כמה תרגיל נחוץ לב בריא?

מומחים אומרים שאנחנו צריכים שעה ביום. בֶּאֱמֶת?!

לפני מספר שנים פרסם המכון לרפואה (IOM) דוח ארוך הממליץ כי כחלק ממשטר שגרתי לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם שלנו, משקל הגוף האידיאלי והרכב הגוף האידיאלי, כולנו (כלומר, כל אחד ואחד מאיתנו) צריכים לעסוק ב -60 דקות של פעילות גופנית מתונה יומיומית.

יתר על כן, המומחים שבמכון הבין-לאומי לחקר ישראל הבהירו כי הם לא מדברים רק על צבירת המקבילה לשעה של פעילות גופנית במהלך הפעילות היומיומית השגרתית (כגון טיפוס במדרגות או הכביסה).

מה שהם מדברים עליו הוא להוסיף 60 דקות של כנות אל טוב מתמשכת אינטנסיביות מתונה התרגיל (במיוחד, שווה ערך של הליכה או ריצה לפחות בקצב של 4 עד 5 מייל לשעה) לכל הפעילויות האחרות שאנו עשויים לבצע במהלך כמובן של יום רגיל.

אין ספק כי פעילות גופנית טובה מאוד לבריאות הלב וכלי הדם. אבל שעה ביום?

איך הם באים עם שעה ביום?

המומחים שכתבו דו"ח זה עבור IOM הם מדענים. כל מילה בדו"ח זה מגובה בהתייחסות ממחקרים מדעיים, המתפרשת בקפידה לאור כל חומר הראיות המצטבר במדע הרפואה. דוח זה הוא סינתזה מקיפה של מה שידוע כיום (ולא ידוע) כיום על אופטימיזציה של צריכת הקלוריות שלנו (פחמימות, שומן, חלבון וכו ') ואת התפוקה שלנו ( פעילות גופנית ) על מנת לשמור על משקל רצוי, הרכב גוף נוחים (כלומר, שיעור השרירים לשומן), ובריאות הלב וכלי הדם.

ועל סמך הסינתזה שלהם של כל הנתונים האלה, המסקנות של המחברים לגבי תרגיל בצע באופן טבעי כמו הלילה עוקב אחר היום. מדענים אלה שקועים באוביקטיביות מדעית קודרת, וכמו מדענים טובים נותנים את הצ'יפים ליפול במקום שבו הם יכולים. כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם האופטימלי, משקל גוף טוב, הרכב גוף נוחים, אין להם ברירה אלא להסיק כי כולנו מבוגרים צריכים לעסוק לפחות שעה אחת של פעילות אינטנסיבית מתונה (או לפחות 30 דקות של פעילות גופנית נמרצת ) כל יום.

שעה שלמה? בֶּאֱמֶת?

בעוד שעה ביום של תרגיל עשוי בהחלט להיות רק בשבילנו, ההמלצות של IOM (אני בענווה להגיש) סמליות של ליקוי בסיסי עם הרבה חשיבה פרוגרסיבית המודרנית. ובכן, זה מגוחך לגמרי לצפות שאנחנו אנשים לשנות את הטבע האנושי הבסיסי שלנו רק בגלל פאנל המומחה העליון, בעקבות המתודולוגיות העדכניות ביותר באיכות המחקר, קבע שאנחנו צריכים.

כדי להיות יעיל באמת, כל המלצות מומחה על אורח חיים בריא חייב להישאר בגבולות האפשרי. וכדי לומר לנו שזה מוחלט שאנחנו חייבים לממש לפחות שעה ביום הוא יותר מאשר רק מחוץ לתחום - זה מוזר מדי עבור מילים.

אכן, המלצה חדשה זו היא כה מזעזעת, עד שהיא מאיימת לערער לחלוטין את כל הטוב שבאה עד כה מהמלצות סבירות יותר שאחרים עשו בנוגע לתרגול.

