לבעוט את הלילה מאוחר אכילה הרגל יכול לעזור לך לרדת במשקל

הימנעו מאוחר בלילה אכילה עם טיפים אלה טיפים

האם אתה אחד מאותם אנשים "אוכלים טוב כל היום" ולאחר מכן משתוקקים חטיפים לאחר ארוחת הערב בסופו של דבר חטיף על מה שאתה רוצה? אל תדאג, אתה לא לבד. תאמינו או לא, אנשים רבים שמנסים דיאטה או לאכול בריא ליפול לתוך שגרת זה. השאלה היא אם הרגל זה הוא תוצאה של משהו פיזיולוגי או פסיכולוגי? אלא אם כן רמת הסוכר בדם נמוכה , הסיכויים הם שזה פסיכולוגי והפך להרגל.

הרגל זה יכול להיות מזיק המשקל שלך ואת רמת הסוכר בדם שליטה. מחקרים הראו כי אכילת רוב הקלוריות שלך מאוחר בלילה יכול למנוע ירידה במשקל.

איך אוכלים יותר מדי לפני השינה להפר את המשקל ואת הסוכר בדם שליטה?

אכילה לפני השינה יכול לשבש את השינה:

אכילה או שתייה רבה מדי לפני השינה עלולה לגרום לצרבת פוטנציאלית או לביקורי אמבטיה, ובכך לשבש את השינה. מחקרים הראו כי חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על סוכרים בדם ולגרום גבוה המוגלובין A1cs . חוסר שינה יכול להשפיע גם על הורמונים, אשר מסדירים רגשות של מלאות ורעב; שינה לא מספקת הוכח להקטין את הורמון השובע, לפטין, ולהגדיל את הורמון הרעב גרלין. אם אתה לא מקבל שינה מספקת, אתה עלול להרגיש רעב יותר במהלך היום ולקחת קלוריות נוספות, ובכך גורם במשקל.

אכילה מאוחרת בלילה יכול ספייק דם סוכרים:

עודף carbohydrates בערב יכול לגרום מוגברת בוקר sugars הדם.

זה מאוד קשה כדי לווסת את רמת הסוכר בדם כאשר אתה מתחיל את היום עם זה להיות מעל המטרה. איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ שצום הסוכר בדם (בוקר) עבור רוב האנשים עם סוכרת t y 2 צריך לנוע בין 80-130mg / dL . אם אתה מתעורר עם מספרים מעל 130mg / dL, זה עשוי להיות שימושי כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך בארוחת ערב או לפני השינה.

איך אתה יכול למנוע אכילה לילה מאוחרת?

לאכול ארוחות סדירות:

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אכילת לילה מאוחרת היא למנוע דילוג על ארוחות . ארוחה דילוג יכול לשים אותך בסיכון של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), כמו גם להגדיל את הדחף לאכול עוד מאוחר. לכוון לאכול שלוש ארוחות מאוזנות חטיף אחר הצהריים . זה יעזור לך להרגיש פחות רעב בלילה. ברגע שאתה אוכל פחות בלילה, סביר להניח שתרגיש רעב יותר לאורך כל היום. זה לעתים קרובות קשה לאכול ארוחת בוקר כאשר הארוחה האחרונה שלך או חטיף התרחש שעות לפני עליית. על ידי הפחתת צריכת בלילה, אתה יכול להתעורר תחושה רעב ומוכן לאכול ארוחת בוקר. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים ארוחות בוקר גדול יכול להפחית את המשקל שלהם ואת HgbA1c של. תעשו את זה כדי לאכול ארוחת בוקר מדי יום.

הסר מזון טריגר שלך:

ללא שם: מתוך ראייה, מתוך מחשבה, נכון? אם יש מאכלים מסוימים לך gravitate לכיוון הערב, לא לקנות אותם. או לזרוק את מה שיש לך בבית, או לסיים אותו ולמנוע לרכוש אותו שוב. אם זה לא שם, אתה לא יכול לאכול את זה. Restock המטבח שלך עם מזונות בריאים . אם אתה צריך חטיף קטן, אתה רוצה אפשרויות טובות לבחירה.

לשבור את הרגל שלך על ידי יצירת אחד חדש:

אם בכל ערב כאשר אתה יושב לראות טלוויזיה אתה מוצא את עצמך במטבח מחטט בארונות כדי למצוא חטיף להפסיק לצפות בטלוויזיה בלילה עד שאתה לשבור את ההרגל שלך או לצפות בו בחדר אחר. בחירת מיקום חדש עשויה לסייע במניעת הרצון שלך לאכול. המטרה היא לבחור מקומות רחוק ככל האפשר מהמטבח. דרך מצוינת למנוע אכילת לילה מאוחרת היא לעשות קצת פעילות גופנית קלה לאחר ארוחת ערב ללכת לטיול או לרכוב על אופניים בעת האזנה למוסיקה. ייתכן גם רוצה לנסות כמה טכניקות מרגיעה - לעשות אמבטיה או לעשות קצת יוגה. נסה פעילויות חדשות, כגון קריאת מגזין, journaling או להתקשר לחבר יכול לעזור להפחית את התשוקה.

מה אם אני מנסה את הדברים האלה ואני עדיין רעב?

הפוך את הרוזן חטיף מנות נשלט:

אולי ניסית את כל הדברים האלה ואתה עדיין רוצה חטיף או קינוח. הפוך קינוח שווה את הזמן שלך ולראות את זה כדי לטפל. אם אתם אוכלים קינוח מדי לילה, הסיכויים הם שאתה לא נהנה זה כמו שאתה עושה אם היה לך את זה פעם. לעשות אירוע של זה - לצאת לגלידה קטנה פעם בשבוע. אם אתה מוצא שאתה מעדיף יש לטפל קטן לפני השינה, שואפים לשמור את זה על 100 קלוריות.

• 1 מיכל של יוגורט יוגורט דל שומן (אתה יכול להקפיא את זה אז זה עקביות גלידה)
• 1 כוס פודינג דל שומן
• 1 1/2 כוס תותים קפואים (פירות קפואים לוקח הרבה זמן לאכול והוא מרענן)
• 3 כוסות אוויר צץ פופקורן
• 1/2 כוס קרם קר
• 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כפית של חמאת אגוזים (שקדים, בוטנים, קשיו)
• 1 חתיכת פירות טריים (גודל של כדור טניס), 1 כוס פירות יער או 1 כוס מלון

שקול לראות מומחה

אם אתה נאבק עם משקל כל החיים שלך פשוט לא יכול לדבוק בתוכנית בגלל סיבות רגשיות או מתח לאכול, אתה עשוי להפיק תועלת לראות מישהו המתמחה שינוי התנהגות. מטפל יכול לעזור לך לספק לך את התמיכה, העידוד, ואת החינוך שאתה צריך לבצע שינויים לאורך החיים.

_{מקורות:}

_{קנינגהאם, אליס, רודן. האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה. עצור את התשוקה. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608}

_{מכרסמת לילה - ייעוץ עודף משקל למבוגרים. הסתגלות ד"ר קושנר של אישיות סוג דיאטה. זכויות יוצרים 2009 רוברט קושנר, MD. www.eatright.org}

_{Leman, Cathy, MA, RD, LD. הדיאטנית של היום. תסמונת אכילה בלילה. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{גבל, אריקה, דוקטורט. תפקידה של השינה בסוכרת מסוג 2. מגזין תחזית סוכרת.}

_{Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. תפקיד חשוב של שינה על מטבוליזם. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}