טיפים פלוס כדי לקבל מנוחה טובה יותר של לילה
למרות שזה נפוץ יש מדי לילה נדודי שינה, נדודי שינה היא חוסר יכולת לישון או התעוררות מוגזמת בלילה כי פוגעת בתפקוד היומיומי. מתוך תרופות טבעיות, שלושה הוכחו כיעילים, ולרבים יש ראיות ראשוניות אך לא חד משמעיות. מאחר שחוסר שינה כרוני עשוי להיות קשור למספר בעיות בריאותיות (כגון סוכרת, לחץ דם גבוה ודיכאון), חשוב להתייעץ עם הרופא ולהימנע מטיפול עצמי ברפואה אלטרנטיבית.
להלן 14 תרופות טבעיות שיש להביא בחשבון:
מלטונין
תוספי מלטונין מומלץ באופן נרחב לתנאי שינה שונים, אבל את הראיות הטובות ביותר היא לעזרה עם בעיות שינה שנגרמו על ידי עבודה משמרת או ג 'ט בפיגור. מלטונין הוא הורמון המתרחש באופן טבעי המסדיר את מחזור השינה והעיר במוח. זה מיוצר סרוטונין כאשר החשיפה לאור פוחתת בלילה. הוא משמש בתנאים שבהם השינה היא הפרעה בשל רמות נמוכות של מלטונין בלילה כגון הזדקנות, הפרעות רגשיות (למשל דיכאון), הפרעות שינה בשלב מאוחר, או ג ' ט בפיגור .
תוספי מלטונין עשויים לשפר את איכות השינה ואת הערנות בבוקר אצל מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה. שחרור מלטונין מתוזמן משמש לטיפול בנדודי שינה ראשוניים בקרב אנשים מעל גיל 55 באיחוד האירופי ובמקומות אחרים. ברוב המחקרים על מלטונין לנדודי שינה אצל מבוגרים, מלטונין נלקח עד שעתיים לפני השינה עד 13 שבועות.
העיתוי חשוב - כאשר נלקח melatonin בבוקר, זה עיכובים מקצבים היממה אבל ההתקדמות אותם כאשר נלקח בשעות אחר הצהריים או מוקדם בערב.
חשיפה לאור
טיפול אור משמש כחלק מתוכניות טיפול בשינה. אם אתם מתקשים להירדם בלילה או יש עיכוב תסמונת שלב השינה, ייתכן שיהיה עליך יותר אור בבוקר.
חשיפה לאור משחקת תפקיד מפתח לספר את הגוף כאשר ללכת לישון (על ידי הגדלת ייצור melatonin) ומתי להתעורר. הליכה בחוץ דבר ראשון בבוקר או טיפול אור במשך 30 דקות עשוי לעזור.
מצד שני, אם אתה מוצא שאתה מתעורר מוקדם מדי בבוקר או יש מתקדמים שלב שלב תסמונת, ייתכן שיהיה עליך יותר מאוחר אחר הצהריים המאוחרת ויכולים לנסות לטייל בחוץ או טיפול אור במשך שעתיים עד שלוש שעות עֶרֶב. יחידות טיפול ביתי אור זמינים וניתן להמליץ על ידי הרופא או מומחה השינה להשתמש בשילוב עם טיפול השינה שלך.
טכניקות מדיטציה ורגיעה
תרגול מדיטציה קבוע עשוי לעזור לקדם את השינה על ידי האטת הנשימה והפחתת רמות ההורמונים. מדיטציה היא טכניקה שמכוונת במודע את תשומת הלב של האדם למוקד של מיקוד (כגון נשימה או צליל או מילה) על מנת להגביר את המודעות, להרפות את הגוף ולהרגיע את המוח. סוגים מסוימים של מדיטציה כוללים מדיטציה מודרכת, מדיטציית ויפאסנה, ידרה נידרה, או סריקה של הגוף. גם תנסה:
- ויזואליזציה: כוללת הדמיון פעיל של סצינה מרגיעה. אתה יכול לנסות את זה במיטה במשך 20 דקות לפני להירדם. לערב את כל החושים שלך. אם אתה מדמיין את עצמך על אי טרופי, לחשוב על הדרך החמה רוח מרגיש על העור שלך. תארו לעצמכם את הריח המתוק של הפרחים, הביטו במים והקשיבו לגלים. ככל שהוויזואליזציה תוססת יותר ויותר, כך יהיו יותר יעילים.
