בין אם זה עובד בסביבה בבית החולים, כמנהל לילה בבית מלון, בחנות נוחות 24 שעות ביממה, או במסעדה לילה מאוחרת, יש אינספור מקצועות שעלולים לאלץ אותך לעבוד במשמרות לילה. אלה שעות מאוחר יכול להיות קשה על הגוף, ואם אתה לא מתאים כראוי את לוח הזמנים לישון , אתה עלול למצוא במהירות את עצמך סובל מנדודי שינה ומניעת שינה.
אם אתה במצב זה, אתה עשוי לתהות איך אתה יכול להתאים את לוח הזמנים לישון לעבוד במשמרות לילה .
איך אני יכול להתאים את לוח הזמנים שלי שינה לעבוד במשמרות לילה?
זה מאוד קשה לשמור על לוח זמנים לא מסורתי לישון, אבל אנשים רבים מסוגלים לעשות את זה בהצלחה.
ראשית, זה המפתח כי אתה למזער את החשיפה לאור הבוקר כאשר אתה בא משמרת שלך. אם אפשר, ללבוש משקפי שמש כהים כאשר עוזבים את העבודה. נסו למזער את החשיפה לאור עד לאחר השינה.
כמו בכל המצבים, זה יהיה חשוב להקים לוח זמנים שינה קבוע לאחד את תקופות השינה שלך. כלומר, במקום לישון במשך כמה שעות בזמנים מפוזרים במהלך היום, עדיף לנסות לישון אחד ארוך כמו שאתה היית עושה בלילה. זה יכשיר את הגוף שלך כדי ליצור קצב היממה החדשה, ומאפשר לך להיות ער במהלך הלילה וישן במהלך היום.
מה זה קצב היממה?
לכל מיני בעלי חיים, כולל בני אדם, יש מקצבים היממה.
הקצב הימי מתייחס למעגל האור האפל המולדת שלכם, הנשלט על ידי השעון הביולוגי שלכם. אורך המקצב הימי של האדם הוא כ -24 שעות.
השעון הביולוגי שלך תלוי באיפור הגנטי שלך. הגנים והחלבונים שהם מקודדים יכולים להשפיע על תפקוד השעון הביולוגי שלכם.
באופן ספציפי יותר ביונקים, כמו בני אדם, השעון הביולוגי טמון באזורי המוח הנקראים הגרעינים העל - סופראציסטיים .
במשך הזמן, מחזורי היממה יכולים להתאים לרמזים תזמון חיצוניים. לדוגמה, קצב היממה שלך יכול להסתגל באופן קבוע במשמרות לילה עובד. במילים אחרות, אחרי שאתה עובד במשמרת לילה לזמן מה, הגוף שלך יהיה טבעי להתכונן לישון כאשר אתה יורד.
טיפים על שינה טובה יותר
אם אתה נתקל בקשיים שינה מספיק זמן כדי להרגיש נח, יש כמה הנחיות פשוטות אתה יכול לעקוב אחר.
- בחר פעם שאתה רוצה ללכת לישון, ולאחר מכן לישון כמה שאתה יכול.
- כאשר אתה קם, להישאר ער. אל תרשה לעצמך לחזור לישון יותר.
- עבור לעבודה או לעשות מה שאתה צריך לעשות עד bedtime הבא שלך. ואז ללכת לישון באותו זמן.
- לישון כל עוד אתה יכול.
בסופו של דבר, תוכלו לבנות מספיק " לישון החוב ", כי אתה תהיה עייף מספיק כדי לישון לתקופה ארוכה יותר של זמן.
עם הזמן, הגוף שלך יתרגל לישון ולעבוד במהלך שעות אלה שאינם מסורתיים. חשיפה לאור כאשר אתה קם ומזעור החשיפה ממש לפני שאתה הולך לישון גם יעזור. בנוסף, חשוב לעקוב אחר הנחיות שינה בסיסיות כדי לשפר את איכות השינה שלך.