כתובת חשיבה חרדה עשוי לשפר את המנוחה
נדודי שינה ממושכים עשויים להיראות סביר להתיר את השפיות שלך מאוד, אבל מתי אתה באמת מחפש טיפול כאפשרות טיפול? כיצד יכולה החרדה הקשורה לנדודי שינה להפוך להרס עצמי? האם יש שינויים התנהגותיים אחרים שיכולים לשפר את נדודי השינה שלך? מה ההבדל בין טיפול קוגניטיבי לבין טיפול התנהגותי קוגניטיבי?
כדי לענות על שאלות אלה, בואו נסקור קטע מתוך UpToDate - התייחסות אלקטרונית מהימנה בשימוש על ידי ספקי שירותי בריאות וחולים כאחד.
לאחר מכן, לקרוא על מידע נוסף על מה כל זה אומר לך.
"אנשים שמתעוררים בלילה הופכים להיות מודאגים מכך שהם יבצעו את המחסור למחרת אם הם לא ישנים מספיק.מחשבות כאלה יכולות ליזום מחזור שבו להישאר ערים בלילה מגביר את החרדה שלך, מה שמקשה על כך לישון. יכול להתחיל להאשים את כל האירועים השליליים בחיים שלך על שינה גרועה."במהלך הטיפול הקוגניטיבי, אתה עובד עם מטפל כדי להתמודד עם החרדה שלך ואת החשיבה השלילית.המטפל יעזור לך לקבל את זה לישון גרוע לבדו לא יכול להיות הסיבה לכל הבעיות שלך.
"טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא קורס אימון המשלב כמה מהגישות שתוארו לעיל במשך 8 עד 10 שבועות.
"תכנית מדגמית בת 8 מפגשים עשויה לכלול מושב לימודים מקדים, ולאחר מכן שני מפגשים המתמקדים בשליטה על גירויים והגבלת שינה, ויכולים להיות שני מפגשים המתמקדים בטיפול קוגניטיבי ולאחר מכן בהיגיינת שינה. עשוי להיות מושב כי ביקורות ומשלבת את הפגישה הקודמת ואת הפגישה כתובות בעיות עתידיות, כגון מתח ו הישנות. "
השינה עלולה לסבול מאוד כאשר רגשות שליליים מתחילים לערער אותה. סערה פסיכולוגית של מתח, חרדה ונגטיוויזם עשויה להרוס במהירות כל סיכוי לשינה נינוחה. עבור אלה הסובלים מחוסר יכולת ליפול או להירדם, סימפטומים של נדודי שינה, תגובה שלילית למצב זה עשויה להוסיף דלק לאש, מה שמוביל התקפים של חוסר מנוחה ומצוקה נוספת.
לעתים קרובות נדודי שינה יכול לסובב את השליטה מתוך הגדרה זו. שינה לא יכולה להיות מאולצת. על ידי חוסר יכולת לישון - מנסה להכריח את עצמנו נפשית להירדם - אנחנו עושים את ההפך. החרדה קשורה התראות שלנו, וכן פרץ הקשורים של הורמון הלחץ נקרא קורטיזול מעורר את גופנו. כחלק מכך, אנשים רבים יתחילו "להרוס". במילים אחרות, התוצאה של שינה של לילה חלש הולכת לאסון הקיצוני המוחלט שיכול להתרחש, גם אם זה בלתי סביר.
בואו ניקח דוגמה. יש לך בעיה להירדם. כשאת שוכבת שם, מתבוננת בדקות שמדפדפות על השעון, אתה מתחיל לדאוג. "אני לא יכולה להירדם, "את חושבת לעצמך. "אני צריך לישון או שלא אוכל לקום לעבודה מחר". זה אולי נראה הגיוני. אבל, כמו דקות להפוך את שעות, החרדה שלך בונה. "אני לא יכולה לישון, אני הולכת לישון בבוקר, אם אאחר, אני יכולה לפטר, אני לא אוכל להתרכז והעבודה שלי תסבול, אם אני פוטר אני אאבד אני אהיה חסר קורת גג ". פתאום הקושי בשינה - כשלעצמו משותף וחסר חשיבות יחסית - הסתחרר מחשש לאבד את מקום העבודה ואת חוסר הבית. אלה יהיו תוצאות הרסניות, אבל האם הן סבירות?
טיפול קוגניטיבי מנסה לתקן את דפוסי החשיבה שלך, לשאת את המחשבות המודאגות שלך למסקנותיהם, וכאשר שם, יש לך לחשוב בכנות על אם הם סבירים. בדוגמה שלעיל, מטפל עשוי לדחוק, "כן, אבל האם אי פעם ישנת וחמצת עבודה?" התשובה כנראה לא. לאחר שנפרדו, החשיבה המודאגת יכולה להתרוקן. במסגרת זו, תוכלו גם כתובת מה אתה יכול באופן לא ראוי להאשים על שינה גרועה.
כמה אנשים נהנים מתוכנית מובנית של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. הכשרה פורמלית זו מבוססת על הטכניקות שהוצגו בטיפול קוגניטיבי בסיסי.
זה בדרך כלל מתרחש על פני כמה חודשים. במסגרת זאת, ניתן להשתמש בשתי התערבויות התנהגותיות שיכולות להיות יעילות בטיפול בנדודי שינה: בקרת גירוי והגבלת שינה . כל מגביל את כמות הזמן שאתה מבלה ער במיטה, כך שזה לא יהפוך למקום של ההרהור.
לעיתים קשה ליישם שינויים אלה בחשיבה, ולכן טיפולים אלו נעשים בצורה הטובה ביותר בעזרת מטפל המאומן בטכניקות. ייתכן שתרצה לחפש את עצתו של פסיכולוג מאומן, פסיכיאטר או מומחה לשינה. על ידי התייחסות משחק חשוב בין רגשות לישון, אתה מקווה יוכלו להניח את הפחדים לנוח ולבסוף לקבל את השינה שאתה צריך.
רוצה ללמוד עוד? ראה נושא של UpToDate , "טיפולי נדודי שינה", למידע נוסף מעמיק רפואי.
מָקוֹר:
בוננה, מיכאל ואח ' . "טיפולי נדודי שינה". עדכני. גישה: נובמבר 2011.