יסודות התזונה
מה זה חלבון?
חלבונים הם סוג של חומרים מזינים המורכבים מחומצות אמינו, מולקולות קטנות יותר של פחמן, מימן, חמצן וחנקן אטומים. אטומים אלה לערבב בדפוסים שונים לעשות חומצות אמינו שונות. כמה מהם חיוניים כי הם לא יכולים להיעשות על ידי הגוף חייב להילקח דרך דיאטה. כל השאר יכול להיעשות על ידי הכבד אם כל הרכיבים הכימיים הדרושים זמינים.
פונקציות של חלבון
חלבונים יש מגוון של פונקציות חשובות מאוד בתוך הגוף. בראש ובראשונה, חלבונים אחראים לצמיחה ותחזוקה של כל תאי הגוף ומבנים, כמו עצם, שריר, תאי דם, עור ושיער. הם גם המרכיב העיקרי של אנזימים, חלבונים אשר מסייעים להקל על רבים של תגובות כימיות בגוף, כולל עיכול. חלבונים הם גם חלק בלתי נפרד בייצור של הורמונים כמו אינסולין , הורמונים בלוטת התריס, אסטרוגן, ו טסטוסטרון.
כאשר אנו אוכלים חלבונים בתזונה שלנו, הבטן מפרישה חומצות העיכול המתחילות בתהליך של שבירת המבנה הכימי. העיכול נמשך במעי הדק שבו, למעשה, רוב התמוטטות חלבון מתרחש. בסופו של דבר, החלבונים מוחזרים חזרה למבנה חומצות האמינו הבסיסיות שלהם, כך שהם יכולים להיספג דרך המעי ולמחזור הדם. משם, הם הולכים הכבד שבו השימוש חומצה אמינו מוסדר.
לפעמים הם משמשים כדי לסנתז חלבונים חשובים בכבד, לפעמים הם נשלחים במקום אחר לשמש.
כמה חלבון נדרש?
דרישות החלבון נבדלות על פי גיל, מין ומשקל. עם זאת, עבור האישה הממוצע, בגילאי 19 עד 50, צריכת חלבון צריך להיות כ 46 גרם ל 50 גרם ליום.
אישה הרה או מניקה צריכה חלבון נוסף כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלהם. דיאטה בריאה PCOS צריך לכלול לפחות 2-3 מנות של חלבון רזה בכל יום.
מקורות מזון לחלבון
חלבון בתזונה שלנו יכול לבוא משני מקורות שונים: צמח מבוסס (כגון סויה , אגוזים , שעועית), או חיה מבוסס (כגון בשר, חלב, ביצים). למעט סויה, רק חלבונים מבוססי בעלי חיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. חלבונים מבוססי-צמחים מכילים גם את כל חומצות האמינו החיוניות, אולם חלקן עשויות להיות בלתי מספקות כדי לעמוד בדרישות התזונה שלנו. אם אתה לא אוכל מוצרים המבוססים על בעלי חיים, אתה יכול לשלב סוגים שונים של חלבונים צמחיים כדי להבטיח שתקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך.
חלבוני בעלי חיים נוטים להיות גבוהים יותר בשומנים רוויים, ולכן אלו סוגים של חלבונים צריכים להיות מוגבלים. חלבונים רזה כוללים עוף ותרנגול הודו אפוי או בגריל ללא העור, בשר בקר עם שומן גזוז ודגים. שעועית ואגוזים הם גם בחירה טובה של חלבונים מבוססי צמחים. ניסוי עם דגנים כגון קינואה וקאשה שהם גבוהים מאוד בחלבון. מוצרי חלב, בעיקר חלב ויוגורט מכילים חלבון אך הם גם גבוהים באינדקס הגליקמי.
לצרוך מזונות אלה במתינות.
בימים אלה, אפשרויות רבות זמינות עבור חלבונים רזה יותר. טורקיה בייקון חלבונים ביצה יכול להכין ארוחת בוקר טעימה . כריך הודו עם גבינה דל שומן, עגבניה, חסה יכול להיות ארוחת צהריים מעולה. רק לנסות דבש חרדל דבש במקום מיונז. זכור כי הכנה סופרת גם, עוף רזה היא בחירה מצוינת, אבל לבחור את זה בגריל או אפוי במקום מטוגן. עם קצת מחשבה מראש, זה יכול להיות קל למצוא אפשרויות חלבון טעים כי הם טובים בשבילך.
עודכן על ידי אנג'לה גראסי, MS, RDN