בחירת דיאטה מלאה של מזונות שלמים יכולה לעזור בניהול סימפטומים
אם אתה כבר מאובחנים עם PCOS (polycystic ovarian syndrome), סביר להניח שהרופא שלך רשם שינויים באורח החיים כמו דיאטה ופעילות גופנית כחלק מתוכנית הטיפול שלך. תזונה בריאה מלאה של מזון שלם יכול לעזור לשפר את הבריאות שלך, כמו גם לעזור לך לרדת במשקל, כמו נשים רבות עם PCOS חוויית עלייה במשקל, אשר יכול להיות קשה להפסיד.
מה הם מזונות שלמים?
מזונות מלאים הם מזונות לא מזוקקים ולא מזוקקים, כי הם גם ללא תוספים או חומרים מלאכותיים אחרים. דוגמאות למזון שלם כוללות פירות, ירקות, שעועית, קטניות ועדשים, דגנים מלאים, דגים ושומנים בלתי רוויים.
מחקר שפורסם בהורמון ומחקר מטבולי הראה כי אלו עם PCOS אשר עקבו אחר גישות דיאטה כדי להפסיק לחץ דם (DASH) תוכנית אכילה איבד שומן הבטן היה שיפורים משמעותיים עמידות האינסולין שלהם סמנים דלקת. דיאטת DASH עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, והיא נמוכה בשומנים רוויים וכולסטרול, גרגרים מעודנים, נתרן וממתקים.
היתרונות הבריאותיים של מזון מלא
מאז הם מעובדים פחות, מזונות שלמים נוטים יותר להכיל מגוון של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים אשר יכול לעזור:
- שפר את העור
- חיזוק השיער
- לשפר את מצב הרוח
- שמור על מערכת החיסון בריא
- שפר את הפוריות
- סיוע לירידה במשקל
- תמיכה בריאה בריאה
- לשמור על לחץ דם בריא
- צמצום הסיכון לסוכרת
- מניעת סרטן
- הארך את חייך
פירות
בעוד פירות הם פחמימות, רוב פירות יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית. אתה צריך לשאוף לקבל לפחות 2 מנות של פירות בכל יום. כדי להוסיף יותר פירות לתוך הדיאטה שלך, לשמור על קערה של פירות שלמים על השולחן או מונה, לקרר לחתוך פירות לאחסן מאוחר יותר, או לקנות פירות קפואים כדי לשלב ב שייק.
תוכלו ליהנות מפירות לחטיפים או להוסיף אותם לארוחות שלכם. אתה יכול לערבב אוכמניות עם שיבולת שועל או להוסיף ענבים או תפוחים לסלט.
ירקות
אתה צריך לשאוף לאכול לפחות 2/2 כוסות של ירקות בכל יום. כדי לכלול יותר ירקות בתזונה שלך, לעשות חצי צלחת שלך ירקות על רוב הארוחות, מלאי על ירקות קפואים, לקנות ירקות כי הם פשוט להכין. בצע את הבחירות שלך veggie לשמור על הארוחות שלך מעניין. תהנה ירקות לחטיפים או להוסיף אותם לארוחות. אתה יכול לערבב ירקות האהובים עליך חביתות או frittatas, לזרוק קומץ של עלים ירוקים לתוך חלקלק, או להוסיף אותם לבחוש או לטגן מרקים.
שעועית וקטניות
לקבלת בריאות אופטימלית, יש כמה מנות (1/2 כוס כל) של שעועית וקטניות כמו עדשים בכל שבוע. ניתן לרכוש שימורי, מיובש, או מוכן לאכול זנים של שעועית. כדי להוסיף אלה הארוחות שלך, בראש סלט עם חומוס, מוסיפים שעועית שחורה או שעועית לבנה לכל המרקים, או להכין מנות עיקריות שאינן בשר כמו סלטים טאקו, המבורגרים שעועית, או פלאפל.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם "איטי פחמימות" כי יש אינדקס גליקמי נמוך ולא ספייק רמות הגלוקוז והאינסולין שלך. דוגמאות כוללות אורז חום או בר, שיבולת שועל מגולגלת, בורגול, קינואה, כוסמת. כדי לשלב יותר של מזונות אלה, תחליף מוצרי דגנים מלאים עבור אלה מעודן, לנסות קינואה או שיבולת שועל התגלגל לארוחת בוקר חמה; מוסיפים דגנים מלאים כגון פדרו, קינואה או בורגול למרקים; או להשתמש שיבולת שועל מגולגל כמו לחם עבור עוף אפוי או דגים.
שומנים בריאים
שומנים בריאים כוללים שמן זית וזיתים, אגוזים וחמאת אגוזים, אבוקדו, זרעים, ביצים ודגים. כדי לכלול יותר של שומנים בריאים אלה בתזונה שלך, להשתמש בשמן זית לבישול או כבסיס תוצרת בית תחבושות; לאכול אגוזים לחטיפים או לזרוק לתוך מטגנים; טובלים פירות בחמאת אגוזים; מוסיפים אבוקדו לביצים; סנדוויצ'ים וסלטים; ולאכול דגים עשירים מסוג אומגה -3 כמו סלמון, טונה, טרוטה פעמיים בשבוע או יותר.
> מקורות
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH דיאטה, אינסולין ההתנגדות, ו serum hs-CRP ב Polycystic Ovary Syndrome: משפט אקראי מבוקר מבוקרת. הוראת מטאב . 2014.
- > אמני אלסייד סלאמה, עזת חמיס אמין, חשאם עבד אלפתאח סאלם ונסרין כמאל עבד אל-פתאח. אנטי דלקתיות דיאטה משולבת overweight ו שמן מאד נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות. N Am J J מדע. 2015 יולי; 7 (7): 310-316.