- תגובת רגיעה: תגובה נפשית / גוף המתרחשת לאחר ביצוע הוראות ספציפיות המעוצבות מקרוב לאחר המדיטציה הטרנסנדנטלית.
- תשומת לב: סוג של מדיטציה כי בעצם כוללת התמקדות המוח שלך על ההווה.
עדויות מוקדמות מצביעות על כך ששיטות המדיטציה עשויות לשפר את השינה. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית אומר שלטכניקות הרפיה יש מספיק ראיות כדי לומר שהן יכולות לעזור לנדודי שינה. אך עדיין נדרש מחקר נוסף.
יוֹגָה
מערכת של הרפיה, נשימה, פעילות גופנית וריפוי עם מקורות בפילוסופיה ההודית, יוגה תוארה כאיחוד של הנפש, הגוף והרוח.
מחקרים ראשוניים מראים כי הוא עשוי להיות שימושי עבור נדודי שינה, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
הִיפּנוֹזָה
היפנוזה היא מצב שבו האדם הוא יותר ממוקד, מודע, ופתוח להצעה. למרות איך זה עובד לא מובן, היפנוזה עלולה להביא שינויים פיזיולוגיים בגוף כגון ירידה בקצב הלב, לחץ דם, דפוסי מוח אלפא גל, בדומה למדיטציה וסוגים אחרים של הרפיה עמוקה. היפנוזה עשויה להיות מועילה בשיפור היעילות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי וטכניקות הרפיה. אבל המחקרים שנעשו עד כה אינם מתוכננים היטב.
אַקוּפּוּנקטוּרָה
אקופונקטורה ו acupressure עשוי לעזור עם נדודי שינה. מחקרים הראו כמה ראיות כי זה יכול לעזור, אבל המחקרים הם באיכות מדעית ירודה.
ארומתרפיה
בשנת 2011 ניתוח לא מצאו מחקרים קפדניים מספיק כדי לספק ראיות טובות ארומתרפיה לסיוע לשינה. ריח של שמן ארומתרפיה לבנדר אנגלי כבר זמן רב משמש תרופה עממית כדי לעזור לאנשים להירדם. זהו אחד השמנים הכי מרגיע. נסה לשים שקית לבנדר מתחת לכרית שלך או מקום אחד עד שתי טיפות של שמן אתרי לבנדר בממחטה. או להוסיף כמה טיפות של שמן לבנדר לאמבט - ירידה בטמפרטורת הגוף לאחר אמבטיה חמה גם עוזר עם שינה. אחרים שמנים ארומתרפיה האמינו כדי לעזור עם שינה הם קמומיל ו ylang-ylang .
מזון ודיאט
מה שאתה אוכל ומה שאתה לא יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם ולהישאר לישון.
- הגבילו את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין: קפאין וניקוטין יכול להיות בעל השפעה בולטת על שינה, גרימת נדודי שינה וחוסר מנוחה. בנוסף קפה, תה, משקאות קלים, לחפש מקורות נסתרים של קפאין כגון שוקולד, שיעול, רפואה קרה, ועוד תרופות ללא מרשם. צריכת אלכוהול עלולה לגרום ערנות בלילה.
- גזור בחזרה סוכר: למרות סוכר יכול לתת פרץ של אנרגיה, זה קצר מועד והוא יכול לגרום רמות סוכר בדם אחיד. זה יכול לשבש את השינה באמצע הלילה כמו רמות הסוכר בדם נופלים.
- לאכול מזונות שיעזרו לך לישון: טריפטופן היא חומצת אמינו טבעית כי הוא מבשר לסרוטונין, אשר לאחר מכן להמיר מלטונין. לאכול חטיפים פחמימות כגון קרקרים מלאים לפני השינה. כמו כן, כוללים מזונות עשירים בוויטמין B6, שנמצא בנבט חיטה, גרעיני חמניות ובננות, מה שמשפר את ההמרה של הגוף של טריפטופן. שים לב כי תוספי L-tryptophan לא מומלץ כפי שהם כבר מקושר תסמונת המיאלגיה eosinophilia.
