1 -
מהו הטיפול הטוב ביותר עבור מניעת שינה?אם אתה לא ישן מספיק והם מתמשכות את ההשפעות של מניעת שינה , אתה עשוי להיות מעוניין ללמוד כמה אפשרויות הטיפול הטוב ביותר מרפא זמין עבור מצב זה. למרבה המזל, יש אפשרויות רבות הזמינות כי לעזור. גורמים סביבתיים רבים יכולים לנטרל את ההשפעות של אובדן לישון, פועל כדי להפעיל את מערכת עוררות המוח שלנו. חלקם ברורים ואחרים עשויים להפתיע אותך. יש לקוות שתגלו דרך לטפל במחסור השינה שלכם, שימנע תוצאות חמורות מתלונה נפוצה.
2 -
לִישׁוֹןזה אולי נראה ברור מדי אפילו לשקול, אבל הטיפול הטוב ביותר עבור מניעת שינה היא גם הקלה ביותר: לישון יותר. מניעת שינה מתרחשת כשאנחנו לא ישנים מספיק. זה עלול להתרחש כרונית, עם שינה לא מספקת על פני תקופה ממושכת של זמן, או שזה עלול להתרחש בחריפות, כגון כאשר אנו "למשוך את כל nighter." לכל אחד מאיתנו יש צרכים אישיים, והשינה הממוצעת של השינה משתנה לאורך חיינו. שינה כי הוא באיכות ירודה, כגון עלולה להתרחש בהפרעות שינה כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה , עלול גם להוביל מניעת שינה.
ייתכן שלא צריך הרבה שינה התאוששות כדי להרגיש טוב יותר. לאחר אובדן שינה חריף, לילה אחד של 8 שעות שינה עשוי להיות מספיק. בשנת של מניעת שינה כרונית, לישון במהלך הלילה ייתכן שיהיה צורך להתארך, וכן תנומות נוספות במהלך היום עשוי גם לעזור. אנשים צעירים עשויים לקחת קצת יותר זמן להתאושש מניעת שינה ממושכת.
3 -
פעילותהאפשרות הבאה לטיפול במחסור בשינה היא היפוכה של השינה: הפעילות. תקופות קצרות של פעילות עשויות לעזור לכם להישאר ערניים יותר, במיוחד כאשר אתם חווים חוסר שינה מינימלי. מחקרים הראו כי הליכה של חמש דקות יכול לשפר את הרגישות בשעות היום מוגזמות כפי שנמדד על ידי בדיקות חביון שינה מרובות (MSLT) . למרבה הצער, זה ערנות מוגברת עשוי להיות יתרון חולף שמגיע והולך מהר למדי. בנוסף, אם אתה סובל מניעת שינה עמוקה, אתה לא יכול למצוא יתרונות רבים מלהיות פעיל. בהתאם לרמת הפעילות, אתה עלול לפתח עייפות מוגברת (לעומת ישנונות משופרת) שעשויים לנטרל את היתרונות של להיות ערני יותר.
4 -
אור בהירהחשיפה לאור בהיר יש השפעות חשובות על קצב היממה של הגוף. קצב היממה הוא דפוס של פונקציות הגוף, כולל שינה וערות, כי הוא מתוזמן למחזור יום. ישנם כמה תנאים כגון הפרעה רגשית עונתית (SAD) ו הפרעות שינה קצב היממה כי הם סייעו בחשיפה מתוזמנת כראוי לאור בהיר. בנוסף, אור בהיר יכול לעזור לך להיות ערני יותר אם אתה ישן מקופח.
תוצאות המחקרים מעורבים במידת מה ביחס לאופן היעילות. יש להראות כי האור הוא יעיל בהמרת מקצבים היממה, אשר עשוי לאפשר לך להישאר ער יותר. (זה נקרא גם חביון שינה מוגברת.) בנוסף, כמה מחקרים מציע יש ביצועים משופרים בלילה, במיוחד עם עבודה משמרת, כאשר התנאים אור בהיר נמצאים.
מלבד תאורה רגילה נורמלי כמו שאתה יכול לקבל מ אורות תקרה או חשיפה לאור טבעי כמו אור שמש, זה עשוי להיות גם מועיל לחשוף את עצמך לתיבה אור .
5 -
רַעַשׁאם אי פעם מצאת את עצמך מפעיל את הרדיו כדי להישאר ערני, אתה עשוי לתהות אם זה באמת משפר את ישנוניות או כל אחד אחר של תופעות של מניעת שינה. אולי יש תועלת, אבל לצערי, זה צנוע למדי.
כאשר אנו שומעים משהו, המוח שלנו מגיב על ידי הפיכתנו קצת יותר ערני. זה יכול להיות בעייתי כאשר יש לנו סביבת שינה רועשת, אבל זה יכול להיות מועיל אם אנחנו מנסים להישאר ערים.
בדרך כלל אנו מגיבים בצורה הטובה ביותר לגירויים חדשים. במילים אחרות, אנו מכוונים את רעש הרקע כאשר אנו נחשפים אליו מספיק זמן. למשל, קולות האוויר המסתובבים בצינורות, הזמזום הרך של מאוורר מחשב, או כל מספר של רעשים אחרים, נמוגים אל תוך הרקע לאחר זמן מה. צלילים חדשים, לעומת זאת, למשוך את תשומת הלב שלנו. רעש, אם כן, עשוי להיות מועיל למדי בהתראה לנו. אם אתה שר יחד, זה עשוי להיות אפילו יתרון גדול יותר.
