זה אולי נראה להתרחש ללא מחשבה, אבל האם תהית אי פעם, "מה המיקום אני צריך לישון?" מיקום הגוף יכולה להיות השפעה חשובה על השינה. זה עלול להשפיע על הנשימה ולגרום לנחירות או לישון apnea , להחמיר כאב, או להוביל נדודי שינה . מהם מצבי השינה הטובים ביותר והגרועים ביותר? איך אתה צריך לישון כדי להקל על כאבים בגב או בצוואר? שקול את תנוחות השינה הנפוצות ביותר אשר עשוי להיות הטוב ביותר עבור מצבים בריאותיים שונים, כולל הריון .
1 -
סופין (חזרה)תיאור: שינה סופית מתרחשת כאשר אדם שוכב שטוח על הגב שלו או שלה. הרגליים מורחבות בדרך כלל במצב נייטרלי. הזרועות יכולות לשכב על צדי הגוף. הם עשויים גם להיות כפוף עם הידיים על הגוף. ניתן להרים את הנשק מעל הכתפיים בידיים המונחות על ידי הפנים, מעל או מאחורי הראש, או מתוחות לצדדים.
יתרונות: אם אתה יכול לנשום היטב במהלך השינה, זה עשוי להיות המיקום הטוב ביותר לישון. הגוף עשוי להיות נתמך באופן מלא יותר על ידי המזרן ואת הכרית. עם כרית או כרית תומכות המונחות בברכיים, זה עשוי להפחית את הלחץ ואת כאבי שרירים ושלד. שינה סובין עשוי להיות מועיל אם אתם חווים כאב גב, צוואר, כתף, היפ או סיאטיקה כאב. עם הרגליים מורמות מעל הלב, זה עשוי להקל על בצקת הפריפריה (נפיחות של הרגליים והקרסוליים) ולהפחית את ההשפעות של אי ספיקת לב. זה גם המיקום המועדף שינה לתינוקות כדי להפחית את הסיכון של תסמונת מוות פתאומי התינוק (SIDS).
חסרונות: עבור אנשים רבים, שינה שכיבה היא הטובה ביותר. עם זאת, אלה עם בעיות נשימה במהלך השינה עשוי למצוא כי שוכב על הגב עושה את זה יותר גרוע. זה עשוי להתבטא כמו נחירה רם. חסימת האף ונשימת הפה עלולות גם לאפשר ללסת התחתונה וללשון לעבור בקלות רבה יותר ולחסום את דרכי הנשימה. זה עלול להוביל את הסימפטומים ואת ההשלכות של apnea לישון . התנאים הבאים עשויים להיות החמיר כתוצאה של דום נשימה בשינה הקשורה לשינה בשינה:
- שינה / עייפות
- נדודי שינה (התעוררויות תכופות במיוחד)
- נַחֲרָנִי
- פה יבש
- השתנה בלילה ( נוקטוריה )
- שיניים שחיקה או clenching ( Bruxism )
- אובדן זיכרון לטווח קצר
- ADD / ADHD
- הפרעות במצב הרוח (חרדה או דיכאון)
- אובדן שמיעה
- בַּרקִית
- סינוסיטיס כרונית / טפטוף לאחר האף
- צרבת / GERD
- דפיקות
- פרפור פרוזדורים
- לַחַץ יֶתֶר
- היפרליפידמיה
- סוכרת
- הסיכון להתקף לב
- סיכוני אי ספיקת לב
- סיכון שבץ
2 -
צד שמאלתיאור: ידוע גם את המיקום לרוחב, הגוף ממוקם עם הראש ופלג הגוף שוכב בצד שמאל. הזרוע עשויה להיות מתחת לגוף או עשויה להיות מעט קדימה או מורחבת, עם קצת לחץ על הכתף השמאלית. הרגליים עשויות להיות מוערמות, עם רגל שמאל מתחת או מעט staggered. בתנוחה עוברית, הרגליים כפופות והברכיים נמשכות אל הגוף העליון.
