למנוע פציעות ACL עם זה חיזוק שגרתית

חיזוק השרירים התומכים ברצועה הקדמית

פציעה של ACL, כולל נקעים או דמעות , הם אחד הפציעות הנפוצות ביותר של פציעה בברך. בעוד תאונות חייבות לקרות, יש דרכים לעזור לחזק את השרירים התומכים של הברך, ולעזור למנוע פגיעה או לחץ מיותר על הברך. תוכנית חיזוק זו מתמקדת בהגדלת כוח שרירי הרגליים. זה יוביל לעוצמה מוגברת של הרגל ומפרק ברך יציב יותר.

זכור, הטכניקה היא הכל; שים לב לטופס שלך במהלך ביצוע התרגילים האלה כדי למנוע פגיעה. הנה שלושה תרגילים כדי כוח שרירי הרגל ולמנוע פגיעה ACL:

תרגילי קוואריפס לחיזוק למניעת פגיעה ב- ACL

שרירי הארבע-שרירים הם ארבעה שרירים נפרדים בחזית הירך.

• הליכה Lunges (3 קבוצות x 10 חזרות)
• משך זמן: 6.5 - 7.5 דקות
• מטרה: לחזק את שריר הירך (quadriceps).
• קדימה קדימה עם רגל ימין.
• לדחוף את הרגל הימנית שלך ו קדימה עם רגל שמאל.
• זרוק את הברך חזרה ישר למטה.
• ודא כי לשמור על הברך הקדמית שלך מעל הקרסול.
• שלוט בתנועה ונסה למנוע את הברך הקדמית שלך מלהתקפל פנימה.
• אם אתה לא יכול לראות את בהונות על הרגל המובילה שלך, אתה עושה את התרגיל שגוי.

הגידולים תרגילים כדי למנוע פגיעה ACL

שרירי ההאמסטרינג הם חמישה גידים נפרדים בחלק האחורי של הירך.

• Hamstrings (3 קבוצות x 10 חזרות)
• זמן שחלף: 7.5 - 8.5 דקות
• מטרה: לחזק את השרירים hamstrings.
• כרע על הקרקע עם הידיים בצד שלך.
• יש שותף להחזיק בחוזקה בקרסוליים שלך.
• עם גב ישר, רזה קדימה מוביל עם המותניים שלך.
• הברך, הירך והכתף צריכים להיות בקו ישר כאשר אתה נוטה אל הקרקע.

• אל תכופף את המותניים.
• אתה צריך להרגיש את hamstrings בחלק האחורי של הירך שלך עובד.
• חזור על התרגיל עבור 3 קבוצות של 10, או סך של 30 חזרות.

איזון תרגילים כדי למנוע פגיעה ACL

מחקרים מראים כי כוח האסטרינג נמוך לעומת כוח quadricep עשוי לשחק חלק פציעה ACL. לכן האיזון הגובר מוצג כדי לעזור ליצור שיווי משקל בין כוח השרירים quadricep לעומת שרירי ההאמסטרינג.

• אצבע אחת מעלה (30 חזרות x 2 חזרות)
• זמן שחלף: 8.5 - 9.5 דקות
• מטרה: תרגיל זה מחזק את שריר העגל ומגביר את האיזון.
• תעמוד עם הידיים בצד שלך.
• לכופף את הברך השמאלית למעלה ולשמור על האיזון.
• לאט לאט לעלות על בהונות ימין עם איזון טוב.
• אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לפניך כדי לעזור.
• לחזור לאט 30 פעמים ולעבור לצד השני.

ככל שתתחזק, ייתכן שיהיה עליך להוסיף חזרות נוספות לתרגיל זה כדי להמשיך את השפעת החיזוק של התרגיל. ישנם תרגילים דינמיים, כי כאשר יחד עם אלה גם לעזור לחזק את השרירים התומכים ולמנוע פגיעה ACL .

_{מָקוֹר:}

_{PEP התוכנית, סנטה מוניקה ספורט רפואה קרן המחקר, גישה 4/3/2016.}