6 -
טֶמפֶּרָטוּרָהאם יש לך אי פעם את חלונות המכונית שלך בניסיון להישאר ערניים יותר בעת נהיגה, אתה עשוי להיות מודאג ללמוד על תפקידה בטיפול מניעת שינה. למרבה הצער, יש מעט ראיות לכך ששינויים בטמפרטורה עושים הרבה כדי לשפר את הערנות שלנו ולהפחית את הישנות יתר. מחקרים של טמפרטורות קיצוניות (חם מאוד או קר מאוד) יש השפעה רק כמה דקות. הגוף שלנו ואז מסתגל לטמפרטורה החדשה הזו, וזה כבר לא מתפקד כדי להזהיר את המוח שלנו. לכן, שימוש בטמפרטורה כדי לטפל בהשפעות של מניעת השינה שלך לא מומלץ.
7 -
יְצִיבָהאין ספק כי קשה יותר להירדם כאשר אתה עומד, כך יציבה בבירור יכול להיות כמה השפעות מועילות על מניעת שינה. ואכן, פשוט לשבת זקוף יכולה להיות השפעה זהה. זה קשור להפעלת משהו שנקרא מערכת העצבים הסימפתטית. מערכת העצבים הסימפתטית שולטת בפונקציות הגוף באופן אוטומטי, כגון קצב הלב והתרחבות התלמידים. כדוגמה בלתי סבירה, זוהי המערכת אשר הולכת לעבוד באופן אינסטינקטיבי כאשר אתה מותקף על ידי אריה. לכן, זה די יעיל בהגדלת התראה ו counteracting את ההשפעות של מניעת שינה.
8 -
קָפֵאִיןמלבד פשוט יותר לישון, הטיפול הטוב ביותר עבור מניעת שינה עשוי להיות קפאין. זה מעורר טבעי נמצא במזונות משותפים רבים ומשקאות, כולל קפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, שוקולד. זה מאוד יעיל בהגדלת הערנות. יכולות להיות כמה תופעות לוואי קלות, כגון כאב ראש בתקופות של נסיגה או רעידות כאשר נעשה שימוש עודף, אבל קפאין הוא נסבל היטב. הוא זמין באופן נרחב וזול יחסית, מה שהופך אותו תרופה אמינה ולעתים קרובות משמש מניעת שינה. באופן כללי, קפאין הוא הטוב ביותר בשימוש בכמויות קטנות נצרך לעתים קרובות במרווחים לאורך תקופה ערה.
9 -
תרופות סמיםמלבד קפאין, ישנם אחרים stimulants זמין כמו מרשם או מעל לדלפק סמים שעשויים להיות מועיל בהקלה על הסימפטומים של מניעת שינה. כמה תרופות הרחוב הנפוץ ביותר למעשה לא לשפר את הערנות; אלכוהול משפיע לרעה על זה, וניקוטין אין השפעה אם זה מנוהל לטיפול ישנוניות. ממריצים אחרים אשר עשויים להקל על ישנוניות כוללים: אמפטמין, methylphenidate (ריטלין), modafinil (Provigil), armodafinil (נוביגיל), ואפילו קוקאין.
תרופות מרשם ממריצות יכולות להגביר את הערנות, אך הן עשויות להיות בעלות תופעות לוואי משמעותיות (כולל תופעות לב וסכנת התעללות), ולכן הן משמשות רק כמקור אחרון או במצבים כגון הפרעות קשב וריכוז (ADHD) , ונרקולפסיה .
10 -
מוטיבציה או ענייןאתה יכול לשקול כי אתה צפוי להישאר ערני וקשוב אם אתה באמת אכפת על הפעילויות שאתה עוסקת הרצאה משעמם או פגישה בעבודה יכול להיות רק את הדבר כדי לשים לך לישון. עם זאת, לבלות עם יקיריכם או רודף תחביב מועדף עשוי להשאיר אותך ער לגמרי, לפחות בטווח הקצר. ואכן, מחקרים הראו כי אנשים שמקבלים תמריצים כגון תגמולים כספיים טובים יותר להישאר ער. שיפור זה עמד על המשמר במשך 36 השעות הראשונות של איבוד השינה. עם זאת, זה התחיל ליפול על למחרת; עד ליום השלישי של אובדן השינה, הגמול לא השפיע על שיפור הערנות. לכן, יתרונות אלה עשויים להיות מועילים מניעת שינה חריפה, אך אובדן שינה ממושך עלול לערער את השפעתם.
11 -
אפקטים קבוצתייםלבסוף, יש אמונה כלשהי בקרב אנתרופולוגים כי ההשפעות של מניעת שינה עשוי להיות מופחת כאשר הם מתרחשים בהקשר של קבוצה. אתה יכול לדמיין קומץ של אנשים מקופחים לישון מסוגלים לעסוק אחד בשני בדרכים לשמור על ערנות. הדבר עשוי להיות בסיסי כמו עריכת שיחה, שבה מתרחשות התראות והתראות מרובות. בנוסף, עשוי להיות אלמנט חברתי, כגון שיש מישהו שם להעיר אותך כפי שאתה נסחף. ההשפעה עשויה להיות מועילה ביותר כאשר לפחות חלק מחברי הקבוצה נמצאים היטב. השפעות קבוצתיות אלו עשויות להיות מועילות במצבים נבחרים, אך ההשפעות עשויות לדעוך כאשר מחסור בשינה כרונית מתרחש.
מילה מ
להתחייב בעצמך כדי לענות על הצרכים שלך לישון. נסו להגיע לפחות 7 עד 8 שעות שינה בכל לילה. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מנומנם למרות שעות מספיקות של מנוחה, לשקול הערכה על ידי רופא מוסמך רופא שינה. ותמיד לזכור: לעולם לא לנהוג מנומנם . אל תתחיל לנהוג אם אתה ישן מקופח ולמשוך אם אתה מרגיש מנומנם בזמן על הכביש. זה פשוט לא שווה את הסיכון.
מָקוֹר:
קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier , מהדורה 6, 2017.