6 העמקים משככי כאבים מרגיע עבור משותף

1 -

תנועות נמוכות טק עבור כאבי מפרקים סאקרוליק

אני יודע מניסיון אישי עד כמה כואבת ו debilitating בעיה sacroiliac משותף יכול להיות.

אמנם נכון כי הטיפול עשוי להיות הפתרון הטוב ביותר לטווח ארוך שלך, כמה אנשים, כולל עצמי, יש הקלה בהקלה הרבה יותר טק - על ידי בעדינות ובמיומנות מזיז את הגוף. החלק על מנת לראות כמה מהתמרונים המשותפים של ה- SI האהובים עליך.

קשורים: 7 טיפולים בכאב משותף סאקרויליאק

2 -

משוך ברך אחת לחזה שלך

תנועה משותפת להתחמם

זה בדרך כלל הכי טוב להתחיל עם המהלך הכי קל. זה כדי לחמם את הרקמות שלך וגם לבדוק את הכאב שלך "ברומטר", או את הרגשות והתחושות המסייעים לך לשים גבולות בטיחות על מה שאתה מתכוון לעשות במשך היום.

עבור כאבי שדר (כמו גם סוגים רבים אחרים של בעיות גב,) שוכב שוכב (על הגב) נוטה לספק הרבה תמיכה, אשר בתורו, עשוי לעזור לשחרר מתח עודף התורם שלך misalignment SI. במצב זה, לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה. בעדינות לתפוס ברך אחת ולהביא אותו לכיוון החזה שלך. אתה לא צריך לקבל את הברך כל הדרך אל החזה. ללכת רק עד כמה שאתה יכול ללא כאב או תחושה של חוסר ביטחון. החזק למשך שנייה או שתיים ולאחר מכן להגדיר את הרגל שלך בחזרה על הרצפה.

מה לעשות אם אחד SI כואב

סביר להניח שתמצא כי מהלך זה מרגיש בסדר מצד אחד אבל כואב על השני. שוב, את כלל האצבע כאן היא להעביר רק בתוך גבולות כאב חינם. אז אם אתה צריך לדלג על אחת הרגליים, זה בסדר.

3 -

משוך את שתי הברכיים לחזה שלך

אם אתה בחזרה הוא מעלה את זה (אשר בחלקו עשוי להיות עניין של שרירי AB חזק,) לנסות את הברכיים כפולות כדי לממש את החזה.

בטיחות מגיע ראשון

בגלל שאתה עושה את זה בתקווה להקל על כאבי מפרקים שכונתיים, הדרך הבטוחה ביותר להיכנס לתפקיד היא על ידי הבאת רגל אחת בכל פעם. להביא רגל אחת למטה בכל פעם הוא אולי אפילו יותר חשוב לבטיחות שלך, אלא אם כן שרירי הבטן שלך חזקים מאוד, אתה יכול לעשות את הבעיה שלך יותר גרוע.

(הערה: הוראות מפורטות נמצאות בשקופית הקודמת: התחמם את ה- SI.

תרגיל קדם: הפעל את שרירי הליבה העמוקים שלך

4 -

פתח את משותפות SI

2 דרכים לפתוח משותף שלך SI

# 1 להתחקות את היפ על הצד כואב

מורים יוגה רבים מלמדים אותנו כי מפרק SI hypermobile הוא תקוע בצד אחד. אחת הדרכים הטובות ביותר לפתוח את האזור היא עם תנועת הירך שנקרא אדוקציה, הם אומרים. התפשטות פשוט פירושו להביא את הירך קרוב יותר לקו האמצע של הגוף. אתה יכול לנסות את זה במצב עמידה על ידי חציית הרגל של הצד הכואב מול הגוף שלך.

# 2 פתח את ה- SI על ידי איפוס הג'וינט

אתה יכול גם להצית את שני השרירים adctor כדי "לאפס" את המתח שלהם. יש אנשים מדווחים מקבל הקלה לטווח קצר מהמהלך הזה.

