5 מרכיבים חיוניים של אורח חיים בריא עבור PCOS

דיאטה וסגנון חיים הם גישות הטיפול העיקרי עבור נשים עם PCOS. להלן 5 מרכיבים חיוניים אורח חיים בריא עבור PCOS.

1. לאכול דיאטה בריאה

בטח, אתה יודע כי תזונה בריאה חשובה עבור PCOS אבל מה בדיוק זה כרוך? נשים עם PCOS יש רמות גבוהות יותר של דלקת אשר עשוי להיות החלק המניע את חוסר האיזון ההורמונלי (טסטוסטרון גבוה, luteinizing רמות ההורמון והאינסולין) מלכתחילה.

דיאטה שמטרתה דלקת פועלת היטב עבור נשים עם PCOS. תזונה אנטי-דלקתית כוללת הרבה פירות וירקות, כמויות מתונות של גרגרי GI בסיבים עתירי סיבים (שיבולת שועל, קינואה), ומזונות עשירים בשומנים מסוג אומגה -3 כגון דגים (סלמון, טונה, טרוטה), אגוזים וזרעים , ואבוקדו.

חלק מרכזי של דיאטה בריאה עבור PCOS היא להפיץ מזון פחמימות באופן שווה לאורך כל היום במקום רבים בבת אחת. זה יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולהפחית את האינסולין. לאכול כמויות מתונות של פחמימות לכל ארוחה חטיף, על רבע הצלחת שלך, על איזון.

2. פעילות גופנית באופן קבוע

דיאט לבדו אינו מספיק כדי לנהל כראוי את ה- PCOS. בגלל שיש להם רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, נשים עם PCOS נוטות לבנות שריר בקלות רבה יותר מאשר אלו ללא המצב. עוד מסת שריר מגדילה את קצב חילוף החומרים כך שאתה שורף קלוריות בצורה יעילה יותר, וזה עוזר לך להשתמש טוב יותר גלוקוז וכתוצאה מכך פחות אינסולין צורך להיות מופרשים.

נסו לקבל לפחות יומיים של אימון משקולות בכל שבוע כדי לבנות ולשמור על מסת שריר.

הוספת פעילות יותר לתוך היום שלך על ידי לקיחת המדרגות במקום במעלית, חניה המכונית שלך עוד יותר מהדלת, או הליכה קצרה בארוחת צהריים או הפסקות יכול לעשות את ההבדל בבריאות שלך ולעזור לך לייצר פחות אינסולין.

יש אנשים למצוא את השימוש של trackers כושר מועיל להגדיל את הצעדים שלהם בכל יום ואפילו יש תחרויות עם עמיתים לעבודה או חברים.

3. קבל שפע של שינה

שינה, או חוסר זה, יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות של נשים עם PCOS. חוסר שינה קשורה להתנגדות אינסולין גבוהה יותר קשיים במשקל. שינה מספקת קשורה גם לצריכה גדולה יותר של מזונות פחמימות.

הוכח כי לנשים עם PCOS יש שיעור גבוה יותר של דום נשימה בשינה חסימתית (OSA), מצב שגורם להפסקת הנשימה במהלך השינה. בעוד עודף משקל יכול להיות גורם של OSA, רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, אשר משפיעים על קולטני השינה במוח, הם גם גורם. אם נאמר לך לנחור, תחושה שאתה לא מקבל איכות השינה, או להרגיש עייפות מתמדת במהלך היום, שקול מקבל שינה ללמוד לעשות את הבדיקה עבור OSA. הטיפול כרוך בדרך כלל באמצעות מכונת CPAC והוא יכול לגרום לך יותר אנרגיה זמן קל לאבד משקל.

4. לחטוף על מתח

הלחץ הוא חלק של כל יום. אם לא מנוהלים, לחץ ממושך מתמשך עלול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות כגון לחץ דם גבוה ויכול לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול והאינסולין התורמות לעלייה במשקל .

אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לקבל אחיזה על הלחץ שלך, שקול מודע מבוסס מתח קורס ניהול כדי לעזור לך להתמודד עם מתח בצורה יעילה יותר. הליכה רגלית, מדיטציה או יוגה הן פעילויות שיכולות להפחית את רמות הקורטיזול והאינסולין אצל נשים עם PCOS.

5. ניהול המשקל שלך

נשים עם PCOS יש יותר קשיים לאבד משקל עם PCOS. אינסולין הוא אחרי הכל, מעורר תיאבון המקדם אחסון שומן, ולכן כל כך הרבה נשים עם מצב חווים כמויות מהירות של עלייה במשקל לא מוסבר.

בעקבות המרכיבים החיוניים של אורח חיים בריא PCOS דנו כאן יכול לעזור עם ניהול משקל.

דיאטות אופנתיות המקדמות ירידה במשקל קיצוני רק תורמות למחזור הדיאטה של ​​יו-יו. אם אתה נאבק כדי לנהל את המשקל שלך, שקול להתייעץ עם תזונאי תזונאי רשום המתמחה PCOS כדי לעזור לך.