- לאכול מזונות עשירים מגנזיום: מגנזיום מינרלים הוא חומר הרגעה טבעי. מחסור במגנזיום עלול לגרום לקושי בשינה, עצירות, רעידות שרירים או התכווצויות, חרדה, עצבנות וכאב. מזונות עשירים במגנזיום הם קטניות וזרעים, ירקות ירוקים כהים עלים, סובין חיטה, שקדים, קשיו, מלסה שחורה, שמרי בירה ודגנים מלאים. בנוסף כולל את כל המאכלים האלה בתזונה שלך, אתה יכול גם לנסות juicing ירקות כהים עלים ירוקים.
ויטקס אגנוס קסטוס
עשב Vitex agnus castus (עץ צנוע) עשוי לעזור מנדודי שינה במהלך תקופות הווסת או נדודי שינה כי הוא תופעת לוואי של תסמונת קדם וסתית (PMS). במחקר אחד, נשים עם תסמונת קדם-וסתית בינונית עד חמורה טופלו בתמצית vitex agnus castus או בפלסבו בשלוש מחזורים הווסת. המשתתפים התבקשו לתעד את הסימפטומים שלהם עם יומן PMS עם סולם דירוג יומי של 17 תסמינים. הם דיווחו על תסמינים פחותים, בייחוד פחות נדודי שינה ופגיעה שלילית, אך התכווצויותיהם לא השתפרו. עם זאת, chasteberry לא צריך להיות בשימוש על ידי מישהו על גלולות למניעת הריון, טיפול הורמונלי תחליפי, או תרופות הקשורות דופאמין, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
ולריאן
ולריאן ( Valeriana officinalis ) היא תרופה צמחית הביתה, מבושל כמו תה או נלקח כתוספת, כי הוא נפוץ כדי להפחית את החרדה, לשפר את איכות השינה, ולפעול כסם הרגעה. ניסויים קליניים של ולריאן היו תוצאות לא עקביות עבור נדודי שינה. מחקרים שבדקו את איכות השינה לא מצאו הבדל בין אנשים הנוטלים ולריאנים לבין אלו שנטלו תרופת דמה. עם זאת, מספר ניכר של אנשים במחקר דיווחו אנקדוטלית כי איכות השינה שלהם השתפר עם ולריאן.
ולריאן נחשב להשפיע על רמות של אחד נוירוטרנסמיטורים מרגיעים בגוף, חומצה גמא aminobutyric (GABA). זה גם משחרר עוויתות שרירים והוא חשב לעזור להקל על כאבי מחזור הווסת. ולריאן נלקח בדרך כלל שעה לפני השינה. מינון סטנדרטי הוא 450 מ"ג. אם נלקח במהלך היום, ולריאן עלול לגרום נמנום - זה נלקח לעתים קרובות 2-3 מנות 300 מ"ג עם הארוחות.
לימון
מליסה officinalis ( מרכך לימון ) הוא תה ותוספי צמחים, כי הוא אמר להקל על החרדה להרגיע את העצבים. זה עשוי להיראות תוספים הכוללים גם ולריאן. בעוד מחקר אחד מצא את זה כדי להיות מועיל, ביקורות של מחקרים לא מצאו שום ראיות עבור לימון Balm או אחר צמחים "נוסחה לישון" ספקים.
תרופה סינית מסורתית
ברפואה סינית מסורתית , נדודי שינה נובעים לעיתים קרובות מחולשה באנרגיה בכליות . תסמונת זו אינה קשורה בהכרח למחלת כליות ברפואה המערבית. כמה סימנים של חולשה באנרגיה בכליות הם כאב גב נמוך, עייפות ועייפות, וכן פרץ של אנרגיה בסביבות 11 בערב בערב. נשים בגיל המעבר לעיתים קרובות ניסיון זה סוג של נדודי שינה. אנשים נוטלים תרופות אנטי אסטרוגניות כמו טמוקסיפן גם חווים סוג זה של נדודי שינה, עם זאת, הם לא צריכים לקחת שילובים צמחים כגון נוסחת צמחים liu wei di huang שעשויים להעלות את רמות האסטרוגן.
