אם אתם מרגישים כאב בגב , כאבי צוואר או כאבי כתף , אתם עשויים להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לעזור להפחית את הכאב וללמוד אסטרטגיות כדי לנהל את המצב. שתי אסטרטגיות החשובות ביותר לנהל את הכאב הם תרגיל תיקון postural . (רובין מקנזי, גורו השדרה הגדול PT, הצהיר פעם כי שלושת הדברים החשובים ביותר לעשות כדי להילחם בגב כאב הם תיקון יציבה, תיקון יציבה, תיקון יציבה.)
פיזיותרפיסט יכול ללמד אותך את הדרך הנכונה לשבת או לעמוד כדי להשיג תנוחה אופטימלית לנהל את המצב שלך. אבל זה יכול להיות קשה לשמור על יציבה נכונה כמו שאתה עובר את היום. תוך כדי עבודה או נהיגה, אנשים רבים שוכחים להיות מודעים יציבה שלהם; הם פשוט להחליק בחזרה לתוך ההרגלים הישנים שלהם לשבת slouched אשר עלול להוביל להמשך כאב ותנועה מגבלות.
יש לזכור כי ישנם מספר מחקרים שפורסמו כי תיקון postural יש השפעה מועטה על הגב הכולל או רמת צוואר הצוואר. מחקרים מראים כי יציאת הראש קדימה מגבירה מתח ועומס על הצוואר. אם יש לך כאב כי הוא השתפר עם ישיבה זקופה, אז אולי לעשות בדיקה יציבה קטנה מעת לעת הוא הכרחי.
ישנן דרכים להתחיל לשנות את היציבה שלך ולעשות את זה שינוי אחד. ראשית הדברים הראשונים: הקפד לבקר את המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד את הדרך הטובה ביותר עבורך לשבת או לעמוד לנהל את המצב הספציפי שלך. לאחר מכן, השתמש אסטרטגיות אלה כדי לשמור על יציבה נכונה.
1 -
השתמש רול מותניאחת הדרכים הפשוטות ביותר להשיג ולשמור על יציבת ישיבה נכונה היא להשתמש בגליל מותני. אלה הם כריות עגולות בעלות נמוכה שניתן להשתמש בהם בעת ישיבה כדי לסייע לשמור על עקומת קדימה בגב התחתון. עקומה זו, הנקראת לורדוזיס המותני שלך, הוא חיוני לשמירה על הלחץ את שרירי הגב, המפרקים, ואת הדיסקים.
מטפלים פיזיים רבים יש לחמניות מותני למכירה, או שאתה יכול לרכוש אחד ב OPTP.com. PT שלך יכול לעזור לך להשיג אחד והוא יכול ללמד אותך איך להשתמש כראוי גליל המותני שלך.
2 -
בצע את הנוהל שגוי Slouchתרגיל הגרימה הגופני הוא תרגיל פשוט המשמש לאמן את הגוף שלך כדי למצוא ולתחזק טוב יציבה. התרגיל כרוך באיטיות במעבר ממצב של תנוחה למצב תנוחה מוגזמת.
לאחר יציבה שלך הוא overcorrected, הרפיה קלה מן היציבה זקוף מלא ישאיר אותך יושב בתנוחה נכונה. עבודה על התרגיל sloc שגוי יכול לעזור לאמן את הגוף כדי לקבל את התחושה של יציבה נכונה. השרירים שלך יש זיכרון, ואת לעתים קרובות יותר אתה שם את עצמך בתנוחה אופטימלית, יותר הגוף שלך יוכל למצוא תנוחה אופטימלית.
3 -
השתמש קלטת Kinesiologyקלטת Kinesiology הוא סוג חדש יותר של טיפול בפיזיותרפיה. הקלטת היא דבק כותנה גמישה, המסייעת להקל על התכווצויות שרירים ולעכב התכווצות שרירים וכאב.
דרך פשוטה לעזור להקל על השרירים תמיכה postural שלך היא להשתמש קלטת kinesiology. הקלטת יכולה להיות מיושמת על הטרפז התיכון שלך שרירים העוין כדי לעזור לתמוך את השכמות שלך ואת עמוד השדרה.
קלטת Kinesiology עבור בקרת postural גם מספק קלה עדינה למשוך את השרירים כאשר אתה slouching. זה תזכורת עדינה עשוי להיות מספיק כדי לשמור אותך יושב ועומד גבוה עם יציבה מצוינת.
4 -
למד כיצד לעשות תרגילי ייצוב Scapularפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לשפר את היציבה שלך באמצעות פעילות גופנית. על ידי חיזוק השרירים הצמודים להבי הכתפיים שלך, תהיה לך שליטה טובה יותר על היציבה.
תרגילים פשוטים כמו T נוטה, נוטה אני, או נוטה Y יכול לעזור לשפר את גיוס neuromuscular של השרירים המסייעים לשמור על יציבה נכונה. אתה יכול לבדוק עם PT שלך כדי ללמוד את הדרך הנכונה לבצע את התרגילים.
5 -
הגדר התראהזה נשמע פשוט, אבל הגדרת אזעקה בזמן העבודה יכול לעזור לאמן את הגוף כדי לשמור על יציבה נכונה. כמה פעמים ישבת ליד המחשב שלך עם יציבה מושלמת, רק כדי למצוא את עצמך slouching בתוך כמה דקות?
מחשבים רבים וטלפונים חכמים יש פונקציית אזעקה. פשוט להגדיר אזעקה או טיימר ללכת כל 20 עד 30 דקות. כאשר האזעקה מצלצל, להתאים את היציבה שלך, להכות את נודניק, ולחזור לעבודה. כפי שאתה להשתפר בשמירה על יציבה נכונה, אתה יכול להגדיל את הזמן בין אזעקות.
6 -
לגייס חברים לתת לך תזכורות עדינותהבעיה עם מעקב אחר היציבה שלך היא כי קשה לראות את עצמך כאשר אתה יושב. כדי לתקן את זה, אתה יכול לשבת ולעבוד מול המראה כל היום, אבל רעיון טוב יותר הוא פשוט לגייס חברים ועמיתים לעבודה בעדינות להזכיר לך לשבת גבוה בכל פעם שהם רואים אותך slouching.
מילה מ
תנוחת ישיבה יציבה ועמידה יכולה להיות גורם אחד לכאבי גב, כאבי צוואר או כאבים בכתף. על ידי ביקור המטפל הפיזי שלך ללמוד להשיג ולתחזק יציבה נכונה, אתה יכול להיות בטוח כדי לפתור במהירות את הבעיות שלך ולמנוע פרקים עתידיים של כאב.
> מקור:
> Hansraj, Kenneth K. "הערכת מדגיש בעמוד השדרה הצווארית הנגרמת על ידי יציבה ומיקום של הראש". Technor Int Int 25.25 (2014): 277-9.