1 -
תפוחים אדומיםתזונה בריאה עם המספר הנכון של קלוריות היא דרך אחת טובה לטפל הלב שלך. איגוד הלב האמריקני מציע דיאטה עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דל שומן, עופות, דגים ואגוזים. זו עצה נהדרת. אז לפני שאתה כותב את רשימת המכולת הבאה שלך, תסתכל על כמה מאכלים לב בריא האהוב שלנו.
תפוחים מכילים phytochemical שנקרא quercetin אשר פועל כסוכן אנטי דלקתי טבעי עשוי לסייע במניעת קרישי דם גם כן. תפוחים מכילים ויטמינים וסיבים, באים סוגים שונים טעים והם ניידים. לאכול תפוח עם קומץ אגוזים או שקדים כמו חטיף בריא או להוסיף תפוח פרוס לסלטים שלך.
2 -
אבוקדואיםאבוקדו עשירים בחומצות שומן חד-בלתי רוויות , בדיוק כמו שמן זית, ובנוסף הם נטענים בוויטמינים ובפיטוכימיקלים הפועלים כחומרים נוגדי חמצון כדי להגן על הלב שלך (ועל חלקים אחרים של הגוף).
3 -
ירקות ירוקיםירקות עליים ירוקים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים, ובנוסף הם נמוכים בקלוריות. אכילה ירקות עלים ירוקים יש גם קשורה עם שמירה טובה יותר של הזיכרון כפי שאתה גיל. השתמש עלי תרד טריים כמו ירוק סלט או משרתים כרוב שוויצרי או כרוב כמו צלחת בצד. Munch על ברוקולי טרי עם ירקות מטבלים בזמן חטיף.
4 -
שיבולת שועלשיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן המסייעת להפחית את הכולסטרול הכללי ואת רמות הכולסטרול LDL. סיבים מסיסים גם מסייע לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה. תיהנו משיבולת שועל עם כמות קטנה של סוכר חום ושפע של תותים ואגוזי מלך לארוחת הבוקר. דגנים קרים שנעשו עם שיבולת שועל הם גם טובים בשבילך, רק כדי להיות בטוח לבחור מותגים שאינם מכילים סוכר נוסף.
5 -
שמן זיתשמן זית מפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות כולסטרול LDL שלך, וזה מרכיב חיוני של תזונה ים תיכונית. בחר שמן זית לבישול או טבל מעולה ללחם מחיטה מלאה על ידי שפכו קצת שמן זית בקערה קטנה והוסף קצת חומץ בלסמי ומפזרים של אורגנו.
6 -
יין אדוםיין אדום מכיל פוליפנולים שעשויים להיות טובים ללב שלך. אבל כדי להיות בטוח ליהנות ממנו במתינות. מחקרים מראים כי רק 4-8 אונקיות של יין אדום ליום הם כל מה שאתה צריך. אתה יכול לדלג על אלכוהול לגמרי לשתות יין dealcoholized ועדיין לקבל את היתרונות הבריאותיים.
7 -
סלמוןסלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3 המגנות על הלב על ידי הפחתת הדלקת והסיכון לקרישי דם. שומנים אלה פועלים גם כדי לשמור על רמות הכולסטרול בריא. לאכול סלמון או עוד דגים אוקיינוס שמנוני כמו טונה, סרדינים, או הרינג לפחות פעמיים בשבוע. לארוחה בריאה ללב, לנסות סטייקים סלמון בגריל עם ירקות ירוקים וסלט צד עם מיץ לימון במקום רוטב סלט קלוריות גבוהה.
8 -
מזונות סויה וסויהחלבון סויה עשוי למנוע התקפי לב, במיוחד אם הוא משמש כתחליף בשר אדום. צריכת סויה במקום בשר גם תפחית את צריכת השומן הרווי שלך ואת חומצות שומן אומגה -3 שלך. מוסיפים לטופו את הסיר האהוב עליכם או שופכים חלב סויה על דגני הבוקר.
9 -
עגבניות ומוצרי עגבניותעגבניות עמוסות בוויטמינים, ומוצרי עגבניות מרוכזים גבוהים בליקופן. הוספת ליקופן לתזונה עשויה לסייע בהגנה על הלב שלך, במיוחד אם הדיאטה הנוכחית שלך לא נותן לך את כל נוגדי החמצון שאתה צריך. אז מוסיפים כמה פרוסות עבות של עגבניות לסנדוויצ'ים וסלטים או ליהנות רוטב עגבניות מבוסס על פסטה מחיטה מלאה.
10 -
אֱגוזי מלךרוב האגוזים מכילים שומנים חד בלתי רוויים, ויטמין E, וחומרים טבעיים אחרים המסייעים לשמור על רמות הכולסטרול לבדוק. אגוזי מלך הם מיוחדים כי הם גם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3 מבוססות צמח. אגוזי מלך עושים חטיף גדול עם חתיכת פרי. לארוחת בוקר, מפזרים כמה אגוזים קצוצים על גבי קערה של שיבולת שועל חמה יחד עם קצת דבש או אוכמניות.
11 -
דגנים מלאיםדגנים מלאים מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים שיסייעו לשמור על בריאות הלב והורדת כולסטרול LDL וטריגליצרידים . להכין כריך עם שתי פרוסות של 100 אחוז לחם מחיטה מלאה, שלושה אונקיות של חזה הודו רזה, הרבה עגבניות פרוסות ואבוקדו, בתוספת חסה קצת חרדל. אתה יכול גם לעבור פסטה לבנה פסטה מחיטה מלאה.
מקורות:
ביורקלנד M, ואן ריס A, Mensink RP, Onning G. "שינויים בשומנים בדם וריכוזי גלוקוז וריכוז לאחר ארוחה לאחר צריכת משקאות עם בטא גלוקנים משיבולת שועל או שעורה: ניסוי אקראי מבוקר". Eur הקליניקה. נובמבר 59 (11): 1272-81.
Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "שינויי גרגר מלאים ושינויים בדם בקרב מבוגרים בריאים ככל הנראה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים אקראיים". האם J קלינית Nutr. 2015 ספטמבר: 102 (3): 556-72.
> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "בליעה של quercetin מעכב צבירה טסיות ורכיבים חיוניים של מסלול טסיות הדם מופעלת טסיות בבני אדם." J Thromb Haemost. דצמבר 2 (12): 2138-45.
Joshipura KJ, הו FB, מנסון JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "ההשפעה של צריכת פירות וירקות על הסיכון למחלת לב כלילית." אן מתמחה 19 ביוני, 134 (12): 1106-14.
> Ros, E. "אגוזים ו- CVD". בר J נוטר. 2015 אפריל; 113 הספקה 2: S111-20.