איורוודה
ברפואה איורוודי , נדודי שינה קשורה לעיתים קרובות עם חוסר איזון vata. Vata מסדיר את הנשימה ואת השאלה. אנשים עם חוסר איזון vata לעתים קרובות להבחין עצבנות, חרדה, ופחד עם נדודי שינה. טיפול אחד איורוודי הוא יישום של שמן על הראש והרגליים. עבור סוג pitta, שמן טמפרטורת החדר קוקוס משמש, עבור סוג vata, שמן שומשום חם מוחל, ועל סוג קאפה, שמן חרדל חם מוחל לעתים קרובות.
תה קמומיל
ניסויים קליניים לא הוכיחו קמומיל להיות מועיל נדודי שינה. קמומיל הוא צמח המשמש באופן מסורתי כדי להפחית מתח שרירים, להרגיע עיכול, ולהפחית את החרדה, אשר עשוי לעזור לעורר שינה. ללגום כוס תה קמומיל חם לאחר ארוחת הערב, אבל לא שותה את זה קרוב מדי למיטה או ייתכן שיהיה עליך לקום באמצע הלילה ללכת לשירותים. כשות , פסיפלורה, אשווגנדהה הם עשבי תיבול אחרים המשמשים לעתים קרובות נדודי שינה. כמו קמומיל, הם לא הוכיחו את יעילותם במחקרים.
תרופות טבעיות אחרות
- לקבלת גלי החום, להוסיף קצף דק, שטוח קצף, שנקרא Chillow, יכול לעזור לקרר את הראש במהלך הלילה.
- מוסיקה עדינה, איטית היא תרופה נוספת שיכולה לעזור לשפר את השינה. טיפול במוזיקה נמצא כדי לשפר את איכות השינה, להקטין את ההתעוררות הלילית, להאריך את זמן השינה ולהגביר את שביעות הרצון משינה.
- למרות קאבה מומלץ לפעמים עבור נדודי שינה הקשורים חרדה, ארצות הברית המזון והתרופות (FDA) פרסמה ייעוץ לצרכנים על הסיכון הפוטנציאלי של פגיעה חמורה בכבד כתוצאה משימוש בתוספי מזון המכילים קאבה.
- חוסר פעילות גופנית יכול לתרום לשינה גרועה. מתח שריר ומתח לבנות בגוף. פעילות גופנית יכולה לקדם שינה עמוקה באותו לילה. עם זאת, תרגיל אינטנסיבי קרוב מדי למיטה יכול להגדיל את רמות האדרנלין, המוביל נדודי שינה.
לשפר את חדר השינה שלך פנג שואי
פנג שואי, שמקורו בפילוסופיה הסינית של הטאואיזם, מורה על איך לארגן חדרים, רהיטים, משרדים, בתים וסידורים אחרים כדי למקסם את זרימת האנרגיה החיובית בכל שטחי המגורים. אתה יכול להשתמש פנג שואי טיפים לחדר השינה שלך.
מילה מ
לפני תחילת כל תרופות טבעיות, להתייעץ עם הרופא שלך. נדודי שינה כרוניים יכולים להיות סימפטום של מצב אחר, כגון דיכאון, מחלת לב, דום נשימה בשינה, מחלת ריאות, גלי חום או סוכרת. תחשוב על נדודי שינה כמו "שיחת השכמה" ולוודא כי אתה מקבל טיפול מוקדם עבור תנאים חמורים.
כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.
> מקורות:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. ניהול הפרעת נדודי שינה [אינטרנט]. Rockville (MD): הסוכנות לבריאות ואיכות מחקר (ארה"ב); 2015 ד '(השוואת אפקטיביות השוואתית, מס' 159) נספח ו ', טבלאות תומכות: היעילות של התערבויות משלימה ואלטרנטיבית לרפואת נדודי שינה. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> ליסנג וויליאמסון KA. מלטונין שחרור ממושך. סמים והזדקנות . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> אונג ג 'סי, מנבר R, סגל Z, et al. ניסוי מבוקר אקראי של מדיטציית מודעות עבור נדודי שינה כרוניים. שינה . 2014, 37 (9): 1553-1563.
> סאריס J, בירן GJ. סקירה שיטתית של נדודי שינה ורפואה משלימה. רפואה שינה ביקורות . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> הפרעות שינה: עומק. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. https://cccc.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.