למה אתה צריך לאכול אגוזים בכל יום אם יש לך PCOS
שאל כל תזונאית תזונאית רשומים (RDN) מה המועדף שלהם ללכת חטיף המלצה היא והם קרוב לוודאי לענות: אגוזים. טעון עם חלבון, סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אגוזים לעשות חטיף מספק או תוספת ארוחה בכל עת של היום. הם גם עשירים בסטרולים צמחיים ובשומנים - במיוחד בשומנים חד בלתי רוויים בריאים (MUFA) ובשומנים רב בלתי רוויים (PUFA), המוכחים להורדת כולסטרול.
למעשה, ארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA) אישר תביעה בריאותית לתוויות מזון המכילות אגוזים, אשר קובעת כי "אכילת 1.5 גרם ליום של רוב האגוזים כחלק מתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול עלולה להפחית את הסיכון ללב מַחֲלָה."
מחקר חדש מציע כי היתרונות הבריאותיים של אגוזים עבור אלו עם PCOS להרחיב את זה של בריאות הלב לאיזון הורמונים וצמצום אינסולין .
הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות הבריאותיים של אגוזים יכול לעזור לנשים עם PCOS.
היתרונות הבריאותיים של אגוזים עבור PCOS
אגוזים מכל סוג שהוא נהדר עבור PCOS! מחקר חדש ציין כי MUFAs ו PUFAs למצוא אגוזים הוכחו לשפר את האינסולין, אנדרוגנים, רמות כולסטרול אצל נשים עם PCOS. במחקר שפורסם ב- European Journal of Clinical Nutrition , נשים עם PCOS נבחרו באקראי לקבלת אגוזי מלך או שקדים במשך שישה שבועות. בעוד שלא חל שינוי במשקל, שני סוגים של אגוזים הפחיתו את רמות הכולסטרול lipoprotein (LDL) בצפיפות נמוכה .
אגוזי מלך שיפרו את הרגישות לאינסולין ב -26% והורדו את ההמוגלובין glycated (HbA1c), מדידה של גלוקוז בדם ממוצע, מ -5.7% ל -5.5%. אגוזי מלך גם הגדילו את ההורמון של הורמון גלוטולין (SHBG), הורמון שקושר לטסטוסטרון ולשקדים ירד ברמות אנדרוגן חופשיות. החוקרים הגיעו למסקנה שאכילת האכילה משפיעה באופן חיובי על רמות הכולסטרול, האינסולין והאנדרוגן אצל נשים עם PCOS.
מעניין לציין שסקירה חדשה של מטא-אנליזה שפורסמה ב- American Journal of Clinical Nutrition דיווחה על קשר בין אגוזים לאכילה וסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2.
דרכים לשלב אגוזים
אגוזים להוסיף מלאות ארוחות קל לקחת על עצמו כמו חטיפים. אגוזים הם, לעומת זאת, קלוריות צפופה, החל 160 קלוריות ל 180 קלוריות לאונקיה. כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים שלהם בלי לשבור את קלוריה הבנק, תחליף אותם מזונות עשירים בשומן רווי להגביל אותם 1-2 גרם ביום.
- לזרוק אגוזים לתוך מטוגן
- לטבול פירות כגון תפוחים או בננות חמאת אגוזים
- הוסף את האגוזים האהובים עליך להחליף קרוטונים בסלטים או מרקים
- מערבבים שקדים או אגוזי מלך לתוך שיבולת שועל או יוגורט
- חטיף על אגוזים בטעם כגון שקדים קינמון או ערמונים קלויים
- השתמש אגוזים הקרקע כמו לחם עבור דגים או עוף
- השתוקקות שוקולד? נסה שוקולד כהה מכוסה שקדים לטיפול
מה נחשב כמשרת?
טרום אריזה אגוזים לתוך קטן, יחיד לשרת מכולות או שקיות יכול לעזור עם חלק שליטה. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של אגוזים עץ דנו, כולל אחד, אונקיה אחת המשרתים ביום או חמישה אונקיות בשבוע של מגוון של אגוזים.
להלן שווה חלק אחד אונקיה או 1/3 כוס:
- 24 שקדים
- 18 קשיו בינוניים
- 12 אגוזי לוז,
- 8 אגוזי ברזיל בינוניים
- 12 מקדמיה
- 35 בוטנים
- 19 חצאי פקאן
- 14 חצאי אגוז
> מקורות:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. השפעות דיפרנציאליות של אגוזי מלך לעומת שקדים על שיפור הפרמטרים המטבוליים והאנדוקריניים ב- PCOS. Eur הקליניקה . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. צריכת אגוזים וקטניות וסיכון לאירוע מחלת לב איסכמית, שבץ וסוכרת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. האם J קלינית Nutr . 2014, 100 (1): 278-288.
> בקצור נמרץ: היתרונות הבריאותיים ושימושים קולינריים של בשרים אגוזים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.