קפאין ו שינה הן השפעת אדנוזין, ירידה Sleepness
אולי שמעתם על משהו שנקרא "תנומת קפאין" או "תנומה קפה". זה יכול להיות מתואר כדרך למקסם את האפקטיביות של שתי הגשה של קפאין תנומה כדי לשפר את השינה ישנוניות . איך זה יכול לעבוד? מתי הוא הזמן הטוב ביותר לנסות את זה במהלך היום? כמה קפאין וכמה זמן תנומה אופטימלית? למידע נוסף על naps קפאין והאם הם עשויים להיות בדיוק מה שאתה צריך להרגיש טוב יותר במהלך היום.
מה זה קפאין נפולי?
תנומה של קפאין היא תקופה קצרה של שינה המתרחשת במהלך היום מיד לאחר צריכת הקפאין. תנומה יש לשמור על 15-20 דקות וזה עשוי להיות חשוב להגדיר אזעקה כדי למנוע oversleeping. בדרך כלל אחד או שניים מנות של קפאין הם נהנו, ומרבית המחקרים מראה תועלת נבדקו 150-200 מ"ג של קפאין. עבור קפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, שוקולד, כדורי קפאין, וכו '. מה אתם צורכים, כמות הקפאין עשויה להשתנות וכמה אתה שותה באופן שגרתי (או לאכול) עשוי להשפיע גם על הרגישות שלך אליו.
איך עובד קפאין נאפ?
הרצון שלנו לישון תלוי בשני תהליכים: כונן שינה homeostatic ואת אות התראה היממה . כונן שינה מתייחס לעובדה כי ככל שאתה נשאר ער, את sleepier תהפוך.
זאת בשל הצטברות של כימיקל במוח הנקרא אדנוזין . אדנוזין הוא תוצר לוואי נורמלי של מטבוליזם. תאים בגוף משתמשים באדנוזין טריפוספט (ATP) כמקור האנרגיה העיקרי שלהם. מרכיב שאריות של שימוש באנרגיה זו הוא אדנוזין. ככל שאנו ערים יותר, כך אנו משתמשים יותר אנרגיה וככל שאדנוזין מצטבר בתוך המוח.
זהו אחד החומרים העיקריים שגורמים לנו להרגיש ישנוני.
השינה היא, לפחות חלקית, תהליך של ניקוי משם אדנוזין שנצבר. בבוקר, אחרי לילה טוב של שינה, רמות יורדים ואז מתחילים להגדיל עם ערנות ממושכת. אם אתה מקבל רק 4 שעות שינה לילה אחד, אתה מתעורר מרגיש מנומנם כי לא היה לך מספיק זמן כדי לנקות את אדנוזין. חשוב להכיר כי אפילו תקופות קצרות של שינה עשוי להפחית ביעילות את רמות אדנוזין. לכן, תנומה עשויה להפחית את השינה ולהגביר את הערנות.
כאשר קפאין הוא מצמידים עם תנומה, השפעות אלה משופרת. קפאין באופן עצמאי עובד לחסום אדנוזין, האות ישנוניות. כך זה פועל כממריץ ועובד כדי לגרום לנו להרגיש ער יותר, גם אם אנחנו לא לישון. כתוצאה מכך, תנומה קפאין זוגות שתי התערבויות ידועים להפחית שינה. מחקרים מדגימים את השילוב הוא יעיל יותר מאשר על ידי עצמו לשפר את האמצעים של ערנות.
כאשר אתה צריך לקחת קפאין Nap?
באופן כללי, כדאי לשקול לקחת תנומה קפאין כאשר אתה מרגיש מנומנם יותר במהלך היום. עבור רוב האנשים, זה עשוי להתאים לטבילה טבעית של אות התראה היממה המתרחשת בשעות אחר הצהריים, לעתים קרובות בין 13:00 ל 3 אחר הצהריים.
אגב, זו הסיבה שחברות שלמות מקיימות את זמן הסייסטה בשעות אחר הצהריים המוקדמות (שהן לעתים קרובות החלק החם ביותר של היום עבורן).
כדי למנוע נדודי שינה , זה כנראה הכי טוב להימנע לקחת תנומה קפאין מאוחר יותר או ליד bedtime. קפאין הוא metabolized על ידי הכבד, וכמחצית זה יהיה לחסל ב 5 עד 6 שעות, אז אולי כדאי לך למנוע את זה מעבר לשעות אחר הצהריים המאוחרות אם אתה רגיש או נוטה לנדודי שינה.
דרכים אחרות כדי למנוע שינה בלילה
אם אתה מנומנם יתר על המידה במהלך היום, סביר להניח כי בשל איכות השינה או כמות מספקת. מניעת שינה לעיתים קרובות להתרחש עבור מבוגרים כאשר פחות מ 7-8 שעות שינה מתקבלים באופן שגרתי.
נסו לקבל מספיק שעות שינה בלילה, לשמור על לוח הזמנים הרגיל שלך לישון, ולקבל 15-30 דקות של אור שמש בבוקר עם התעוררות. יש גם דרכים אחרות אתה יכול לשפר את השינה .
בנוסף, הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה חסימתית עלולה לערער את איכות השינה בלילה. זה מוביל עוררות תכופות מהשינה כדי לחדש את הנשימה שיכולה להוביל לשינה לא מרעננת, תנומה מוגזמת בשעות היום, ותנומות מתדירות. אם אתה חווה נחירה, מקבל להשתין בלילה, שיניים שחיקה, אתה צריך לחפש הערכה נוספת.
זכור כי קפאין אינו תחליף לשינה. למרות שזה עלול להסוות את הסימפטומים של ישנוניות, ההשפעות הן זמניות. לעולם אל תנהג אם אתה מרגיש מנומנם מדי. אם אתה מרגיש רגיש מדי במהלך היום, לראות רופא שינה כדי לגלות איך השינה שלך יכול להשתפר.
> מקורות:
> Bonne, MH. "שימוש בננומות מניעה וקפאין לשמירה על ביצועים במהלך ניתוח מתמשך". 1994 יוני 37 (6): 1009-1020.
> "תוכן קפאין של משקאות". Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "השפעות ההתראה של קפאין, אור בהיר ושטיפת פנים לאחר תנומה קצרה ביום." נוירופיזיולוגיה קלינית . 2003 דצמבר, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "נגד שינה מנומנם: ההשפעות של napping, קפאין, פלצבו." פסיכופיזיולוגיה . 1996 מאי, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "דיכוי של ישנוניות אצל נהגים: שילוב של קפאין עם תנומה קצרה." פסיכופיזיולוגיה . 1997 Nov: 34 (6): 721-725.