הפחד שלי הוא שאמריקנים טיפוסיים, רגילים, כאשר הם למדו שכל המאמצים שלהם להתאמן לפחות לתרגילים העמוסים שלהם הם, אחרי ככלות הכול, בלתי הולמים עד כדי צחוק, הם עומדים להשליך את ידיהם בתסכול ובגועל מוחלט ואומרים, תעביר את השלט ותפתח שקית צ'יטוס ". אני חושד שזה נכון, כי זה היה כמעט מאוד התגובה שלי לדו"ח זה.

כמה פעילות גופנית היא הכרחית?

הנה עובדה: הנתונים הזמינים מצביעים על כך שככל שתעשה יותר תרגיל, כך אתה מוריד את הסיכון הקרדיו-וסקולרי שלך (ואת כמות הקלוריות שאתה שורף). בעוד IOM הוא כעת על שיא אומר שאנחנו "צריך" לעשות שעה ביום של התרגיל, העובדה היא שאם היינו עושים שעתיים ביום היינו אפילו יותר טוב. (במידה זו לפחות, המומחים של ה IOM שכתבו את הדוח הזה אכן שמרו על מראית עין מעשית).

אלה מכם שיכולים להתאים בתוך שעה או שתיים של תרגיל ביום לא צריך לקרוא עוד. אבל עבור כולנו, השאלה האמיתית היא: כמה פעילות גופנית אנחנו באמת צריכים כדי לראות לפחות חלק משמעותי Cardiovascular תועלת?

התשובה היא: יותר מ -40 מחקרים בספרות המדעית קובעים כי ניתן להפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של 30% -50% על ידי תרגול קבוע ומתון - תרגיל ממוצע של פחות משעה ביום. אם אתה יכול לממש בקצב מתון במשך 20-30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע, אתה לא יכול לשפוך הרבה קילוגרמים או להגיע הרכב הגוף האידיאלי שלך, ואתה לא יכול להשיג את היתרונות הלבביים אופטימלי אשר המנדטים IOM לנו , אבל אתה תעשה את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם שלך הרבה טוב.

השורה התחתונה: אם אתה יכול לעסוק בפעילות גופנית נמרצת במשך שעה ביום מבלי להשתגע, להשבית את עצמך עם בעיות אורתופדיות, לאבד את מקום העבודה שלך או להפעיל גירושים, אז בכל האמצעים לעשות זאת. אבל אם אתה בן תמותה בלבד, אז לפחות לנסות לצאת לטיול כל יום. עשרים דקות של פעילות יומיומית מתונה לא יהפכו את הקילוגרמים להתמוסס או יספקו לך את אותו הרכב גוף כמו האחיות וויליאמס, אבל זה יכול לעשות השפעה אמיתית על בריאות הלב וכלי הדם שלך.

אם מחברי הדו"ח של IOM אפשרו זאת, רמות התסכול שהם יצרו בקרב אלה מאיתנו שניסו להוביל אורח חיים בריא, אך לא אובססיבי, עשויים להיות קצת יותר נמוכים.

מקורות:

פאנל על Macronutrients, פאנל על ההגדרה של סיבים תזונתיים, ועדת משנה על רמות הפניה העליונה של חומרי הזנה, ועדת משנה על פרשנות ושימושים של דיאטה הפניה intakes, ואת הוועדה המתמדת על הערכה מדעית של צריכת מזון דיאטתי הכנסה. דיאטה הפניה צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו. המכון לרפואה; The National Academies Press, וושינגטון, 2005.

Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. פעילות גופנית ובריאות הציבור. המלצה של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן והקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. JAMA 1995 פברואר 1, 273 (5): 402-7.

ססו HD, Paffenbarger RS ​​Jr, לי IM. פעילות גופנית ומחלות לב כליליות אצל גברים: מחקר בריאות הבוגרים של אוניברסיטת הרווארד. מחזור 2000; 102: 975.

Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. הליכה לעומת פעילות גופנית נמרצת למניעת אירועים קרדיווסקולריים אצל נשים. N Engl J Med 2002; 347: 716.

פלטשר, GF. כיצד ליישם פעילות גופנית במניעה ראשונית ומשנית. הצהרה על אנשי מקצוע בתחום הבריאות מכוח המשימה על הפחתת הסיכון, איגוד הלב האמריקני. מחזור 1997; 96: 355.