בעוד חוקרים רבים מאמינים כי חיים ארוכים יותר רק הביאו לנו יותר שנות נכות , כיום מקובל מאוד שהתנהגויות בריאותיות רגילות כמו אכילה של תזונה מזינה , הפסקת עישון, שתייה רק במתינות, יכולים לעזור לך להזדקן לאט יותר, מחלות הקשורות , נכות, ולשפר את תוחלת החיים שלך באופן כללי.
האתגר הוא לדעת היכן להתחיל. שיפוץ הדיאטה שלך ואת שגרת האימון יכול להיות מכריע, אז הנה כמה קיצורי דרך אריכות ימים. הם פעולות קטנות אתה יכול להתחיל היום לבנות הרגלים כי ישמור לך לחיות חיים טובים יותר.
1 -
יש שייק ירוק כל יוםמחקרים רבים, כולל אחד שפורסם ב -2011 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , זיהה את הדיאטה הקרויה ים-תיכונית כאחת הדרכים הקצרות ביותר להשגת תוכנית אכילה מזינה. אבל מקבל את חמש מנות או יותר של פירות וירקות כי צמח זה מבוסס דיאטה ממליץ יכול להיות אתגר. שייק ירוק - תערובת מעורבבת של עלים ירוקים ופירות - יכול לארוז את המנות רבות לכוס אחת גדולה, ללא בישול ומאמץ קטן. אם אתה זורק במקור של חומצות שומן אומגה -3 וסיבים תזונתיים כמו לב קנבוס או זרעי צ'יה, אתה גם על הדרך שלך warding את מחלת לב, סרטן , סוכרת . שייק ירוק יכול לעזור לך לרדת במשקל, גם, שכן הגדלת תוכן המים בתוך האוכל שלך שומר אותך מרוצה יותר לשתות את אותה כמות של נוזל לצד ארוחה.
2 -
קבל 5 דקות של תרגיל נמרץחמש דקות ביום של תרגיל נמרץ עשויות להיראות כמו כמות קטנה עד כדי גיחוך, אך שקלו זאת: מחקר קטן שנערך בשנת 2013 על ידי אוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם סיכם כי פעילות גופנית רק יום אחד בשבוע הייתה מספיקה כדי להגביר את הסיבולת ואת כוחה בקבוצת נשים נבדקים מעל גיל 60. לאחר 16 שבועות, נשים עושה התנגדות והתעמלות אירובית רק פעם בשבוע השתפר כמו אלה עושה שלוש פעמים יותר.
את ההודעה takeaway? קטן, פעולות עקביות לשאת תוצאות. מאז הדקה הראשונה של כל פעילות גופנית נראה הכי קשה לעשות, הסיכויים טובים שאתה מקל עם הפעילות אם אתה פשוט להתחיל. בימים שאתה משלים רק חמש דקות, אתה עדיין קדימה! שמירה על זה נמרץ - גורם לך לשבור זיעה ביום מגניב, למשל - יתרום כושר הלב וכלי הדם שלך ולעזור לך להדוף ירידה קוגניטיבית.
3 -
מדיטציה במשך כמה דקותזה אולי נראה נגד הרוח של מדיטציה לנסות לעשות את זה מהר, אבל תרגול מדיטציה תשומת לב לתקופות קצרות אפילו יכול להתחיל לעורר את השינויים במוח זהה הטבות בריאות לטווח ארוך הקשורים מפגשים ארוכים יותר. פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת אוקספורד מארק וויליאמס וצוותו פיתחו מיני-מדיטציה שיכולה לעזור לספק רגוע ביום מטורף. הגדרת תזכורת על הטלפון החכם שלך, או למלא דקות לא פרודוקטיבי בדרך כלל בבנק או חנות מכולת על ידי התמקדות הנשימה שלך, ומבין את מצב הרוח המאיים לעקוף אותך. זוהי הקדמה נהדרת לתרגול המדיטציה, כזו שעשויה לשכנע אותך להקדיש זמן רב יותר להרהור בכל יום.
יותר
4 -
למדוד את משקל הבטן שלך פעם בשבועאף אחד לא רוצה להתעסק עם המספר על הסולם שלהם, במיוחד אם הם מנסים להתרכז בתמונה גדולה יותר של ההזדקנות טוב. אבל נשיאת משקל רב מדי על המסגרת עלולה לפגוע באריכות ימים ולתרום לתנאים חמורים כמו מחלת לב, שבץ ומחלת כבד שומנית . אמנם יש כמה דיונים על היתרונות והחסרונות של היומי לשקול- ins, לבדוק את המשקל שלך לפחות פעם בשבוע מציע סימן אזהרה מוקדמת שיש לך over-indulged, יעזור לך להתאים את תוכנית אכילה יומית שלך לפני שאתה מרוויח יותר . אם אתה מנסה לרדת במשקל, דריכה על סולם פעם בשבוע ייתן לך תמונה מציאותית של ההתקדמות שלך.
