גורמים וגורמים להוביל נדודי שינה

קושי לישון תלוי בהנחה הבסיסית, מפעילים

זה עוד פעם אחת. אתה לא יכול לישון. אתה שוכב ער במשך שעות. רק כאשר השינה נראית בתפיסתך, אתה מושך באכזריות חזרה לערות. איך אתה מתכוון לתפקד מחר? למה אתה לא יכול לישון? אם אתה מוצא את עצמך נאבק ליפול ולהישאר לישון, ללמוד איך אתה יכול לשלוט על הגורמים להוביל לנדודי שינה ולקבל את השאר שאתה צריך.

אילו גורמים מובילים לנדודי שינה? שקול כונן שינה, מקצבים היממה, גנטיקה, וגורמים תורמים אחרים. גלה דרכים איך אתה יכול סוף סוף לישון.

השינה תלויה בכונן ובמקצבים היומיים

ישנם גורמים מסוימים עובד לטובתך זה אמור לעזור לך להגיע לישון בלילה. כאשר אלה מושחתים, עם זאת, הם עלולים להתחיל לעבוד במהירות נגדך להוביל נדודי שינה. כדי להבין טוב יותר כיצד זה עשוי להתרחש, חשוב קודם כל לשקול את דפוסי להוביל לשינה ולמה אנשים מסוימים לא יכולים לישון בלילה.

השינה תלויה בשני תהליכים עצמאיים: כונן שינה וקצב היממה. כונן שינה הוא הרצון לישון כי בונה בהדרגה במהלך ערנות. במילים פשוטות, ככל שאתה ער, ככל שאתה רוצה לישון. זה נחשב בשל הצטברות הדרגתית של כימיקל בתוך המוח בשם אדנוזין, אחד של נוירוטרנסמיטורים. שינה היא זמן כדי לנקות אדנוזין משם, וכאשר אתה ער זה ערימות מעלה מוביל ישנונות מוגברת.

תנומה מתוזמנת היטב במהלך היום תפזר את הכימיקל ותקטין את היכולת לישון בלילה.

הגורם השני שקובע מתי (ואם) אתה יכול לישון הוא משהו שנקרא קצב היממה . הגוף שלנו מגיב לדפוסים היומיים של האור והחושך, ומקשר תהליכים ביולוגיים מסוימים למקצבים אלה.

אחד התהליכים האלה הוא שינה.

ישנם גורמים המשפיעים על המקצבים היומיים האלה. מלטונין הוא הורמון שיש לו תפקיד מפתח בוויסות דפוסי השינה. חשיפה לאור היא בעלת ההשפעה החזקה ביותר. יחדיו, קצב היממה מעודד את התזמון הספציפי של שינה וערות. שינה כי הוא ניסה בניגוד לרצונות הטבעיים שלנו הוא לעתים קרובות לא יעיל. יתר על כן, שינוי ממושך בעיתוי השינה עשוי לייצג הפרעה שינה היממה בקצב .

מה גורמים לגרום נדודי שינה?

נדודי שינה מוגדר קושי להירדם, לישון, או לישון זה פשוט לא מרענן. איך זה קורה היא הבינה הטובה ביותר על ידי בהתחשב במודל תיאורטי של מה גורם למישהו יש נדודי שינה. על פי המודל של ד"ר ארתור שפילמן, נראה שיש שלושה שיקולים, מסוכמים כגורמים נוטים, פרובוקטיביים ומזרזים.

ראשית, נראה כי יש אנשים שיש להם נטייה לנדודי שינה. סף לפתח נדודי שינה ישתנה עבור כל אדם. תאמינו או לא, יש אנשים לעתים רחוקות או אף פעם לא לפתח בעיות לישון בלילה. מצד שני, כמה אנשים עשויים להיות מזל והם פשוט predisposed יש נדודי שינה.

סביר להניח שמדובר בגורמים גנטיים (נדודי שינה לעיתים קרובות מתנהל במשפחות), גיל, מין (לעתים קרובות יותר נשים), שימוש בסמים, ומצבים רפואיים ופסיכיאטריים אחרים.

נדודי שינה ניתן לייחס גם אות התראה מוגברת. זה מתייחס למערכת העצבים הסימפתטית, אשר אחראי על מה שמכונה "להילחם או הטיסה" התגובה. יש אנשים שיש להם כונן סימפתטי מוגבר, כלומר הם מוכנים להגיב לאיום חיצוני. אות זה יכול להשאיר אותך ער במהלך היום - אבל זה גם שומר על נדודי שינה בלילה. חלקם תיארו את זה בתור "עייף אבל חוטית".

למרות שאולי יש לך נטייה לנדודי שינה, זה חייב להיות מופעלות.

טריגרים אלה נקראים גורמים פרובוקטיביים. נדודי שינה עלולים להתרחש באופן זמני ולהיות משניים ללחץ, לכוס קפה או לסביבת שינה לא נוחה. כ -25% מהאנשים אינם יכולים לזהות את ההדק עבור נדודי השינה שלהם. אם לא היית נתקל בהדק, עם זאת, אתה יכול להמשיך לישון ללא קושי. במקום זאת, אתה מוצא את עצמך בעיצומו של נדודי שינה חריפים . עם הזמן, זה עשוי לפתור. אבל לפעמים זה לא.