בעוד במצב שכיבה עם הברכיים כפופות הרגליים שלך על הרצפה, במקום כדור רך או מגולגל זוג גרביים בין הברכיים. בעדינות מאוד לסחוט עבור ספירה של 5 ולאחר מכן לאט לשחרר. האם על 3-5 של אלה, אבל תן את הכאב להיות המדריך שלך. במילים אחרות, להפסיק אם זה כואב.

5 -

מתיחת שרירי הירך החיצוניים

פתח את ה- SI עם מתיחה אסטרטגית

אסטרטגיה הקשורה אדוקציה (ראה שקופית הקודמת) היא למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך. באסטרטגיה ההשתלמויות, אתה משתמש בשרירי הירך הפנימיים, במילים אחרות, מתכווץ אותם. מתיחה של שרירי הירך החיצונית עשויה בעקיפין להיות באותה השפעה כמו אדוקציה, ובנוסף זה יכול לעזור לשחרר מתח כרוני זה יכול להיות (לפחות חלקית) מחזיק את מפרק ה- SI מתוך יישור.

כמו עם כל המהלכים האלה, לבצע את מותניים הירך החיצוני שלך בזהירות.

כיצד למתוח את הירך שלך עבור הסיוע כאב כאבי מפרקים

במצב שכיבה עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה, מניחים את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה. עטפו את ידיכם מתחת לברך התומכת. באמצעות שרירי הבטן שלך, בעדינות להרים את הברך התומך את הרצפה, הולך רק גבוה ככל שאתה יכול ללא כאב במפרק ה- SI. (קצת כאב סוג מתיחה בירך החיצונית שלך יכול להיות דבר טוב.) להישאר עד רק זמן קצר ולהניח את הרגל שוב. האם עד 5 של אלה.

כמו כל צעד רגליים כאשר יש לך בעיות משותפות SI, זה עלול להיות מכאיב מדי בצד אחד. תמיד לזוז באזור ללא כאב בלבד.

קשורים: להקל על כאבים בגב התחתון עם מתיחות שריר הירך החיצוני

6 -

לסובב את עמוד השדרה שלך

עדין מתפתל - אם הכאב SI מותרת בלבד

אם רמות הכאב שלך מאפשרות, אתה יכול לנוע ממצב השכיבה על הגב לתוך טוויסט עדין בעמוד השדרה. קח את שתי הברכיים קצת דרכים לצד אחד - בדרך כלל זה רחוק מהכאב כואב - ולבדוק אם אתה יכול לסבול את זה. הישאר רק לכמה שניות והרים את הרגליים למעלה. חזור על הצד השני. לנוע בעדינות מהורהרת; לחזור רק לסובלנות.

7 -

מתיחה רביעית

רק עבור אנשים פעילים עם בעיות SI

לוקח את המתח מתוך שריר הארבע ראשי שלך עשוי לעזור להקל על כמה כאבי ה- SI שלך. בתמונה שלמעלה, המודל מדגים את הסוג הכי קל של מתיחה של ארבע ראשיים, שבו אתה שוכב על צד אחד ותופס את הרגל, את הקרסול או אפילו את השוק שלך מאחוריך, ואז מושך אותו בעדינות אליך. אם אתה לא יכול להגיע, שקול להשתמש רצועה או חגורה סביב הרגל שלך כדי להרחיב את שטח להגיע.

שמור על הבטן הסאקרוליקית שלך - אזהרה

עמדה זו אינה מיועדת לכולם. אם אתה לא רגיל לממש ויש לך כאבי מפרקים משותף, ייתכן שתרצה לוותר על הצד שוכב מרובע למתוח כפי שהוא יכול לצבוט את המפרק. לקבלת רעיונות אחרים על איך למתוח את קבוצת שרירים זו, ראה 3 דרכים להשיג סטאד טוב Quad

האם אתה אדם חזותי עם בעיה משותפת של ה- SI? שמור על קשר עם התוכן שלי sacroiliac משותף על Pinterest.