על ידי מדידת קו המותניים שלך פעם בשבוע, אתה יכול לראות אם אתה נמצא בסיכון של מחלות הקשורות להשמנת יתר אשר מקושרים יותר מדי שומן בטן. המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות (CDC) ממליצים על היקף מותניים מתחת ל -40 ס"מ (100 ס"מ) לגברים, מתחת ל -35 ס"מ (89 ס"מ) אם אתה אישה לא בהריון.
יותר
5 -
צור קשר עם חברלהישאר בקשר עם חברים ובני משפחה הוא מרכיב מרכזי של אריכות ימים טובה יותר. למעשה, הסיכונים הבריאותיים של מבודדים הושוו לסיכונים של השמנה ועישון על ידי מחברי סקירה של 2010 של 148 מחקרים שונים שפורסמו ב- PLoS Medicine . לאחר מגע קבוע עם אנשים תומכים מסייע לך לנהל מתח, אשר יכול לשמור על קורטיזול הורמון הלחץ מאיים על אריכות ימים. בין אם זה חבר ותיק או מכר חדש, לנסות להרחיב את המעגל החברתי שלך שיחה אחת בכל פעם.
שורה תחתונה
החדשות הטובות הן, זה אף פעם לא מאוחר מדי לאמץ הרגלים חדשים ולשפר את אורח החיים שלך. דנה קינג, יו"ר המחלקה לרפואת משפחה באוניברסיטת וירג 'יניה המערבית ומחבר מחקר משנת 2013 המתעד את הירידה בבריאות של דור הבייבי בום, מספרת לי שמחקריו בעבר מוכיחים כי ביצוע שינויים בריאים באמצע החיים עדיין יכול לייצר "יתרונות משמעותיים ומדידים" . מחקר שפורסם ב - American Journal of Medicine בשנת 2007, מחקר של יותר מ 15,000 נבדקים מעל גיל 45 מצא כי מבוגרים אשר החלו לאכול 5 פירות וירקות מדי יום, הליכה מינימלית של 2/2 שעות בשבוע, לשמור על BMI (18.5-29.5) ומניעת עישון, נהנו מירידה של 40% בתמותה לאחר 4 שנים בלבד בהשוואה לנבדקים שאינם דבקים בהתנהגויות בריאות אלו.
מקורות:
דנה המלך, מארק א ', מארק א. "מפנה את השעון: אימוץ אורח חיים בריא בגיל העמידה". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. כמו כן: ראיון עם המחבר להוביל שנערך 6 פבואר 2013.
דנה E המלך, אריק Matheson, סבטלנה Chirina, אנוף שנקר, ירדן Browman-Fulks. "מצב הבריאות הכללי של בייבי בומרס מופיע מתחת לדור הקודם". JAMA Intern Med פורסם ב -4 בפברואר 2013.
גורדון פישר, ג'ון מק'קארתי, פול א 'צוקרמן, דייויד בריאן, ג' סקוט ביקל וגארי R האנטר. "תדירות ההתנגדות המשולבת וההכשרה האירובית אצל נשים מבוגרות".
הולט- Lundstad J, סמית 'TB, לייטון JB. "יחסים חברתיים וסיכון לתמותה: סקירה מטא-אנליטית". פלוס מד 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
הפוך את בריאות אחרונה. הלב ואת שבץ הקרן של קנדה מידע ציבורי גיליון.
https://makehealthlast.ca/
מארק וויליאמס ודני פנמן. "תשומת לב: תוכנית של שמונה שבועות למציאת שלום בעולם קדחתני". 2011. גם: התכתבות אישית עם המחבר, יוני 2012.
מתיו מאילות ואחרים. "הדרך הקצרה ביותר להשיג מטרות תזונתיים היא לאמץ בחירות מזון ים תיכוניות: ראיות שמקורן בדיאטה מותאמת אישית". Am J Clin Nutr אוקטובר 2011 כרך א. 94 לא. 4 1127-1137
סטיבן ד 'ברגר. "שילוב חברתי, תמיכה חברתית ותמותה בסקר הלאומי האמריקני לראיון". רפואה פסיכוסומטית 75: 510Y517 (2013).