אפשרויות טעימות לארוחת בוקר על אינדקס גליקמי נמוך דיאטה

החל דרך חדשה של אכילה יכול להיות אתגר. לעתים קרובות זה כרוך בהערכה ושינוי של האופן שבו אתה חושב על מזון לחלוטין, ושינוי זה משפיע לא רק על מה שאתה אוכל, אלא גם על הרגלי אורח החיים שלך, כמו קניות מכולת, הכנת ארוחה ואכילה במסעדות.

כמו כן, אם אתה מבשל עבור המשפחה שלך, אתה עלול למצוא את ההתנגדות של הילדים או בן הזוג אם הם לא רוצים לנסות מאכלים חדשים.

אבל כאשר המעבר לתזונה אינדקס גליקמי נמוך (GI) , אתה לא צריך לזרוק לחלוטין את כל הדרך שלך לאכול. במקום זאת, דרך זו של אכילה כרוך בבחירת מזונות מזינים, אך יש להם גם GI נמוך (סוג של פחמימות כי לא להעלות את רמת הסוכר בדם כמו מזונות עם GI גבוה).

לדוגמה, כשמדובר באכילת פיסת פירות, בחירת תפוח על בננה או אננס (שניהם בעלי GI גבוה) הוא אידיאלי.

הנה ארבע אפשרויות פשוטות, נמוכות GI ארוחת בוקר, כי אתה יכול לנסות, אלה אפשרויות ארוחת בוקר טעים ישמור על רמות הסוכר בדם יציבה, תוך גם נותן לך את האנרגיה שאתה צריך להתקדם עם היום שלך.

קְוֵקֶר

כשמדובר שיבולת שועל, אתה הראשון רוצה להיות בטוח שאתה לרכוש את הסוג הנכון. במילים אחרות, מקלות עם שיבולת שועל שלמה או שיבולת שועל לחתוך פלדה, כפי שהם נמוכים ב GI, ואילו שיבולת שועל מיידיות מעודן מאוד נוטים להיות גבוה ב- GI.

כדי לתת את שיבולת שועל פופ של טעם וחומרים מזינים נוספים, לנסות ציפוי קוקר שלך עם קצת פירות GI נמוך, כמו תפוחים, אפרסקים, או אגסים.

ניתן גם להוסיף חלבון על ידי ערבוב בחלק קטן של שקדים קצוצים או פקאן. לקבלת פרץ סופי של טעימות, להוסיף התזה של תמצית וניל טהור וקורטוב של קינמון (הימנע הוספת כל סוכר חום, דבש, או סירופ מייפל).

ביצים

ההנחיות התזונתיים לאמריקאים מעודדות אותנו לאכול ביצים בלי לדאוג לכולסטרול.

ביצים גבוהות בחלבון והחלמון מכיל שומנים אומגה -3 בריאים ללב כדי לעזור להילחם בדלקת.

החלק הגדול על אכילת ביצים הוא שהם יכולים להיעשות במגוון דרכים (אז אתה לא מקבל משועמם לאכול אותו דבר כל יום). לדוגמה, אתה יכול לטרוף ביצים, לאפות אותם, או להרתיח אותם.

זה גם רעיון טוב להוסיף ירקות ביצים שלך על מנת למקסם את צריכת נוגדי חמצון שלך - ואל תתביישו כשמדובר בשילוב ירקות. אחד שילוב לבבי ופופולרי הוא פטריות, בצל ועגבניות קצוצות. כאשר משלבים ירקות עם הביצים שלך, הראשון לבשל את הירקות שלך בכאב, ולאחר מכן להוסיף את הביצים שלך לטרוף.

אתה יכול גם לעשות frittata כלומר במקום לטפטף את הביצים ישר לתוך הירקות שלך, במקום את המחבת (ודא שאתה משתמש בתנור בטוח) תחת broiler מראש במשך כמה דקות עד הביצים מוגדרים.

אפשרות נוספת היא לעשות חשיש בטטה. כדי לעשות זאת, קודם, קוצצים כמה ירקות כמו פלפלים ובצל ו sauté בכמות קטנה של שמן זית או קנולה. בינתיים, קובייה תפוחי אדמה מתוקים שלך sauté במחבת נפרדת. כאשר תפוחי אדמה נעשים, לזרוק עם הירקות שלך להוסיף מלח ופלפל לפי הטעם.

ארוחת ערב לארוחת בוקר

זכור, אתה לא צריך לאכול מזנון ארוחת בוקר לארוחת בוקר.

נסה לחמם כמה שעועית שחורה (שימוש טוב שאריות) והניח אותם בצד של כמה ביצים מקושקשות עם סלסה ואפילו מעט גבינת צ 'דר דל שומן. אחר נמוך GI אפשרויות ארוחת ערב כוללים:

חלקות

Smoothies הם דרך מצוינת לשלב פירות ואפילו ירקות, כמו כרוב, תרד , או אבוקדו. כדי להכין חתיכת פירות, לשלוף את הבלנדר שלך, להוסיף בסיס כמו קוקוס מים, שקדים או חלב קוקוס, ולאחר מכן לשפוך בכוס של הפרי האהוב עליך, כמו תותים פרוסים, נקטרינות, או משמשים. מומלץ גם לשקול הוספת אבקת חלבון, זרעים וחמאת אגוזים כמו חמאת שקדים או חמאת בוטנים לשומנים בריאים וחלבון.

מילה מ

אולי אחד ההתאמות הקשות ביותר לשמור על דיאטה אינדקס גליקמי נמוך יהיה ביטול אלה מוצרי ארוחת בוקר מעובד, כמו דגני בוקר, מאפים, סופגניות, ואפלים קפואים, בייגל מעדנים. זה אומר שאתה צריך לתכנן קצת קדימה, אולי אפילו לקום קצת קודם לכן כדי לוודא שיש לך זמן לאכול ארוחת בוקר מאוזנת היטב, בריא.

החדשות הטובות הן כי רוב ההצעות לעיל ניתן prepped או עשה מראש, כך שאתה אפילו לא מתגעגע הישן שלך לעמוד על ידי.

> מקורות:

> האגודה האמריקנית לסוכרת. (2014). אינדקס גליקמי וסוכרת.

> אוגוסטין LS et al. אינדקס גליקמי, עומס גליקמי ותגובה גליקמית: כנס בינלאומי של הסכמה מדעית מהאיגוד הבינלאומי לפחמימות (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc דיס. 2015 ספטמבר 25 (9): 795-815.