יתרונות: תנוחה זו מונעת את ההשפעות השליליות של השינה על השכיבה ועשויה להיות חשובה במיוחד לתיקון נחירה תלויי מיקום ודום נשימה. נשימה עשויה להיות אופטימלית על ידי שינה בצד שמאל. נשים בהריון עשוי לשים כר מתחת לבטן או בין הברכיים שלהם ולמצוא עמדה זו משחררת את הלחץ על שלפוחית השתן וכאב בגב. אם מפרק ימני (לעיתים קרובות כתף או ירך) גורם כאב, זה עשוי להיות משוחרר במצב זה. שינה על הצד יכול גם להקל על כפית (שוכב מקרוב זה לצד זה) עם שותף למיטה.
חסרונות: למרבה הצער, המיקום לרוחב שמאל לא לכולם. כאשר ישנים בצד שמאל, האיברים הפנימיים בבית החזה יכולים להשתנות. הריאות עשויות להכביד על הלב. לחץ מוגבר זה עשוי להשפיע על תפקוד הלב, דבר שעלול להחריף את לחץ הלב באי ספיקת לב. הלב יכול להגיב ללחץ מוגבר על ידי הפעלת הכליות, הגדלת שתן בלילה. לחץ על העצבים בתוך הזרוע השמאלית או ברגל עלול לגרום לבעיות אחרות. שינה כרונית כרונית עשויה לתרום לכתף, גב תחתון (עקב שינוי בעיקול עמוד השדרה) וכאב בירך.
3 -
צד ימיןתיאור: במצב רוחבי זה, הגוף ממוקם עם הראש והחזה שוכב בצד ימין. כמו בעבר, הזרוע עשויה להיות מתחת לגוף או יכול להיות מעט קדימה או מורחבת, עם קצת לחץ על הכתף הימנית. הרגליים עשויות להיות מוערמות, עם רגל ימין מתחת, או מעט staggered. בתנוחה עוברית הרגליים כפופות והברכיים נמשכות אל הגוף העליון.
יתרונות: כמו בשינה לרוחב שמאל, שינה בצד ימין נמנע את ההשפעות השליליות של השינה סובין. אם מפרק צד שמאל (לעתים קרובות כתף או ירך) גורם כאב, זה עשוי להיות משוחרר במצב זה. הצד הימני מספק גם את ההזדמנות עבור שותפים למיטה כדי כף, אם הם פונים ימינה.
חסרונות: עם כוח הכובד המניע את האיברים הפנימיים לימין, הלב יעביר את המדיאסטינום לכיוון הריאה הימנית. זה יקטין את נפח הריאה, וזה עשוי להיות חשוב בתנאים ריאתיים מסוימים. נפח מופחת עלול לסכן את רמות החמצן בדם ואת המתח מערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים עם מצבים בריאותיים קשורים. לחץ על העצבים של הזרוע או הרגליים הימנית עלול להוביל לפציעות דחיסה או נוירופתיה. כמו בשינה לרוחב שמאל, שינה בצד ימין כרוני עלול לגרום הכתף הימנית, הגב התחתון, כאב ירך ימין.
4 -
נוטה (בטן)תיאור: שוכב על הבטן של האדם הוא מצב שינה נפוץ לפחות. הפנים מופנים בדרך כלל לצד זה או זה כדי להקל על הנשימה. הידיים והידיים עשויות להיות תחובות מתחת, ממוקמות בצד, או מורחבות החוצה לצדדים. הרגליים מורחבות בדרך כלל ולא כפופות.
יתרונות: כמו בשינה לרוחב, מיקום נוטה יכול לעזור למנוע את ההשלכות השליליות של שינה על סף. זה גם מונע את משמרות האיברים המתרחשים עם בית החזה. אם המשטח ישן על לא נוח במיוחד, שוכב על החלק הרך של הגוף (במיוחד החזה והבטן) עשוי להיות מועדף. תקע זרועות קרוב לגוף יכול לספק נוחות פסיכולוגית ולשמור על חום. שינה מועדפת עשויה גם להיות מועדפת על מנת להקל על כאבי שרירים כרוניים.
