוגה, הליכה, ותרגילים נושאות משקל, הוכחו גם צניעות ירידה ברמות LDL. למרות שהם לא נחקרו במידה של פעילות אירובית.
תפסיק לעשן
הפסקת עישון לא רק יש השפעה רבה על רמות של HDL, או "טוב" כולסטרול, זה יכול גם מעט נמוך LDL רמות. עישון סיגריות קשור לרמות כולסטרול גבוהות יותר, כמו גם ליצירת צורה מזיקה של LDL הנקראת LDL מחומצן , התורם לטרשת עורקים .
מחקרים הראו כי רמות הכולסטרול יקטן מיד עם הפסקת עישון. עם כל חודש לאחר הפרישה, רמות LDL ממשיכות לרדת, ואפילו באופן חלקי להפוך את ההשפעות של עישון על הכולסטרול רק לאחר 90 ימים.
אלכוהול רמות LDL
למרות שצריכה מתונה של אלכוהול יכולה להעלות באופן משמעותי את רמות ה- HDL, היא יכולה גם להוריד את LDL, על פי מחקרים. צריכה מתונה פירושה משקה אחד ביום לנשים, ואחד לשני משקאות ביום לגברים. מנה טיפוסית של אלכוהול כוללת 12 אונקיות של בירה או 5 אונקיות של יין.
עם זאת, שתייה יותר אלכוהול לא בהכרח שווה תוצאות טובות יותר במונחים של שיפור בריאות הלב שלך.
מחקרים הראו גם כי שתיית יותר משלושה משקאות אלכוהוליים ביום יכול למעשה להגדיל את הסיכוי שלך לקבל מחלת לב.
מילה מ
עם כמה שינויים פשוטים באורח החיים, רמות כולסטרול LDL שלך יכול להיות נמוך יותר. בהתאם לרמות הכולסטרול הנוכחי שלך, עם זאת, צעדים אלה לא יכול להיות מספיק. אמנם זה טוב לבצע שינויים אלה כי הם ישפיעו על הבריאות הכללית שלך, כדי להיות בטוח בצע את המלצות הרופא לגבי דרכים אחרות לטיפול כולסטרול גבוה.
> מקורות:
> גלינדו י כולסטרול רמות לשפר עם הרזיה דיאטה בריאה שומן עשיר. אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו בריאות. 2016.
> Tabara Y, et al. ניתוח אקראי מנדלני בשלוש אוכלוסיות יפניות תומך תפקיד מזדמנים של צריכת אלכוהול בהורדת רמות כולסטרול נמוכה בצפיפות ומספרים החלקיקים. טרשת עורקים . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.
> הלב הלאומי, הריאות והדם המכון. המדריך שלך להורדת כולסטרול עם TLC. המכונים הלאומיים של הית '. 2005.
> Yunsuk K, פארק J, קרטר ר חמצון ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה התא מולקולות התא בעקבות אימון גופני. כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, חן L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet עישון- Induced LDL תפקוד לקוי הוא הפיך חלקית לאחר הפסקת עישון. לב . 2015, 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.