המרכיבים הסופיים אשר הופכים קושי חולף לשינה לנדודי שינה כרוניים הם הגורמים הממריצים. אלו הם המרכיבים המנציחים את הקושי בשינה. אלה יכולים להיות מובנים בצורה הטובה ביותר על ידי התחשבות בדוגמה.

בואו נדמיין שאתם שוכבים ערים כמה שעות באמצע הלילה, תופעה שכיחה בנדודי השינה. אתה מזהה שאתה צריך 8 שעות שינה על ידי שוכב ער אתה חותך לתוך הזמן הזה. אתה מחליט להתחיל ללכת לישון 2 שעות קודם לכן כדי לפצות. זה עוזר קצת, אבל עכשיו שאתה הולך לישון מוקדם יותר זה לוקח לך יותר זמן להירדם. כאשר אתה שוכב ער יותר של הלילה, התסכול שלך מגביר ואתה מתחם נדודי שינה הראשונית שלך.

יש מגוון של אפשרויות שעלולות להנציח את נדודי השינה שלך. יש אנשים בוחרים להגביל את הפעילות בשעות היום שלהם בגלל ישנונות. הימנעות זו עלולה להפחית את הפעילות הגופנית. מכיוון שאתה לא מימוש, אתה עלול להיות פחות עייף ולא מסוגל לישון. אתה יכול להתחיל לעבוד על המחשב שלך במיטה כדי להפיק את רוב הזמן בילה ער. האור מהמחשב והפעילות עלול להחמיר את יכולת השינה. בנוסף, אתה יכול להתחיל לנמנם במהלך היום כדי לקבל קצת לישון, וזה יכול לערער את השינה שלך ואת היכולת לישון בלילה. בסך הכל, גורמים מתמשכים הולכים להאריך את הקרב עם נדודי שינה.

איך סוף סוף להגיע לישון

עכשיו אתה מבין את הגורמים שעלולים להוביל אותך מתקשה לישון בלילה, אתה ללא ספק תוהה איך אתה הולך לישון. באופן כללי, תוכל לעקוב אחר הכללים הפשוטים הבאים:

1. בנה את כונן השינה שלך באמצעות הגבלת שינה.

   עבודה כדי להפוך את עצמך עייף על ידי הגבלת הזמן שלך במיטה עם הגבלת שינה . הימנעו מננומות שעלולות להפחית את יכולתכם לישון בלילה. אין לישון בתקופות מחולקות . אם אתה מוצא שאתה לא יכול לישון, לא מרשים לעצמך ערנות ממושכת במיטה, אבל לעקוב אחר שליטה גירוי . התערבויות אלו יכולות להגביר את איכות השינה.

2. לכבד את קצב היממה שלך, לישון בזמן הנכון בשבילך.

   להכיר את התזמון הרצוי של הגוף שלך לישון. אם אתה ינשוף לילה, לא ללכת לישון מוקדם מדי לשכב ער. אם אתה מתעורר מוקדם, לאפשר לעצמך זמן שינה מספיק על ידי הולך לישון מוקדם גם כן. ישנן דרכים להתאים את העיתוי של השינה שלך, אבל להתחיל לישון כאשר הרצונות שלך הגוף.

3. הימנעו מפעילים שיכולים להאיץ נדודי שינה.

   אם אתה יכול לזהות את הסיבות של נדודי שינה שלך, לעשות את המיטב כדי למנוע אלה מפעילה. התחל על ידי ביטול קפאין , במיוחד אחרי הצהריים. שקול דרכים אחרות שאתה עלול להרוס את השינה . אל תשכחו לטפל בהפרעות שינה משותפות, שכן אלה יכולים גם לגרום קשיים נפילה או להישאר ישן.

4. עבור אלה עם נדודי שינה כרוניים, לחפש עזרה מקצועית.

   לבסוף, אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, שנמשך יותר מ -3 חודשים, ייתכן שיהיה עליך לחפש עזרה מקצועית. כאשר נדודי השינה הופכים ממושכים, יש צורך לבצע התערבויות אחרות. גלולות שינה יכול לעזור בטווח הקצר, אבל טיפולים אחרים הם העדיפו נדודי שינה כרוניים. זה יכול להיות מועיל מאוד כדי להתמודד עם אמונות, מחשבות, ותחושות המקיפים נדודי שינה שלך עם טיפול שנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי .

אם אתם סובלים מנדודי שינה, להתחיל בהתחשב בגורמים בבסיס הקושי שלך. לאחר מכן שוחח עם הרופא שלך, ואם יש צורך לבקש הפניה מומחה שינה .

_{מקורות:}

_{קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". מהדורה 5, 2011.}

_{שפילמן AJ et al . "נקודת מבט התנהגותית על טיפול מנדודי שינה". פסיכיאטר. 1987, 10 (4): 541-553.}