בחירת דגנים מלאים טוב לבריאות שלך

דגנים מלאים הם גרגרים המורכבים מכל חלקי התבואה - הסובין (השכבה החיצונית עשירה בסיבים), האנדוספרם (האמצעית) והנבט (החלק הפנימי העשיר במזון). דגנים מלאים חייב להיות 100% של הקרנל המקורי. הם כוללים דגנים כגון אמנרט, שעורה, כוסמת, תירס (כל תירס ו פופקורן), דוחן, שיבולת שועל, קינואה, אורז (חום בצבע) שיפון, סורגום (milo), טף, triticale, חיטה (מאוית, emmer, קמוט, דורום, בורגול, חיטה סדוקה ופירות יער) ואורז בר.

דגנים מלאים הם תחליף טוב עבור גרגרים מעובדים, כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, וכאשר נעשה שימוש במקום של דגנים מעובדים יכול לעזור לשפר את הסוכר בדם ולשמור אותך מלא. דגנים מלאים מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר קמח לבן. הם גם לגדל סוכרים בדם בקצב איטי יותר. אבל, בגלל דגנים מלאים הם מקור של פחמימות , החלק שלך עדיין צריך להיות שונה.

מומלץ לעשות לפחות 1/2 של צריכת התבואה שלך דגנים מלאים. כאשר מחפשים דגנים מלאים, לבדוק את כל חותמת תבואה או לבדוק את רשימת המרכיבים - המרכיב הראשון צריך לומר שלם. תוויות שמייצרות טענות, כגון "עשויות עם דגנים מלאים", "שבע גרגרים" או "multigrain" אינן בהכרח דגנים מלאים.

1 -

כוסמת גריסים ו קאשה

גריסים כוסמת הם לא למעשה גרגר, אלא פרי של צמח עלים. הם מזון ללא גלוטן, בדרך כלל עשוי קמח לעשות דברים כגון פנקייק, אטריות, ומוצרים אחרים ללא גלוטן. כאשר כוסמת קלוי, זה נקרא קאשה. קאשה יש טעם אינטנסיבי יותר כמו אגוז. כוסמת וקשה ניתן להשתמש דגני דגנים מלאים, כמו גם לאכול בעצמם. כמה מחקרים מציעים כי כוסמת יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם . כוסמת היא גם מקור טוב של סיבים וחלבון. תחליף כוסמת דגני הבוקר שלך או להשתמש בקמח לעשות פנקייק גרגר שלם, אבל זכור לשמור על מנות שלך לבדוק.

1/2 כוס מבושל של כוסמת מכיל 78 קלוריות, 5 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 4 מ"ג נתרן, 17 גרם פחמימות, 2.25 גרם סיבים, <1 גרם סוכר, 3 גרם חלבון.

2 -

בולגר

בורגול הוא דגנים מלאים כי הוא הנפוץ ביותר נמצא tabouli. חיטה בולגר כבר מבושל חלקית מיובש כך שזה מהיר וקל לעשות. יש לו טעם מעט מטוגן ומרקם עדין, לעיס. ניתן להשתמש בבולגר כדגני בוקר או צלחת בצד לארוחת צהריים או ערב. זה יכול לשמש גם כתחליף אורז חום, קוסקוס, קינואה או סוגים אחרים של דגנים. מוסיפים אותו למרקים, סלטים או המבורגרים.

1/2 כוס מבושל מכיל 76 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 5 מ"ג נתרן, 17 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.

3 -

מאוית

איות הוא דגנים מלאים עתיקים עם טעם מטוגן מעט מתוק. זה בדרך כלל הקרקע לתוך קמח אבל יכול גם להיות מבושל כמו שהוא משמש בצד מנות. איות עשיר בסיבים חלבון הוא גם מקור טוב של סידן, מגנזיום, ו- B- ויטמינים. חלבון יכול לעזור לשמור אותך מלא ולשמור על המערכת החיסונית שלך חזק.

1/2 כוס של איות מבושל מכילים כ: 123 קלוריות, 1 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 5 מ"ג נתרן, 25.5 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.

זכור כי איות מכיל יותר פחמימות לכל 1/2 כוס יותר דגנים אחרים שהוזכרו, וזה חשוב במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה פחמימות עקביות או מחפשים להפחית את צריכת הפחמימות שלך. ככלל, תמיד להגביל את הדגנים שלך לא יותר מ 1 כוס או 1/4 של הצלחת שלך לכל ארוחה.

> מקורות:

> Holzmeister, לי אן. דגני בוקר חמים. (2014, נובמבר / דצמבר). סוכרת ניהול עצמי, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. ספלט - דגנים עתיקים בריאים.

> מוריי, ג 'ניפר. מה זה כוסמת? כוסמת מוגדרת.

> מועצת גרגרים שלמה. מהו דגנים מלאים?