חסרונות: מצב זה עלול להוביל לכאב בצוואר. זה יכול גם לסנן את השרירים הקשורים בכתף או בגב העליון. לחץ על העצבים בתוך הידיים או הידיים עלול לגרום לבעיות. נשימה עלולה להיות מסוכנת במידה מסוימת עקב ירידה במשקל הגוף על ידי הגבלת התנועה של כלוב הצלעות והסרעפת.
5 -
זָקוּףתיאור: לבסוף, אפשר לישון עם הראש מורם ביחס לגוף. זה יכול להיות מושגת על ידי שינה בתוך recliner, למשל. כרית טריז שינה יכול גם להרים את הראש במהלך השינה. מיטות מתכווננות, כולל מזרנים מיוחדים, עשויים לשמש גם להרים את הראש מעל הגוף במהלך השינה. דרגת הגבהים הראשית עשויה להשתנות, אך רובם נהנים מהגדלת הראש ב -20 עד 30 מעלות.
יתרונות: העלאת הראש במהלך השינה עשויה להפחית את התמוטטות דרכי הנשימה וזה עלול להפחית את הסיכון של נחירה ואת הבעיות הקשורות דום נשימה בשינה. אם ממוקם כראוי, זה יכול להיות גם ניתן להקל על הכאב.
חסרונות: זה כמעט בלתי אפשרי לשנות עמדות במהלך השינה. קשה לישון לרוחב עם ראש מורם במידה מספקת בלילה. כתוצאה מכך, היתרונות של שינה בצד שמאל או ימין לא יכול להתממש. זה גם לא יהיה אפשרי לישון במצב נוטה. חסרונות השינה בשינה עדיין עשויים להיות נוכחים, במיוחד אם מתרחשת נשימת הפה.
6 -
שיקולים אחריםכאשר בוחנים את המיקום הטוב ביותר לשינה, חשוב להכיר בצרכים שלך. שקול את התפקיד של כאב, שינה הפרעות נשימה כמו נחירה או דום נשימה בשינה, ואת התנאים הרפואיים הרבים המתוארים. מעבר למיקום הגוף, שקול את המיקום האופטימלי של הראש והצוואר: צוואר מורחב מעט עשוי לשפר את הנשימה.
כדי לישון הכי טוב, זה עשוי להיות באמת חשוב כדי לאפשר קצת גמישות. זה נורמלי להעיר מהשינה כדי לשנות את המיקום. מצב זה מתרחש לעתים קרובות ועשוי להיזכר. זה יכול להיות מודע מודע של אי נוחות לתקן את זה על ידי זז בלילה. באופן אידיאלי, תנועות אלה ימזער בעיות לטווח ארוך הקשורים עמדות שינה לא תקין.
מילה מ
אם אתה מאבק למצוא מקום נוח לישון בלילה, לפני מקבל מזרון חדש, שקול לדבר עם רופא מוסמך רופא לישון . שינה חסרת מנוח עלולה להתעורר על ידי הפרעת שינה לא מטופלת. בדיקה וטיפול עשויים לספק לך שינה משופרת, לא משנה איך אתה מוצא את עצמך ישן.
> מקורות:
> Ichijo H, אקיטה מ. "הבדל בין המינים וטרליות של תנוחת השינה." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.
> Neill AM et al . "השפעות תנוחת השינה על יציבות דרכי הנשימה העליונות בחולים עם דום נשימה בשינה חסימתית." American Journal of Respiratory and Care Care Care . ינואר 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES et al . "תנוחות שינה ותנועות גוף ליליות המבוססות על הקלטות תאוצה ללא תשלום חיים: קשר לדמוגרפיה, סגנון חיים וסימפטומי נדודי שינה". 2017 1 נובמבר; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ et al . "מצב ניבוי החולה לעומת נתוני HST: נטייה לזלזל בשינה בשינה". 2017 Nov 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.